أين يوجد فيتامين د بالطعام

فيتامين د

فيتامين د، أو ما يُسمّى بفيتامين الشمس، هو أحد الفيتامينات التي يستطيع تصنيعها عند التعرض لأشعة الشمس؛ حيث يمكن القول إنّ التعرض لها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولمدّة تترواح بين 5-10 دقائق يُعدّ كافياً لإنتاج فيتامين د بالنسبة لمعظم الأشخاص، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحّة العظام، والأسنان، كما وجد أنّه يعزز صحة الجهاز المناعي، والدماغ، والجهاز العصبي، ويساعد على تنظيم الإنسولين، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى المهمّة لصحة الجسم.[1]

المصادر الغذائية لفيتامين د

يتوفر فيتامين د في العديد من الأغذية، ونذكر من أهمّها:[2]

• الفطر: مثل فطر دجاج الغابة (بالإنجليزية: Maitake mushrooms)؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحد منه على 700 وحدةٍ دوليّةٍ من فيتامين د، كما أنّ حبةً واحدةً من الفطر الأبيض الذي تعرّض للأشعة فوق البنفسجية تحتوي على 375 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الفطر الذي لم يتعرّض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على كميات قليلة من فيتامين د.
• أسماك السلمون: حيث إنّ 85 غراماً من السلمون الطازج الورديّ يحتوي على 370 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المعلّب فإنّه يزود الجسم بـ800 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك الهلبوت: حيث إنّ 85 غراماً منه تزوّد الجسم بـ200 وحدة دولية من فيتامين د تقريباً.
• سمك التروتة: والذي يُدعى بالسلمون المرقّط، ويمتلك نكهةً أخفّ من سمك السلمون، وتزود 85 غراماً من سمك تروتة قوس قزح (بالإنجليزية: Rainbow trout) الجسم بـ650 وحدة دولية من فيتامين د تقريباً.
• سمك التونة المعلّب: حيث تحتوي العلبة الواحدة من التونة على 80 وحدة دوليّة من فيتامين د تقريباً.
• حبوب الفطور المدعّمة: حيث إنّ بعض أنواع حبوب الفطور التي يُضاف إليها فيتامين د، وفي العادة يوفر الكوب الواحد من هذه الحبوب 100 وحدة دولية من فيتامين د.
• الحليب المدعّم: فبالرغم من أنّ الحليب لا يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، إلّا أنّ هناك بعض الأنواع التي تُدعّم به، ويوفر الكوب الواحد من الحليب المدعّم 125 وحدة دولية من فيتامين د تقريباً، وإضافةً إلى ذلك يمكن العثور على بعض بدائل الحليب المدعّمة بفيتامين د، مثل حليب الصويا أو حليب اللوز.
• البيض: حيث يزوّد صفار بيضةٍ واحدةٍ الجسم بـ40 وحدة دولية من فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د

قد يتسبّب نقص فيتامين د بظهور بعض الأعراض على الأشخاص المصابين بنقصه ، ونذكر من هذه الأعراض:[3]

• الإصابة بالأمراض أو العدوى بشكلٍ متكرر: حيث إنّ المحافظة على صحة وقوة الجهاز المناعيّ تُعدّ من أهمّ وظائف فيتامين د، ولذلك فإنّ نقصه قد يُعرّض الجسم للإصابة ببعض الأمراض، فقد وُجد في إحدى الدراسات أنّ نقص فيتامين د كان مرتبطاً بالإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، مثل التهاب الرئة، ونزلات البرد، والتهاب القصبات، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ تناول جرعةٍ يوميّةٍ من مكمّلات فيتامين د مقدارها 4000 وحدة دولية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعدوى في الجهاز التنفسي.
• الشعور بالإرهاق والتعب: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ انخفاض تركيز فيتايمن د في الدم قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، ممّا قد يؤثر سلباً في جودة الحياة عند الأشخاص المصابين بنقصه، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات قد وجدت أنّ النساء المصابات بالإجهاد والصداع كنّ يمتلكن مستويات من فيتامين د أقلّ من 5.9 نانوغرام/ مللتر، والتي تعدّ مستوياتٍ منخفضةً جداً.
• المعاناة من آلام العضلات والظهر: حيث يمكن القول إنّ من أهمّ وظائف فيتامين د هي في تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، ولذلك فإنّ نقصه قد يتسبّب بآلامٍ في الظهر.
• الإصابة بالاكتئاب: فقد وجدت بعض الدراسات أنّ النقص في فيتامين د يرتبط بالإصابة بالاكتئاب، وخاصّة عند كبار السن، ولكن هناك بعض الدراسات الأخرى التي لم تكن قادرةً على إثبات ذلك، وقد وُجد أنّ حالات الاكتئاب يمكن أن تتحسّن لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ في فيتامين د عند تناول مكمّلاته الغذائية، وخصوصاً الاكتئاب الموسمي الذي يحدث خلال فصل الشتاء.
• ضعف شفاء الجروح: حيث إنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في مكافحة العدوى، وتقليل الالتهابات، ولذلك فإنّه قد يساعد على شفاء الجروح، وعليه فإنّ نقصه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في شفاء الجروح الناجمة عن العدوى، أو الإصابات، أو العمليات الجراحية.
• مشاكل العظام: حيث إنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في استقلاب العظام، وامتصاص الكالسيوم، ولذلك فإنّ الإصابة بنقصٍ في كثافة العظام قد تكون ناجمةً عن المعاناة من نقص فيتامين د.
• تساقط الشعر: فقد لوحظ أنّ نقص فيتامين د يمكن أن يكون مرتبطاً بالإصابة بالثعلبة (بالإنجليزية: Alopecia areata)، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص المصابين بهذا المرض كانوا يعانون من تساقط الشعر بشكلٍ أكبر من غيرهم ويملكون مستويات منخفضة من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين د، وذلك بحسب الفئات العمريّة للأشخاص:[4]

المراجع

1. ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
2. ↑ Shereen Lehman (24-2-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (23-7-2016), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
4. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 1-9-2018. Edited.