التخلص من الأرق

الأرق

يُعتبر الأرق أحد المشاكل الصحية التي تؤثر في ملايين الأشخاص حول العالم، وبحسب الإحصائيات فإنّ ما نسبته 30-40% من الأمريكيين يعانون من الأرق في كل عام، في حين أنّ نسبة الأشخاص الذين يُعانون من الأرق المُزمن بلغت حوالي 10-15%، وتتمثّل هذه الحالة بوجود اضطرابات في النوم بحيث يواجه المريض صعوبة في النوم أو البقاء نائماً، وفي الحقيقة فإنّ عواقب الإصابة بالأرق مُدمّرة؛ نظراً لتأثيره على الناحية العقلية والبدنيّة للإنسان وينعكس ذلك سلباً على قدرته على ممارسة نشاطاته وواجباته خلال النّهار.[1]

التّخلص من الأرق

تتطلب الحالات التي يُعاني فيها الأشخاص من الأرق بشكل منتظم ولفترات طويلة التّوجه إلى الطبيب لتلقي التّشخيص المُناسب، وفي حال تشخيص الإصابة بالأرق يضع الطبيب الخُطّة العلاجيّة المُناسبة، وفيما يلي بيان للطّرق العلاجية المُتّبعة في التّغلب على الأرق:[2]

• العلاجات غير الدوائيّة: يُوجد العديد من التّقنيات النفسيّة والسلوكيّة المُستخدمة في علاج الأرق، حيث إنّه بإمكان المصاب ممارسة بعض هذه التّقنيات بنفسه في حين أنّ بعضُها الآخر يتطلب الاستعانة بالأخصائيّ أو الطبيب، نذكر من هذه التقنيات ما يلي:
• العلاجات الدوائيّة: يعتمد تحديد العلاج الدوائيّ المُناسب للمريض على العديد من العوامل الصحيّة المُختلفة خاصة الأعراض التي يُعاني منها المريض، ومن الأدوية المُستخدمة في علاج الأرق منوّمات البنزوديازيبينات (Benzodiazepines hypnotics)، والمُنومات الخالية من البنزوديازيبين (بالإنجليزية: Non-benzodiazepine hypnotics)، ومحرّضات مُستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin receptor agonists).
• الطب البديل: يُوفّر الطب البديل العديد من المُنتجات التي تُساعد على النوم إّلا أنّ فعاليتها وآثارها الجانبيّة غير واضحة بالشكل المطلوب، وهذا ما يستلزم استشارة الطبيب قبل استخدامها.

• التدريب على الاسترخاء، تتضمن تمارين الاسترخاء أو كما يُطلق عليها استرخاء العضلات التدريجيّ (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation) مجموعة من التّقنيات، كتمارين التّنفس، وممارسة تقنيات التّأمل، أو التّخيل المُوجّه (بالإنجليزية: Guided imagery)، ومن خلال هذه التّقنيات يتعلم الشخص كيفية إجراء انقباض وانبساط للعضلات في مناطق مُختلفة من الجسم، ممّا يُساعد على تهدئة الجسم وتحفيز بدء النّوم.
• ضبط المُحفزات، (بالإنجليزية: Stimulus Control)، تقوم هذه التّقنية في مبدئها على وضع جدول زمنيّ صارم مُتعلّق بأوقات الاستيقاظ وأوقات النّوم إضافة إلى الحد من الوقت الذي يقضيه الشخص في غرفة نومه مُستيقظاً، إذ يُدرَّب الشخص على الذهاب إلى السرير فقط عند الشعور بالنّعاس، والنّهوض من السرير بعد مرور عشرين دقيقة من استيقاظه، إذ إنّ ذلك يُساهم في كسر العلاقة بين غرفة النوم والاستيقاظ.
• العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، يُساعد هذا العلاج المريض على تغيير العديد من السوكيّات، وتحدّي المُعتقدات والمخاوف غير الصحيّة المُتعلّقة بالنوم، إضافة إلى تعليمه التّفكير العقلانيّ والإيجابيّ.

