كيف يمكن تقوية جهاز المناعة

جهاز المناعة

يُعرّف جهاز المناعة (بالإنجليزيّة: Immune system) على أنّه مجموعة مُترابطة من الخلايا، والأنسجة، والبروتينات، والأعضاء التي تعمل جنباً إلى جنب للدّفاع عن الجسم ضدّ الميكروبات والجراثيم المُختلفة من بكتيريا (بالإنجليزيّة: Bacteria)، وفيروسات (بالإنجليزيّة: Viruses)، وطُفيليّات (بالإنجليزيّة: Parasites) والتي تُسبّب الأمراض له. ومن الجدير بالذّكر أنّ الجهاز المناعيّ يتكوّن من ثلاثة أنواع رئيسيّة؛ المناعة الفطريّة (بالإنجليزيّة: Innate immunity) وهي المناعة الموجودة في الجسم مُنذ الولادة وتتمثّل بالحواجز الخارجيّة للجسم كالجلد والأغشية المُخاطيّة للحلق والأمعاء، والمناعة المنفعلة (بالإنجليزيّة: Passive immunity) وهي المناعة التي يأخذها الطفل من والدته عن طريق المشيمة خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعيّة بعد الولادة، والمناعة المُكتسبة (بالإنجليزيّة: Acquired immunity)، وهي المناعة التي تتطوّر وتتغيّر خلال الحياة مع التعرّض للأمراض والجراثيم، وبالتّالي هذا هو النوع الذي يُمكن تقويته.[1]

تُسمّى الخلايا الدفاعيّة المهمّة للجهاز المناعيّ بالخلايا اللمفاويّة (بالإنجليزيّة: Lymphocytes)، وتوجد في الأعضاء اللمفاويّة الأوليّة وهي نخاع العظم (بالإنجليزيّة: Bone marrow) المسؤول عن تصنيعها، والغدّة الزعتريّة (بالإنجليزيّة: Thymus gland) حيث تنضج وتتمايز بعض هذه الخلايا فيها، كما توجد في الأعضاء اللمفاويّة الثانويّة وهي العُقد اللمفاويّة (بالإنجليزيّة: Lymph nodes)، والطحال (بالإنجليزيّة: Spleen)، واللوزتين (بالإنجليزيّة: Tonsils)، والأنسجة اللمفاويّة في الغشاء المُخاطي للأمعاء؛ حيث تُمثّل الأعضاء اللّمفاويّة الثانويّة أماكن عمل الخلايا اللّمفاويّة في الدفاع عن الجسم.[2]

طُرق تقوية جهاز المناعة

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتقوية جهاز المناعة، وفيما يلي بيان ذلك:

