ما هي التغذية الأفضل للحفاظ على جهاز المناعة

جهاز المناعة

جهاز المناعة (بالإنجليزيّة: Immune System) في جسم الإنسان هو خط الدّفاع الذي يحميه من الأمراض والأجسام المُهدِّدة له، مثل: الفيروسات، والبكتيريا، والطّفيليات، ويتكوّن جهاز المناعة من مجموعة من الأعضاء والتّراكيب التي تتآزر معاََ لحماية الجسم من الأمراض، وهذه الأعضاء والتراكيب هي: خلايا الدّم البيضاء، والخلايا اللمفيّة، والعُقَد اللمفيّة، والطّحال، والغُدَّة الزّعتريّة، ونُخاع العظم.[1]

تعزيز جهاز المناعة

يحتاج الجسم إلى جهاز مناعة قوي ليتمكّن من مقاومة الأمراض، وعلى الرغم من عدم توفّر روابط مثبتة علمياََ بين نمط الحياة والقدرة على زيادة قدرة الجهاز المناعيّ، إلا أنّ هذا لا يمنع اتّباع الاستراتيجيات الصّحيّة العامة التي قد تعزّز جهاز المناعة، ومنها:[2]

• تناول الأغذية التي تساعد على المحافظة على صحّة جهاز المناعة.
• الإقلاع عن التّدخين.
• ممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام لتعزيز الدّورة الدّمويّة؛ ممّا يزيد كفاءة خلايا ومكوّنات جهاز المناعة.
• النّوم لساعات كافية.
• المحافظة على نظافة الأيدي وغسلها بانتظام؛ لمنع الإصابة بالعدوى.
• طهي اللّحوم جيّداً.
• الابتعاد عن مُسبذِبات التّوتر.

التّغذية الأفضل للحفاظ على جهاز المناعة

تساعد التّغذية المتوازنة على زيادة كفاءة جهاز المناعة وزيادة مقاومة الجسم للأمراض، لذا من المفيد التّعرف على أنواع الأطعمة التي تساهم بشكلِِ خاص في المحافظة على جهاز المناعة، ومنها:[3][4]

