أفضل طريقة لزيادة الوزن للرجال

أفضل طريقة لزيادة الوزن للرجال
(اخر تعديل 2024-06-17 17:12:01 )

تناول المزيد من البروتين

يُعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائية لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة؛ حيث تتكوّن العضلات من البروتين، ويمكن لتناول نظامٍ غذائيٍّ قليلٍ بالبروتين أن يُخزّن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهونٍ في الجسم، ووجدت الدراسات أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتينات خلال فترات زيادة السعرات الحرارية يزيد من البُنية العضلية، ولكن يمكن للبروتين أن يُقلّل من الجوع والشهية بشكلٍ كبير، ممّا يُقلّل من السعرات الحرارية المُتناولة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُوصى عند محاولة زيادة الوزن بتناول 1.5-2.2 غراماً من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، واللحوم، والأسماك، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها.[1]

تناول المزيد من السعرات الحرارية

حيث يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة بعض الأطعمة الصحية عالية السعرات؛ مثل: المكسرات أو البذور، والجبن، وبذور دوار الشمس، والفواكه، والحبوب الكاملة، وتناول أطعمةٍ غنيّةٍ بالعناصر الغذائية بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة والوجبات السريعة، ويمكن تناول الكربوهيدرات المُغذيّة؛ مثل: الأرز البني، والحبوب الكاملة الأخرى، ممّا يساعد على حصول الجسم على أكبر قدرٍ ممكنٍ من الطعام، حتى في حالات فقدان الشهية.[2]

ممارسة التمارين الهوائية

توفّر ممارسة التمارين الهوائية العديد من الفوائد الصحيّة للقلب والأوعية الدمويّة؛ حيث إنّها تساعد على بناء العضلات، وتعزيز نموّها ووظائفها، وذلك حسب ما أشارت الدراسات الحديثة، كما أنّ هذه التمارين تزيد مستوى اللياقة البدنية العامّة، والتي قد تساعد على تقليل خطر الإصابات، وفي حال الرغبة في بناء العضلات يوصي الباحثون بإجراء التمارين الهوائية التي تصل إلى 70-80% من احتياطي معدل ضربات القلب (بالإنجليزيّة: Heart rate reserve) لمدّة 30-45 دقيقةً في كلّ مرة، وممارستها 4-5 أيامٍ في الأسبوع، ويُحسَب معدل ضربات القلب عن طريق طرح معدل ضربات قلب الشخص وقت الراحة من أقصى معدلٍ لضربات القلب لديه.[3]

المراجع

  1. ↑ Kris Gunnars (20-07-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 25-02-2019. Edited.
  2. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, Retrieved 25-02-2019. Edited.
  3. ↑ Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-02-2019. Edited.