• النوم: إنّ النوم لعددٍ كافٍ من الساعات يُساعد على الحفاظ على صحة الجسم والجهاز المناعي، ويُقدّر عدد ساعات النوم الكافي للبالغين بسبع إلى تسع ساعات، ومن المُلاحظ أنّ عدم أخذ قسط كافٍ من النّوم يرفع من مستويات هرمون التوتّر والمعروف باسم كورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol)، وإنّ ارتفاع هرمون الكورتيزول لمدّة طويلة وبشكل مُتكرّر يُؤثّر سلباً في فَعاليّة الجهاز المناعي ممّا قد يُؤدي لحدوث الالتهابات.[3][4]
• الغذاء الصحيّ: تجب المُحافظة على تناول الغذاء الصحي مثل الخضار والفواكه لاحتوائها على العناصر الغذائيّة المهمّة لصحّة الجهاز المناعي مثل؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ، وبيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)، والزنك (بالإنجليزيّة: Zinc). ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول كميّات كبيرة من السكّر يُقلّل من كفاءة الجهاز المناعيّ.[3]
• الرياضة: إنّ مُمارسة الرياضة المعتدلة مثل المشي بشكل مُنتظم يُساعد على تقوية الجهاز المناعي، كما تُساعد على النوم بشكل جيّد.[3]
• الصحة النفسيّة: إنّ التعرّض المُتكرّر والمستمرّ للضّغط والتوتّر لمدّة طويلة يرفع من مستوى هرمون التوتّر، ويجعل الإنسان أكثر عُرضة للإصابة بالأمراض؛ ولذلك يجب تعلمّ كيفية التعامل مع التوتّر والسيطرة عليه للحفاظ على الجهاز المناعي، وقد تُساعد الأمور التالية على حلّ مُشكلة التوتّر:[3]
• التعرّض للشمس: تكمن أهميّة التعرّض للشمس في تحفيز الجلد على إنتاج فيتامين د المهم في الحفاظ على صحّة الجهاز التنفسي وتقليل خطر إصابته بعدوى الجهاز التنفسيّ (بالإنجليزيّة: Respiratory infections)، ولذلك يُنصح بالتعرّض للشّمس لمدّة تتراوح بين 10-15 دقيقة صيفاً ودون استخدام واقٍ للشمس.[4]
• اللقاحات: يتمّ تحضير اللقاحات الحيويّة باستخدام الكائنات المُسبّبة للمرض سواء المُضعّفة، أو الميتة، أو إحدى المواد السّامة التي تُنتجها، أو أحد البروتينات الموجودة عليها، ويقوم اللّقاح بتحفيز سلسلة من عمليّات الجهاز المناعي المُتمثّلة بالتعرّف على الجسم الغريب، ثمّ القضاء عليه، ممّا يُسهّل تذكّره فيما بعد إذا دخل للجسم مرّة أخرى.[5]
• تجنّب التّدخين: يُقلّل التّدخين من فعاليّة الجهاز المناعي في الدّفاع عن الجسم وخاصّة الجهاز التنفسي؛ حيث يزيد التّدخين من فُرصة الإصابة بالتهاب القصبات الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Bronchitis)، والتهاب الرّئة (بالإنجليزيّة: Pneumonia)، والتهاب الأذن الوسطى (بالإنجليزيّة: Middle ear infections) عند الأطفال.[4]
• الامتناع عن شرب الكحول: يؤثر شرب الكحول في الجهاز المناعي سلباً، ويزيد من احتماليّة الإصابة بعدوى الرّئة (بالإنجليزيّة: Lung infections).[4]
• تناول البروبيوتك: تُعرّف البروبيوتك (بالإنجليزيّة: Probiotics) على أنّها مجموعة من الكائنات الحيّة الدّقيقة التي تُعطي الفائدة للجسم في حال أُخِذَت بكميّات مُناسبة وكافية، وتتكوّن البروبيوتك من البكتيريا في أغلب الأحيان، مع إمكانيّة وجود بروبيوتك مكوّنة من الخمائر (بالإنجليزيّة: Yeast).[6] ومن الجدير بالذّكر أنّه يُنصح بتناول البروبيوتك سواء من المُكمّلات الغذائيّة أو من مُنتجات الحليب المُخمّرة، وذلك لما لها من دورٍ فعّال في التقليل من حدوث عدوى الجهاز التنفسيّ والجهاز الهضميّ.[4]

• تعلّم كيفيّة التأمّل (بالإنجليزيّة: Meditation)؛ حيث يُحافظ التأمّل المُستمرّ على استجابة مناعيّة جيّدة.
• الحفاظ على روابط اجتماعيّة قويّة مع الآخرين والابتعاد عن الوحدة.
• الحس الفكاهي والضّحك؛ حيث يُقلّل الضّحك من هرمون التوتّر ويدعم خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من الأمراض.