• التّوت الأزرق: يحتوي التّوت الأزرق الذي يُعرَف أيضاََ بالعنب البريّ على نوع من الفلافونويد، وهو الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanin) الذي يُشتهَر بخصائصه المضادّة للأكسدة؛ لذلك فهو يساهم في تعزيز جهاز المناعة، وقد وجد الباحثون أنّ الاشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على الفلافونويد يكونون أقلّ عُرضَةً للإصابة بعدوى الجهاز التّنفسي العلوي، أو نزلات البرد.
• الشّوكولاتة الدّاكنة: على الرغم من أنّ الشوكولاتة الدّاكنة من الأغذية الغنية بالسّعرات الحراريّة والدّهون المُشبَعة، إلا أنّها من الأغذية التي قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة عند تناولها باعتدال؛ فهي تحتوي على مادة مضادة للأكسدة تُسمّى ثيوبرومين (بالإنجليزيّة: Theobromine)؛ تُشتهَر بقدرتها على محاربة الجذور الحرة التي تُتلف خلايا الجسم، وتساهم في زيادة فرص تعرّضه للأمراض، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجسم ينتج الجذور الحرة عند ملامسته للملوثات.
• الكركم: يحتوي الكركم على مركب الكركمين (بالإنجليزيّة: Curcumin) المضاد للأكسدة والمضاد للالتهابات، ويمكن تناول الكركم على شكل توابل أثناء الطّبخ، كما أنّه يُوجد في بعض الأدوية البديلة لزيادة استجابة المناعة.
• الأسماك الزيتيّة: تُعد الأسماك الزيتيّة مثل السّلمون، والتّونة، والبيلكاردس من الأغذية الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدّهنيّة التي تشتهر بقدرتها على تقليل فرص الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، وهو من أمراض المناعة الذّاتيّة.
• البروكلي: يُنصح بتناول البروكلي بانتظام لدعم جهاز المناعة وذلك لأنه يحتوي على مضادات أكسدة فعالة مثل مركب سلفورورافين (بالإنجليزيّة: Sulforaphane)، والجلوتاثيون (بالإنجليزيّة: Glutathione) بالإضافة لاحتوائه على فيتامين C و A.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين A الذي يحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجيّة، كما أنّها غنية بالبيتا كاروتين وهو من مضادات الأكسدة.
• السّبانخ: يُعدّ السّبانخ غنيّاً بمركبات الفلافونويد التي قد تساعد على الوقاية من نزلات البرد لدى الأشخاص الأصِحّاء، كما يحتوي على الكاروتينات، وحمض الفوليك الذي يساعد الجسم على صنع خلايا جديدة، وإصلاح الحمض النّووي، ويحتوي أيضاً على فيتامينَي (C, E).
• الزّنجبيل: له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ومع ذلك فلا بدّ من إجراء المزيد من الدّراسات لإثبات دوره في مقاومة الأمراض.
• الثّوم: تشير نتائج إحدى التجارب إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا مكمّلات الثوم التي تحتوي الأليسين كانوا أقلّ عرضة للإصابة بنزلات البرد بمقدار النّصف مقارنةََ بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميّاً، ومع ذلك فإنّ إجراء المزيد من البحوث أمرٌ ضروري لتحديد ما إذا كان الثّوم يساعد على الوقاية من نزلات البرد أم لا.
• الشّاي الأخضر: قد يساعد شرب الشّاي الأخضر على تقوية جهاز المناعة، ويُعتقَد أنّه يقلل من خطر التّعرض للبرد؛ لاحتوائه على مركبات الفلافونويد، ويُعدّ الشّاي الأخضر بديلاََ صحيّاََ للشاي الأسود أو القهوة؛ لأنّه يحتوي على كمية أقل من الكافيين.
• الفطر الهندي أو الكفير: هو مشروب متخمّر يحتوي على بكتيريا حية مفيدة للصحة، وقد أظهرت دراسات أُجرِيت على الحيوانات أو في المختبر أنّ الاستهلاك المُنتظَم للفطر الهندي قد يؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على مكافحة البكتيريا، وزيادة نشاط مضادات الأكسدة، وتقليل الالتهاب، إلا أنّه لا بدّ من إجراء المزيد من الدّراسات لفهم كيف يمكن للفطر الهندي أن يزيد مناعة البشر.
• بذور عباد الشّمس: تحتوي بذور عباد الشّمس على فيتامين E المضاد للأكسدة والذي يزيد من كفاءة جهاز المناعة عن طريق محاربة الجذور الحرة الضّارة بخلايا الجسم؛ لذلك يُنصَح بإضافة بذور عباد الشّمس إلى أطباق السّلطة، أو أطباق الفطور.
• اللوز: يُعدّ من الأغذية التي تحتوي على الألياف المفيدة للصحة، وهو غني بفيتامين E، وفيه نسبة من المنغنيز والمغنيسيوم، لذلك يُنصَح بتناول ربع كوب من اللوز كوجبة خفيفة وصحيّة.
• البرتقال والكيوي: يحتوي كل من البرتقال والكيوي على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يُشتهَر بقدرته على تقليل فترة ظهور أعراض نزلات البرد، ويحسّن أداء جهاز المناعة.
• الفلفل الأحمر: يُعدّ الفلفل الأحمر غنيّاً بفيتامين C، وهو بديل جيد عن البرتقال والكيوي لمن لا يفضّل تناول الفاكهة الغنيّة بالسّكريات.
• المشروم أو فطر عيش الغراب: يحتوي عيش الغراب على السّيلينيوم (بالإنجليزيّة: Selenium)، وفيتامينَي (B2, B3)؛ لذلك فله دور في تحسين كفاءة جهاز المناعة.
• المحار: المحار غنيّ بالزّنك الذي يساعد على تكوين خلايا الدّم البيضاء التي لها دور في مقاومة الأمراض، كما أنّه يساعد على تقويتها وشفاء الجروح.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على مركب مضاد للأكسدة يقوي جهاز المناعة يُسمّى الجلوتاثيون (بالإنجليزيّة: Glutathione) .
• جنين القمح: هو جزء من بذرة القمح، وهو غنيّ بالألياف، والبروتينات، وبعض الدّهون الصّحيّة، بالإضافة إلى الزنك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين (B).
• اللبن قليل الدّسم: ينُصَح بتناول لبن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا نشطة، والأنواع التي تكون مُدعَّمة بفيتامين D للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا.
• حساء الدّجاج: يحتوي حساء الدّجاج على مركب كارنوزين (بالإنجليزيّة: Carnosine) الذي قد يحمي الجسم من فيروس الإنفلونزا، كما يمكن أن يخفّف أعراض نزلات البرد.
• عصير الرمان: يساعد عصير الرّمان على محاربة البكتيريا وعدّة أنواع من الفيروسات، بما في ذلك الإنفلونزا، كما أنّ قدماء المصريين استخدموه لعلاج الالتهابات.

المراجع

1. ↑ Kim Ann Zimmermann (11-3-2016), "Immune System: Diseases, Disorders & Function"، www.livescience.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.
2. ↑ "How to boost your immune system", www.health.harvard.edu,Updated 16-7-2018، Retrieved 1-10-2018. Edited.
3. ↑ By Lana Burgess (Reviewed 10-7-2018), "The best foods for boosting your immune system"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.
4. ↑ Reviewed by Jennifer Robinson (10-9-2018), "16 Foods That Boost Your Immune System"، www.webmd.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.