الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ أي إنّ الجسم لا يستطيع امتصاصه إلّا عند تناوله مع مصدرٍ يحتوي على الدهون، كما يمتلك هذا الفيتامين تأثيراً هرمونياً بعد امتصاص الجسم له، وتُعدّ أشعة الشمس هي المصدر الأهم لهذا الفيتامين؛ ولذلك يُسمّى بفيتامين الشمس، وفي معظم الحالات لا يمكن تلبية حاجة الجسم اليوميّة من هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائيّ وحده؛ لذلك يمكن أن يحتاج الأشخاص إلى تناول مكمّلات فيتامين د إذا كان التعرض للشمس بشكلٍ غير كافٍ، أو في حال امتلاك بشرة داكنة اللون أو غيرها من الأمور.[1]

الأطعمة الغنيّة بفيتامين د

تحتوي بعض الأطعمة على كميّات جيّدة من فيتامين د، وفيما يأتي أهمّ هذه الأطعمة:[2]

• سمك السلمون: حيث يعدّ السلمون من الأسماك الدهنيّة الشائعة، ويمتاز بمحتواه الجيّد من فيتامين د؛ إذ تحتوي 100 غرامٍ منه على ما يقارب 361-685 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البريّة من السلمون على كميّات أكبر من فيتامين د مُقارنةً بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.
• سمك التونا المُعلّب: حيث تمتاز أسماك التونا المُعلّبة بمذاقها، وسهولة تخزينها، وانخفاض أسعارها مُقارنةً بالأسماك الطازجة، وتحتوي مئة غرامٍ من التونا الخفيفة المُعلّبة على 236 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما تحتوي هذه الأسماك على فيتامين ك وفيتامين ب3، ومن الجدير بالذكر أنّ التونا المُعلبة تحتوي على مادة سامة تُدعى ميثيل الزئبق (بالإنجليزيّة: Methylmercury) والذي يمكن لتراكمه في الجسم أن يسبّب العديد من المشاكل الصحيّة، إلّا أنّ بعض الأسماك تشكّل خطراً أقل من غيرها على الصحة، حيثُ إنّ تناول سمك التونا الخفيفة يعدّ أفضل من التونا البيضاء، ويجدر التنبيه إلى أنه يجب ألّا تتجاوز الكمية المتناولة من هذه المادة 170 غراماً في الأسبوع.
• الرنجة والسردين: حيث يعدّ سمك الرنجة (بالإنجليزيّة: Herring) من الأسماك الصغيرة الغنيّة بفيتامين د؛ وتحتوي 100 غرامٍ من الرنجة الطازجة على 1628 وحدة دوليّة من فيتامين د، ويمكن تناول مُخلّل الرنجة الذي يحتوي على 680 وحدة دولية من فيتامين د، إلّا أنّه يحتوي أيضاً على كميات كبيرة من الصوديوم، وبالإضافة إلى ذلك فإن الحصّة الواحدة من سمك السردين تحتوي على 272 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ الأسماك الدهنيّة الأخرى، مثل: الهلبوت، والإسقمري تعدّ من المصادر الجيّدة لفيتامين د.
• المحاريات: حيث يمتاز المحار باحتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة، والسُعرات الحراريّة المنخفضة، كما تحتوي مئة غرام من المحار البريّ على ما يعادل 320 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يزيد عن نصف حاجة الجسم اليوميّة منه، كما يحتوي هذا النوع من المأكولات البحريّة على فيتامين ب12، والزنك، والنحاس.
• القريدس: إذ يمتاز القريدس عن المأكولات البحرية الأخرى باحتوائه على كميات قليلة من الدهون، كما تحتوي مئة غرام منه على 152 وحدة دوليّة من فيتامين د، أو ما يعادل ربع حاجة الجسم اليوميّة من هذا الفيتامين، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يحتوي على الأوميغا-3.
• زيت كبد الحوت: حيث يعدّ زيت كبد الحوت من المصادر الغنيّة بفيتامين د، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 450 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، وقد يكون تناوله مناسباً للأشخاص الذين لا يحبّون تناول السمك، وقد تمّ استخدامه للعلاج والوقاية من نقص فيتامين د عند الأطفال، ويحتوي هذا الزيت أيضاً على الأوميغا-3، وفيتامين أ، ولذلك يجدر التنويه إلى ضرورة تجنّب تناوله بجرعات كبيرة؛ وذلك لأنّ فيتامين أ يمكن أن يكون ساماً في حال تناوله بكميات كبيرة.
• صفار البيض: إذ يعدّ البيض من الأطعمة المُغذّية، ويحتوي على البروتين الذي يتركّز بشكلٍ أكبر في البياض، بينما توجد معظم كميات الدهون، والمعادن، والفيتامينات في الصفار، ويحتوي صفار البيض المُربّى في الأماكن الداخلية على 18- 39 وحدة دوليّة من فيتامين د، وتكون كميات هذا الفيتامين أعلى بثلاثة إلى أربعة أضعاف في بيض الدجاج الذي يُربى تحت أشعّة الشمس، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الدجاج الذي يتغذّى على الحب المُدّعم بفيتامين د قد يصل محتوى صفار البيض الناتج عنه إلى 6000 وحدة دوليّة من فيتامين د.
• الأطعمة المُدعّمة: حيث تُعدّ مصادر فيتامين د الطبيعيّة محدودة جداً، ولذلك تُدعّم العديد من الأطعمة بهذا الفيتامين، ومن أهمّ هذه الأطعمة الحليب البقري الذي يحتوي الكوب الواحد منه على 130 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، وحليب الصويا الذي يحتوي على 99-119 وحدة دوليّة من فيتامين د، وعصير البرتقال الذي يحتوي الكوب الواحد منه على 142 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، كما تُدعّم حبوب الإفطار بفيتامين د ويحتوي نصف كوب منها على 55-154 وحدة دوليّة.
• المشروم: حيث يعدّ المشروم المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، إذ يمكنه تصنيع هذا الفيتامين د من نوع د2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجيّة، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د من نوع د3، وبالرغم من أن فيتامين د2 يساعد على زيادة مستويات فيتامين د في الجسم إلّا أنّ تأثيره قد يكون أقل كفاءةً من فيتامين د3، وتحتوي بعض أنواع المشروم البرّي على كميات جيّدة من هذا الفيتامين إذ تصل إلى 2300 وحدة دوليّة، ومن جهةٍ أخرى يحتوي الفطر المزروع في الظلام على كميّات أقلّ من هذا الفيتامين، وقد يتمّ تعريض بعض الأنواع التجارية للأشعة فوق البنفسجيّة؛ وعندها يصبح محتوى هذه الأنواع على 130-450 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يظهر الجدول الآتي الكميّات الموصى بها من فيتامين د لكل فئة عمريّة:[3]