أغذية وأعشاب تقوي جهاز المناعة

هناك العديد من الأغذية والأعشاب التي تُساعد على تعزيز الجهاز المناعيّ، وفيما يلي أبرزها:[4][7]

• الحمضيّات (بالإنجليزيّة: Citrus): مثل الجريب فروت، والبرتقال، واللّيمون، وذلك لاحتوائها على فيتامين ج الذي يُعتقد بأنّ له دور في زيادة عدد كُريّات الدّم البيضاء.
• الفلفل الأحمر (بالإنجليزيّة: Red bell peppers): يحتوي الفلفل الأحمر على ضعف كميّة فيتامين ج الموجود بالحمضيّات، بالإضافة إلى احتوائه على البيتا كاروتين.
• البروكلي (بالإنجليزيّة: Broccoli): يحتوي البروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومن أهمّها؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، ويُفضّل تقليل مدّة طهيه قدر الإمكان.
• الثوم (بالإنجليزيّة: Garlic): يُعدّ الثّوم من الأطعمة القادرة على مقاومة العدوى، ويُعزى ذلك لاحتوائه على تراكيز عالية من مركبات الكبريت مثل مُركّب الأليسين (بالإنجليزيّة: Allicin).
• الزنجبيل (بالإنجليزيّة: Ginger): تُعزى أهميّة الزنجبيل في دعم المناعة إلى تقليل الالتهاب (بالإنجليزيّة: Inflammation) وأعراضه كحالات التهاب الحلق وألمه (بالإنجليزيّة: Sore throat).
• السبانخ (بالإنجليزيّة: Spinach): يُعزّز السبانخ مُقاومة الجهاز المناعيّ وذلك لاحتوائه على العديد من مُضادّات الأكسدة (بالإنجليزيّة: Antioxidants)، وفيتامين ج، وبيتا كاروتين، كما يُفضّل تقليل مدّة طهيه لأقلّ وقت ممكن.
• اللوز (بالإنجليزيّة: Almonds): يحتوي اللوز على فيتامين هـ المهمّ للحفاظ على جهاز مناعيّ صحيّ، بالإضافة لاحتوائه على الدّهون المفيدة.
• الكُركم (بالإنجليزيّة: Turmeric): يُعتبر هذا النوع من البهارات ذي اللّون الأصفر الفاقع والطّعم اللّاذع مُضادّاً للالتهابات، ويُساعد على علاج الفصال العظمي (بالإنجليزيّة: Osteoarthritis) والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزيّة: Rheumatoid arthritis).
• الشاي الأخضر (بالإنجليزيّة: Green tea): يحتوي الشاي الأخضر على الفلافونويدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids) المُضادّة للأكسدة والتي ترفع مستوى عمل الجهاز المناعيّ.
• البابايا والكيوي: تحتوي البابايا (بالإنجليزيّة: Papaya) والكيوي على كميّة وفيرة من فيتامين ج، بالإضافة إلى وجود إنزيم الباباين (بالإنجليزيّة: Papain) المُضادّ للالتهابات في فاكهة البابايا.
• شوربة الدجاج (بالإنجليزيّة: Chicken Soup): وذلك احتوائها على العديد من المواد الغذائيّة المهمّة للجسم ومناعته؛ حيث تُعتبر خياراً مناسباً للتّقليل من أعراض نزلات البرد (بالإنجليزيّة: Cold).
• بذور دوّار الشمس (بالإنجليزيّة: Sunflower seeds): تُعدّ بذور دوار الشمس غنية بالكثير من العناصر الغذائيّة وأهمّها فيتامين هـ المُضادّ للأكسدة والذي يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بكفاءة.
• المحاريات (بالإنجليزيّة: Shellfish): وتُعدّ من أنواع الأطعمة البحريّة الغنيّة بعنصر الزنك، والذي يُساعد الخلايا المناعيّة على القيام بوظيفتها.

المراجع

1. ↑ Tim Newman (11-1-2018), "How the immune system works"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
2. ↑ "What are the organs of the immune system?", www.ncbi.nlm.nih.gov,14-1-2013، Retrieved 9-2-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Carol DerSarkissian (14-6-2017), "6 Immune System Busters & Boosters"، www.webmd.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح Linda B. White (31-1-2014), "10 Simple and Natural Ways to Boost Your Immune System"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
5. ↑ "Vaccines", www.who.int, Retrieved 9-2-2018. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (19-6-2017), "Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
7. ↑ James Schend (24-3-2015), "15 Foods That Boost the Immune System"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.