كيف أصبح بطل كمال أجسام
رفع الأثقال
يمكن أن يصبح المرء بطلاً في كمال الأجسام من خلال البدء برفع الأثقال من أجل بناء العضلات، ويستغرق الأمر بعض الوقت قبل البدء باكتساب العضلات، وبالنسبة للمبتدئين ستتم ملاحظة نمو العضلات بشكل سريع في البداية، ثم سيصبح اكتساب العضلات بمعدل أبطأ، لهذا يمكن للمبتدئ البالغ بدء رفع الأثقال لمدة ثلاث ساعات أسبوعياً من أجل زيادة ما يقارب من 1.82- 6.82 كيلوغراماً خلال السنة الواحدة دون استخدام المنشّطات أو الهرمونات، وفي حال الرغبة باكتساب المزيد من العضلات، فإنه يجب رفع الأثقال لمدة سبع ساعات أسبوعياً من أجل اكتساب ما بين 3.6- 9.07 كيلوغراماً سنوياً.[1]
اتباع نظام غذائي صحي
يمكن أن يمتلك المرء جسماً رياضياً كي يتمكن من الوصول إلى مرحلة كمال الأجسام من خلال اتباع نظام غذائي صحي مناسب، مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح الآتية:[2]
- تناول البروتين: يعتبر البروتين من أهم المصادر الغذائية لبناء العضلات وتقويتها، لذا ينصح بتناول الكثير من البروتين أي ما لا يقل عن 1 جرام لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج، ويُمكن الحصول على البروتين من: الدجاج، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والخضراوات.
- تناول الكثير من السعرات الحرارية: يحتاج المرء إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية تفوق تلك التي يحرقها خلال النهار من أجل بناء العضلات بشكل سليم، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنه كلما كان المرء نشيطاً وحركته دائمة خلال اليوم، فسيحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية، والعكس صحيح.
- تجنب الوجبات السريعة: تساعد الوجبات السريعة على زيادة الوزن، إلا أنها تحتوي على الكثير من الدهون الضّارة التي ترفع نسبة الدهون في الجسم عوضاً عن العضلات، لذا يُنصح بتجنب هذه الوجبات قدر المستطاع.
- تناول الفواكه والخضراوات: يجب تناول الفواكه والخضراوات بشكل يومي إلى جانب المواد الغذائية الرئيسية؛ كالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وذلك كونها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
ممارسة تمارين القوة
يمكن أن يصبح المرء بطلاً في كمال الأجسام عند اتباعه لنظام رياضي مناسب، ويمكن القيام بذلك من خلال البدء بممارسة خطة تدريبية تقوم على تمارين القوة، ومن الأمثلة على التمارين التي يمكن القيام بها: الأوزان الحُرة، وآلات الوزن، وتمارين القرفصاء، والعديد من تمارين القلب وغيرها، وبغض النظر عن أسلوب تمارين القوة المختار، يجب التأكد من أن مستوى المقاومة وعدد مرات التكرار مرتفعة بما يكفي من أجل إجهاد العضلات، ولهذا توصى الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة ثلاث مجموعات تتكوّن من 8-12 تكراراً لكل تمرين.[3]
تناول المغذيات الدقيقة
تشتمل المغذيات الدقيقة على الفيتامينات والمعادن التي تعد ضرورية لبناء العضلات، ومن الأمثلة عليها: فيتامينات ب المعقدة القابلة للذوبان في الماء، وفيتامين ج، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين ك، وأ، ود، وهـ، بالإضافة إلى ضرورة تناول الكالسيوم، والفسفور، والحديد، والزنك، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.[4]
المراجع
- ↑ A. MCDOUGALL (18-7-2017), "How Long Does it Take to Be a Bodybuilder?"، www.livestrong.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ↑ Craig Wilson, "15 Bodybuilding Tips for Beginners"، www.lifehack.org, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ↑ "7 Muscle-Building Strategies for Guys", www.webmd.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ↑ Lori Smith (29-1-2018), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
