نظام غذائي للحامل
الحمل والحامل
تمرّ المرأة خلال حياتها بمراحلَ مختلفة، والتي تتميز كلٌ منها بخصوصيتها، وحساسيتها، ويُعدُّ الحمل إحدى هذه المراحل، ويتوجّب على كل امرأةٍ خلالها أن تحرص على طعامها، والعناصر الغذائية التي يجب عليها تناولها للحفاظ على صحتها، ونموّ جنينها، وبشكلٍ عام فإنَّ الحفاظ على نظامٍ غذائيٍّ صحيّ متوازنٍ مهمٌ للحفاظ على الصحة المثالية على مدى الحياة، وبالنسبة للنساء في سن الإنجاب فإنّ التغذية الجيدة تُعتبر مهمةً لإعداد الجسم لمتطلبات الحمل.[1]
وتزداد احتياجات المرأة خلال مرحلة الحمل من المغذيات، فعلى سبيل المثال، تحتاج النساء الحوامل إلى 240 سعرةٍ حراريةٍ إضافيةٍ في اليوم في الثلث الثاني من الحمل، و452 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم في الثلث الثالث من الحمل، وكذلك تحتاج الحامل إلى 975 مليغراماً إضافيّ من عنصر الحديد، في حين أنَّ المكملات الغذائية يمكن أن توفر كمياتٍ كبيرةٍ من المغذيات الدقيقة، فإنّ اتباع نظامٍ غذائيّ صحيٍّ متوازنٍ يجب أن يشكلّ أساساً للمدخول الغذائيّ للمرأة، فالتغذية الجيدة هي الأكثر أهميةً قبل الحمل مباشرةً، وخلال أول إثنا عشر أسبوعاً من الحمل.[1]
نظام غذائي للحامل
تُعتبر التغذية الصحية، والحفاظ على نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ بدايةً لحملٍ صحيٍّ وسليمٍ، وتجدر الإشارة إلى أنَّ احتياجات الحامل تختلف من امرأةٍ إلى أخرى؛ فتحتاج الحامل التي تعاني من وزنٍ زائدٍ بشكلٍ كبيرٍ إلى تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة بعد استشارة الطبيب، وفي المقابل إذا كانت الحامل تعاني من انخفاضٍ كبيرٍ في الوزن أو كانت في مرحلة المراهقة فإنَّها تحتاج إلى المزيدِ من السعرات الحرارية، وكذلك تتطلب الحامل المتوقع أن يحدث لديها بعض المضاعفات خلال هذه المرحلة إلى احتياجاتٍ غذائيةٍ إضافيةٍ، كما يجب على الحامل التي تعاني من سكر الحمل أن تستشير المختصين للحصول على نظامٍ غذائيٍّ خاصٍ؛ الذي قد يرتكز على تناول الأطعمة الكاملة، والحصول على كميةٍ ثابتةٍ من الكربوهيدرات في كل وجبةٍ،[2] ونوضح فيما يأتي بعض الخيارات الصحية التي يمكن تناولها خلال اليوم في فترة الحمل:[3]
- خيارات الإفطار الصحيّ: وفيما يأتي توضيح لذلك:
- خيارات الغداء الصحيّ: وفي الآتي ذكرها:
- خيارات العشاء الصحيّ: إذ يجب احتواء نصف الطبق على الخضراوات، وربعه على البروتين؛ مثل: الفاصوليا، أو العدس، أو اللحوم الخالية من الدهون، أو السمك، أما الربع الأخير من الطبق فيجب أن يحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة؛ مثل: الأرز البني، أو الكينوا، أو البطاطا الحلوة، ومع إضافة ملعقةٍ كبيرةٍ من الدهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، أو المكسرات.
- خيارات الوجبات الخفيفة: وفيما يأتي أمثلةٌ على ذلك:
- الفواكه طازجة، والزبادي اليوناني غير المُحلى مع شاي الأعشاب، أو حبوب الشوفان مع الجوز والتوت.
- العُجّةٌ محضرةٌ من بيضتين خاليتين من الهرمونات، مع السبانخ والطماطم.
- سلطات تحتوي على البروتين؛ مثل: السلمون المدخن، ومكعبات الدجاج.
- لفائف التورتيلا بالخضروات، والفاصوليا.
- شوربات الخضار.
- الفاكهة.
- المكسرات.
- عصائر الخضروات.
- مخفوق البروتين.
- زبدة الفول السوداني.
- الحمص والجزر.
احتياجات الحامل من العناصر الغذائية
هناك بعض المبادئ الأساسية للغذاء الصحيّ التي يجب الحرص عليها خلال الحمل، ومع ذلك فإنَّ بعض العناصر الغذائية تحتاج إليها الحامل بشكلٍ خاص، وهي موضحة فيما يأتي:[4]
- حمض الفوليك: وهو إحدى مجموعة فيتامين ب، الذي يساعد على تقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural Tube Defects)، والتشوهات الخطيرة في الدماغ، والحبل الشوكي، وقد تبين أنَّ المكملات الغذائية من حمض الفوليك تقلّل من خطر الولادة المبكرة، وتحتاج الحامل ما يتراوح بين 400 إلى 800 ميكروغرامٍ يومياً من حمض الفوليك قبل وخلال الحمل، ومن المصادر الغذائية الغنية به؛ الخضراوات الورقية، والحمضيات، والفاصوليا المجففة، والبازلاء.