أنواع الأرق وأسبابه

يُصنّف الأرق إلى نوعين؛ الأرق الحاد والأرق المُزمن، وتختلف أسباب الأرق باختلاف نوعه، وفيما يلي بيان لذلك:[3]

• الأرق الحاد: تستمر هذه الحالة لأيام أو حتى أسابيع، وتحدث عندما يتعرّض الشخص للضغوط النّفسية أو الأحداث المُزعجة.
• الأرق المُزمن: يُشخّص الأرق المُزمن في الحالات التي يُعاني فيها الشخص من الأرق بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وقد يكون ذلك نتيجة ثانوية لمشكلة أو عدة مشاكل أخرى، منها الحالة الصحية، والاضطرابات النفسيّة، والتغيُّرات الحياتيّة، وفيما يلي بيان لبعض أسباب الأرق المُزمن:[4]

• التّعرض للضغوط أو لأحداث الحياة المٌُجهِدة، أو التّعرض للصدمة، إذ إنّ هذه الأمور تُبقي العقل نشطاً أثناء الليل ممّا يجعل من النوم أمراً صعباً.
• اضطرابات النظم اليومي، (بالإنجليزية: Circadian rhythm)، ويُعزى حدوث هذه الاضطراب إلى مجموعة من العوامل والأسباب كالسّفر الجويّ لفترات طويلة عبر مناطق زمنية مختلفة، أو العمل لوقت متأخر أو في وقت مبكر جداً.
• عادات النّوم السيئة، ومن هذه العادات عدم انتظام أوقات النّوم، أو نوم القيلولة، أو ممارسة أنشطة منبهة قبل الذهاب إلى النوم، أو النوم في بيئة غير مُريحة، أو استخدام السرير للعمل أو مشاهدة التلفاز، أو استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكيّة قبل النوم.
• تناول وجبات طعام كبيرة في المساء، إذ إنّ ذلك يمنح الشعور بعدم الراحة البدنيّة أثناء الاستلقاء، وقد يُعاني هؤلاء الأشخاص من حرقة المعدة أو ارتجاع أحماض المعدة بعد تناول الطعام ممّا يحول دون قدرتهم على النوم.
• الاضطرابات الصحيّة العقليّة.
• تناول أنواع مُعيّنة من الأدوية، خاصة مُضادات الاكتئاب، أو أدوية الربو، أو أدوية ضغط الدّم المُرتفع، أو بعض مُسكّنات الألم، أو أدوية الحساسية ونزلات البرد، أو مُنتجات تخفيف الوزن خاصة تلك التي تحتوي على المُنشّطات بما في ذلك مادة الكافيين.
• الإصابة بالأمراض الصحيّة، مثل السرطانات، أو السّكري، أو أمراض القلب، أو الربو، أو داء الارتداد المعديّ المريئيّ، أو فرط نشاط الغُدّة الدرقيّة، أو مرض باركنسون، أو مرض الزهايمر.
• اضطرابات النوم، مثل انقطاع النّفس النوميّ (بالإنجليزية: Sleep apnea) أو متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome).
• التدخين وتناول المشروبات الكحوليّة أو تلك التي تحتوي على الكافيين.
• التّقدم في العمر.

أعراض الأرق

قد يكون الأرق أحد الأعراض التي تدُل على وجود حالة طبيّة كامنة لدى الشخص، ويوجد العديد من العلامات والأعراض المُرتبطة بالأرق، نذكر منها ما يلي:[1]

• صعوبة النوم ليلاً.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الاستيقاظ في وقت أبكر من الوقت المُخطط له.
• الشعور بالتعب أو النعاس نهاراً بالرغم من النّوم أثناء الليل.
• التهيُّج.
• الشعور بالاكتئاب أو القلق.
• ضعف التركيز، وزيادة خطر التّعرض للحوادث.
• المعاناة من الصداع.
• صعوبة في تشكيل العلاقات الاجتماعية.
• ظهور أعراض اضطرابات الجهاز الهضميّ.

المراجع

1. ^ أ ب Daniel Murrell (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-5-2018. Edited.
2. ↑ "Insomnia", www.sleepfoundation.org, Retrieved 26-5-2018. Edited.
3. ↑ "What Is Insomnia?", www.healthline.com, Retrieved 26-5-2018. Edited.
4. ↑ "insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-5-2018. Edited.