فوائد فيتامين د

يقدّم فيتامين د العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[4]

• يحتاج الجسم فيتامين د لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، كما يلعب هذا الفيتامين دوراً مهمّاً في تنظيم مستويات الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهما عنصرين مهمّين للحفاظ على صحة العظام.
• يمكن أن يقلّل خطر الإصابة بالإنفلونزا، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأطفال الذين تناولوا 1200 وحدة دوليّة من فيتامين د لأربعة أشهر قلّ خطر إصابتهم بالإنفلونزا بنسبة تزيد عن 40%.
• يقلّل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أشارت العديد من الدراسات الوصفيّة إلى أنّ العلاقة بين تركيز فيتامين د في الجسم، وخطر الإصابة بهذا المرض كانت عكسيّة.
• يساهم في الحفاظ على صحّة الحامل، حيثُ إنّ الحوامل المُصابات بنقص في فيتامين د قد يكنّ أكثر عُرضةً للإصابة بمقدمات الارتعاج (بالإنجليزيّة: Preeclampsia)، والولادة القيصريّة، كما أنّ نقصه ارتبط بإصابة الحامل بالتهاب المهبل البكتيري، وسكّري الحمل.
• يمكن أن يقلّل خطر الإصابة بالسرطان، حيث يعدّ فيتامين د مهمّاً لتنظيم نموّ الخلايا وتواصل هذه الخلايا مع بعضها، كما أشارت الدراسات إلى أنّ الشكل الهرموني الفعّال لهذا الفيتامين والمُسمّى بالكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol) يمكن أن يُبطّئ نمو الأوعية الدمويّة في الأنسجة السرطانيّة، ويزيد موت الخلايا السرطانيّة، بالإضافة إلى تقليل تكاثرها، وبالتالي خفض هجرة الخلايا السرطانية (بالإنجليزية: Metastases).

المراجع

1. ↑ Jamie Ludwig (12-1-2018), "Everything You Need to Know About Vitamin D"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2019. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com,(9-11-2018), Retrieved 9-1-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 11-1-2019. Edited.
4. ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2019. Edited.