أين أجد الحديد في الغذاء

الحديد

الحديد هو أحد أهم المعادن في جسم الإنسان، فهو عنصر أساسيٌّ لنموّ الجسم والخلايا في الجهاز المناعي والعصبي، وتنظيم عمليات الأيض.[1] وظيفته الرئيسية هي المساعدة على نقل الأكسجين في الجسم وذلك لأنه مكون هام من مكونات الهيموجلوبين، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص الحديد في الجسم قد يؤدي إلى عدم إنتاج كميات كافية من كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ممّا يتسبّب بالإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد. كما تجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد عند الحامل قد يتسبّب بالولادة المبكرة، أو ولادة طفل بوزنٍ أقلّ من الطبيعي.[2]

مصادر الحديد في الغذاء

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد، وتنقسم إلى نوعين أساسيين، هما الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Nonheme iron) وهو نباتيّ المصدر، أمّا النوع الثاني فيسمى الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron) وهو حيوانيّ المصدر،[3] ونذكر من أهمّ مصادر الحديد:[4]

• اللحوم الحمراء والدواجن.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الفاصولياء.
• الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
• الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش.
• الأطعمة المدعّمة بالحديد، مثل الحبوب، والخبز، والباستا.
• البازيلاء.

وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتص الحديد من اللحوم بشكلٍ أكبر من امتصاصه من مصادر أخرى، فإذا كان الشخص لا يتناول اللحوم فقد يحتاج إلى زيادة كمية الأطعمة النباتية الغنية بالحديد للحصول على نفس كمية الحديد التي يحصل عليها الشخص الذي يأكل اللحوم، وأحياناً فإنّ ذلك لا يكون كافياً لمنح الجسم حاجته، ولذلك فإنّ الطبيب قد يوصي هؤلاء الأشخاص بأخذ مكمّلات الحديد الغذائية.[4]

الكميات الموصى بها من الحديد

يوضح الجدول أدناه الحاجة اليومية التي يجب أن يحصل عليها الشخص، وتختلف هذه القيم باختلاف العمر، والجنس، وإذا ما كانت الأنثى حاملاً أو مرضعاً:[5]

أعراض نقص الحديد

هناك بعض الأشخاص الذين يكونون أكثر عرضةً للإصابة بنقص الحديد مقارنةً بغيرهم مثل النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي كداء كرون، أو التهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis)، أو حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، وهناك العديد من الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بنقص الحديد، ومن هذه العلامات:[2]

• ضيق في التنفس.
• سرعة نبض القلب.
• برودة اليدين والقدمين.
• ضعف وهشاشة الأظافر، وتقعّرها ليصبح شكلها كالملعقة.
• تساقط الشعر.
• القروح في زوايا الفم.
• صعوبة البلع؛ وقد يحدث ذلك نتيجة الإصابة بنقصٍ شديدٍ في مستويات الحديد.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

تختلف قدرة الجسم على امتصاص الحديد تبعاً لعدة أمور، كنوع الحديد، وطبيعة العناصر الغذائيّة المرافقة له في نفس الوجبة، فمنها ما يعيق امتصاصه ومنها ما يعزّزه، وهذه بعض النصائح فيما يتعلق بهذا الخصوص:

• يمكن تعزيز امتصاص الجسم للحديد عن طريق تناول الشخص الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو شرب عصير الحمضيات مع الأطعمة الغنية بالحديد؛ حيث إنّه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الغذاء بشكل أفضل. ويوجد فيتامن ج في العديد من الأطعمة مثل: البروكلي، والجريب فروت، والكيوي، والخضار الورقية، والشمام، والبرتقال، والفلفل، والفراولة، واليوسفي، والطماطم.[4]
• تقليل تناول بعض الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد، ولكنّ ذلك لا يعني تجنّبها بشكلٍ كامل، لأنها أطعمة مفيدة ويحتاجها الجسم ولكن قد يكون من المفيد تجنّب هذه الأطعمة قبل أو أثناء أو بعد تناول وجبة تحتوي على أطعمة غنية بالحديد ومنها: المعادن التي تتنافس مع الحديد من أجل الامتصاص مثل: الكالسيوم والزنك، والمغنيسيوم، والنحاس، وبعض الأعشاب بما في ذلك النعناع الفلفليّ، والبابونج، بالإضافة إلى الكاكاو، والألياف، كما يُفضّل تجنّب شرب الشاي والقهوة ومنتجات الحليب خلال ساعتين من تناول وجبة الحديد.[3]
• تناول الوجبات ذات مصادر الحديد الحيوانية وذلك لأنّ امتصاصها في الجسم يكون أسرع من امتصاص مصادر الحديد النباتية.[6]
• شراء الأطعمة المدعمة بالحديد، والمنتجات التي تحتوي على أكثر من 15٪ من حاجة الجسم اليومية للحديد. وهذا يكون مذكوراً في جدول حقائق التغذية على المنتج نفسه.[7]

مخاطر الحديد الزائد

إنّ من النادر أن يعاني أيّ شخصٍ بالغ غير مصاب بمشاكل في الأمعاء من زيادة في مستويات الحديد، ومع ذلك يجب الانتباه لمخاطر زيادة الحديد عن حاجة الجسم، ونذكر منها:[5]

• اضطرابات في المعدة مثل الإمساك خصوصاً عند الحامل، الإسهال، الغثيان، آلام في البطن، التقيؤ، والإغماء، وقد يحدث ذلك عند تناول جرعةٍ من مكمّلات الحديد الغذائيّة تزيد عن 20 ملغراماً/كيلوغرام من وزن الجسم، وخاصةً إذا لم يتم تناول الطعام في نفس الوقت.
• تقليل امتصاص الزنك، مما يؤدي إلى انخفاض تركيزه في بلازما الدم، وقد يحدث ذلك عند تناول تناول 25 ملغراماً من الحديد.
• فشل في العديد من أعضاء الجسم، والإصابة بالغيبوبة، والتشنجات، أو الموت، وقد يحدث ذلك في الحالات الشديدة، أي عند تناول جرعةٍ من الحديد تزيد عن 60 ملغراماً/كيلوغرام من وزن الجسم .

المراجع

1. ↑ "Daily iron supplementation in children 24–59 months of age ", www.who.int,26-2-2018، Retrieved 1-9-2018. Edited.
2. ^ أ ب Stephanie Watson ( 12-7-2011), "What You Need to Know About Iron Supplements"، www.webmd.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
3. ^ أ ب Gwen Dewar, "Boosting iron absorption"، www.parentingscience.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت Mayo Clinic Staff, "Iron deficiency anemia"، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-9-2018. Edited.
5. ^ أ ب "Iron", ods.od.nih.gov,2-3-2018، Retrieved 1-9-2018. Edited.
6. ↑ Gwen Dewar, "Iron rich foods: A guide for the science-minded parent"، www.parentingscience.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
7. ↑ "How To Get More Iron ", www.unlockfood.ca,13-6-2017، Retrieved 1-9-2018. Edited.