- الكالسيوم: حيث تحتاج الأم والجنين إلى الكالسيوم لتقوية العظام، والأسنان، كما يساهم في الحفاظ على وظيفة الدورة الدموية، والعضلات، والجهاز العصبي، وتحتاج الحامل إلى 1000 مليغرامٍ يومياً، أمّا الحوامل من فئة المراهقات فيحتجنَ إلى 1300 مليغرامٍ في اليوم، وتعتبر منتجات الألبان، والبروكلي، واللفت من المصادر الغنية بهذا العنصر، بالإضافة إلى العديد من عصائر الفاكهة، وحبوب الإفطار المدعمة به.
- فيتامين د: إذ يساعد هذا الفيتامين على بناء عظام وأسنان الجنين، لذلك تحتاج الأم إلى تناول 600 وحدةٍ دوليةٍ يومياً، ومن مصادره الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، بالإضافة إلى الحليب، وعصير البرتقال المُدعمان بفيتامين د.
- الحديد: إذ يستخدم الجسم عنصر الحديد لتصنيع الهيموغلوبين (بالإنجليزيّة: Hemoglobin)، وهو بروتينٌ يوجد في خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم المختلفة، لذلك يساعد الحديد على تصنيع المزيد من الدم لتزويد الجنين بالأكسجين، وتحتاج الحامل إلى مضاعفة كمية الحديد المتناولة مقارنةً مع الكمية التي تحتاجها النساء غير الحوامل، وقد يُسبب نقص الحديد الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، كما يؤدي النقص الحاد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، كما يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة، وتحتاج الحامل إلى 27 مليغراماً من الحديد في اليوم، وذلك من خلال تناول المصادر الغنيّة به؛ مثل: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والخضروات، ومن الجدير بالذكر أنَّ امتصاص الحديد يتم من مصادره الحيوانية بسهولةٍ أكبر مقارنةً مع المصادر النباتية، ولتعزيز امتصاصه من المصادر النباتات، والمكملات الغذائية يُنصح عند تناوله شُرب عصائر غنيةٍ بفيتامين ج؛ مثل: عصير البرتقال، أو عصير الطماطم، أو الفراولة.
- اليود: وهو معدنٌ مهمٌ يساعد على إنتاج هرمون الغدة الدرقية اللازم للنمو، والتطور، ونقص اليود خلال مرحلة الحمل يزيد من خطر الإصابة بالعجز العقلي، والفدامة (بالإنجليزيّة: Cretinism)، ويوصى بتناول 150 ميكروغراماً من اليود يومياً للنساء اللواتي يخطِطنَ للحمل، وخلاله، وأثناء الرضاعة الطبيعية، ومن مصادر هذا العنصر؛ المأكولات، والأعشاب البحرية، والبيض، واللحوم، بالإضافة إلى منتجات الألبان.[5]
نصائح غذائية للحامل
تُنصح الحامل عادةً بالإكثار من تناول أطعمةٍ معينةٍ مقابل تجنب أطعمةٍ أخرى، ونذكر من الأطعمة التي يجدر الابتعاد عنها خلال فترة الحمل ما يأتي:[6]
- الزئبق؛ والذي يوجد في بعض أنواع الأسماك؛ مثل: سمك أبو سيف.
- اللحم غير المطبوخ أو المطبوخ جزئياً؛ إذ يمكن لبعض البكتيريا، والفيروسات العبور عبر المشيمة، مما يضرّ بالطفل.
- البيض النيء أو الأطعمة التي تحتويه.
- الوجبات الجاهزة النيئة أو غير المطهوّة جيداً.
- الجبن المتعفّن؛ مثل: الجبن الأزرق، وذلك لتجنب الإصابة بعدوى الليستيريا (بالإنجليزيّة: Listeria)؛ وهي مجموعة من البكتيريا يمكن أن تسبب العدوى المميتة للحوامل وأطفالهنَّ.
- الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية؛ مثل: الكعك، والبسكويت، والحلوى، حيث إنَّ العديد من هذه الخيارات غنيّةٌ بالسكريات والدهون، كما أنَّها قليلةٌ بالعناصر الغذائية.
- الأطعمة غير الغذائية التي قد تشتهيها الحامل أحياناً؛ مثل: الطين، ففي حال اشتهائها يجدر مراجعة الطبيب.[7]
أغذية مفيدة خلال فترة الحمل
تشمل الأغذية الصحية التي يُنصح باستهلاكها خلال فترة الحمل ما يأتي:[8]
- منتجات الألبان والبيض.
- البطاطا الحلوة.
- الخضراوات الورقية.
- الفواكه المجففة.
- اللحوم الخالية من الدهن.
- التوت.
- زيت كبد السمك.
- الأفوكادو.
- شرب الماء بما يقارب ثماني أكوابٍ يومياً.[9]
المراجع
- ^ أ ب "Importance of Healthy Eating Before and During Pregnancy", www.myvmc.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ "Meal planning during pregnancy", www.babycenter.com, 6-2016, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Erica Oberg, "Healthy Pregnancy Diet Menu Plans"، www.medicinenet.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ "Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients", www.mayoclinic.org,15-2-2017، Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ "Pregnancy and diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (24-5-2017), "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Carla Miller (6-2013), "Health Tips for Pregnant Women", www.niddk.nih.gov, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Ryan Raman (18-4-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
- ↑ Elizabeth Somer, "A Pregnant Woman's Daily Diet", www.webmd.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
