كيفية الجري لمسافات طويلة
الإحماء
يحدّ الإحماء من حدوث بعض المشاكل التي قد تحصل أثناء الجري كالأوجاع الجانبيّة، وشدّ العضلات، ويتمّ بالبدء بالمشي السّريع أو الركض ببُطء؛ كون ذلك يُساعد على رفع درجة حرارة الجسم، ويزيد قُدرة المفاصل على القيام بالأنشطة المتنوعة، ثمّ ممارسة بعض التمارين المختلفة، والتي تساهم في تحضير العضلات للسير لمسافات طويلة، وبعد ذلك يُنصح بإبطاء وتيرة الجري قبل بدء الجري بخمس دقائق على الأقلّ.[1]
الجري مرّة أسبوعيّاً على الأقل
يساهم الجري لمسافة طويلة مرّةً واحدةً في الأسبوع على الأقل في زيادة القدرة على التحمّل، ويُفضّل البدء بالجري لأطول مسافة يمكن أن يحققها الجسم، وإضافة ميل أو ميلين لهذه المسافة بعد كلّ أسبوع أو أسبوعين من التدريب، على سبيل المثال: في حال التدرُّب على الجري لمسافة أكثر من 6 أميال، يتمّ إضافة مسافة تقدّر من 80-90% من المسافة المراد تحقيقها، أمّا في حال التدرُّب على الجري لمسافة 6 أميال أو أقلّ، فيُفضّل زيادة المسافة على فتراتٍ طويلةٍ لحين الوصول إلى ثمانية أميال كحدّ أقصى.[2]
تزويد الجِسم بالكربُوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الطّاقة أثناء ممارسته للتمارين الرياضيّة المُختلفة، وتُعتبر الكربوهيدرات أفضل مصدرٍ للحصول على الطاقة، وكذلك المشروبات الرياضية، وتلك المواد التي تساعد على تزويد الجسم بكميّات كافية من الجُلوكوز التي يحتاجها الجسم لمنع الشّعور بالتّعب والإرهاق، لأنّ كافّة خلايا الجسم بما فيها الخلايا الدماغيّة تقوم باسْتهلاك الجلوكوز، وأثناء الجري لمدة طويلة يرسل الدماغ إشارات إلى العضلات لتحفيزها على متابعة الجري، وفي حال عدم الحصول على كميةٍ كافيةٍ من الجلوكوز قبل أو أثناء الجري سيُؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب والإرهاق.[3]
ولتجنّب الشعور بالتعب يُنصَح بتناول وجبةٍ سهلة الهضم قبل البدء بالجري، ومن الأمثلة على ذلك: الشوفان، والخبز المُحمّص، وزبدة الفول السوداني، والفواكه، والزبادي، وأثناء الجري، يجب تناول حصّة واحدة من المواد الهُلاميّة أو ما يعادل 25 غراماً من الكربوهيدرات مع شرب الماء كلّ 30-50 دقيقة من الجري.[3]
ممارسة تمارين التّمدد أثناء الجري
يمكن أن يتسبب شدّ وتشنُّج العضلات في انسحاب المتسابقين خاصة المُبتدئين منهم في مرْحلةٍ مبكرةٍ لعدم تمكّنهم من متابعة السباق حتى النهاية، لذا ففي حال الشُّعور بالتّعب أثناء الجري، فينصح بممارسة تمارين التمدّد، والتركيز على الأجزاء المتعبة في الجسم لمدة 30 ثانية، ثمّ مواصلة الجري، وفي حال عدم الشعور بالتحسّن فيُفضّل التوقّف عن الجري، مع الأخذ بعين الاعتبار إلى ضرورة معرفة المتسابق متى يكون قادراً على الاستمرار، ومتى يجب عليه التوقّف.[1]
المراجع
- ^ أ ب Christine Luff (19-5-2019), "How to Run Longer Distances"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES (30-1-2018), "How to Run Faster for Long Distances"، www.livestrong.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Lize Brittin, "Tricks to Run Longer Distances"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
