تمارين لإزالة الكرش للرجال

تمرين البلانك

يمكن ممارسة تمرين البلانك (بالإنجليزية: Front Plank) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على البطن مع مدّ الساعدين على الأرض، ومراعاة ثني الكوعين ووضعهما تحت الكتفين.
• استخدام العضلات الأساسية لرفع الجذع والفخذين عن الأرض.
• شدّ المعدة والفخذين حتى العد للعدد 5،.
• الثبات على هذه الوضعية، ومراعاة رفع الجسم من 30-60 ثانية قبل النزول إلى الأرض، مع الحرص على التوقّف عن ممارسة التمرين فور الشعور بألم أسفل الظهر.

تمرين لمس أصابع القدم

يمكن ممارسة تمرين لمس أصابع القدم (بالإنجليزية: Toe Touchers) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستقاء على الأرض أو على سجّادة التمارين الرياضية، مع توجيه الظهر نحو الأرض.
• مدّ الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم بحيث تكون راحة اليد للأسفل.
• ملامسة الساقين معاً ورفعهما ببطئ إلى الأعلى حتى تصبحا متعامدتين مع الأرضية، مع انحناء خفيف عند الركبتين، والحرص على أن تكون القدمان موازيتين للأرض.
• تمديد اليدين معاً للأعلى لصنع زاوية 45 درجة مع الأرض.
• الحفاظ على الضغط على أسفل الظهر، ورفع اليدين مع محاولة لمس أصابع القدمين، وتطبيق الزفير أثناء ذلك.
• خفض الجسم للأسفل، وعودة الذراعين إلى وضعية البداية مع أخذ نفس (شهيق).
• المحافظة على استقامة الذراعين باتجاه أصابع القدمين.
• تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين الكرنش

يمكن ممارسة تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Classic Crunch) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر على الأرض.
• ثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض.
• وضع اليدين وراء الرأس بحيث يكون الكوعان باتجاه الخارج.
• رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن باستخدام عضلات البطن.
• الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثمّ العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 10-12 تكراراً، مع أخذ قسط من الراحة لمدة حوالي ثلاثين ثانية بين كلّ مجموعة وأخرى.

المراجع

1. ↑ Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
2. ↑ "Toe Touchers", www.bodybuilding.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
3. ↑ Brown (13-8-2017), "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered"، www.vkool.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.