أطعمة تساعد في بناء العضلات

الألبان

تزود الألبان قليلةُ الدسمِ الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيّة مثل: فيتامين د، والبوتاسيوم، والكالسيوم،[1] كما أنها تحتوي على مزيج من بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protien) سريع الهضم وبروتين الكازيين (بالإنجليزية: Casein) بطيء الهضم، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنّ الأشخاص الذين كانوا يستهلكون مزيجاً من بروتينات اللبن سريعة الهضم وبطيئة الهضم شهدوا زيادةً في الكتلة العضلية لديهم، ومع ذلك فليس كل منتجات الألبان متساوية، فمثلاً: يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كميّة البروتين الموجود في الزبادي العادي تقريباً.[2]

اللحوم

تُعدّ اللحوم قليلة الدهون مصدراً جيداً للبروتين، كما أنّها تحتوي على الحديد الذي يُعدّ مهمّاً لنقل الأكسجين للعضلات، ويجدر الذكر أنّ لحوم الدجاج الداكنة تحتوي على كمياتٍ أكبر من الحديد بنسبة 25% وثلاثة أضعاف كمية الزنك، مقارنةً بلحم الدجاج الأبيض،[1] وتُعدّ صدور الدجاج غذاءً أساسياً لبناء العضلات، فالحصّة الواحدة التي تزن 85 غراماً تحتوي على 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّ صدور الدجاج تُعدّ غنيّةً بفيتامينات ب، مثل فيتامين ب3، وفيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ 85 غراماً من صدر الديك الرومي يحتوي على 25 غراماً من البروتين.[2]

الأسماك

تُعدّ التونا من الأسماك الغنيّة بالبروتين، كما أنّها تحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من فيتامين أ، وبعض أنواع فيتامينات ب، ومنها فيتامين ب12، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وتعدّ هذه العناصر الغذائيّة مهمّةً لتحقيق أفضل أداء للصحّة ومستويات الطاقة في الطاقة، وتعزيز الأداء الرياضي، كما أنّها تزود الجسمَ بكميّةٍ كبيرةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة التي يمكن أن تدعم صحة العضلات، كما أنّ سمك السلمون يُعدّ خياراً جيداً لبناء العضلات وتعزيز الصحّة العامّة، إذ إنّه يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومجموعة فيتامينات ب.[2]

البيض

يتميز البيض بكونه غنيّاً بنوعٍ من الأحماض الأمينيّة يُسمّى الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يُعدّ مهمّاً بشكلٍ خاص لبناء العضلات، كما أنّه يحتوي على البروتينات عالية الجودة، والدهون الصحيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى المهمّة للصحة، مثل: الكولين (بالإنجليزية: Choline)، ومجموعة فيتامينات ب، والتي تُعدّ مهمّة لعمليات إنتاج الطاقة في الجسم.[2]

الحبوب والبقوليات

تسمى الحبوب والبقوليات بروتينات مُكمّلة (بالإنجليزية: Complementary proteins)، لأنّ النوع الواحد منها لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة للجسم، ولكن عند جمعها فيمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، فعلى سبيل المثال تُعدّ الحبوب والبذور والمكسرات مُكمّلاتٍ للبقوليات، فهي تحتوي على التربتوفان، والميثيونين، والسيستين، وهي أحماض أمينية غير موجودة في البقوليات بكمياتٍ كافية، ومن جهةٍ أخرى تحتوي البقوليات مثل: العدس، والفاصولياء الجافة، والفول السوداني، والبازلاء على كمياتٍ كبيرةٍ من اللايسين، وهو حمضٌ أمينيٌّ غير موجودٍ بشكلٍ كبيرٍ في الحبوب أو البذور أو المكسرات، ولذلك فإنّ الجمع بين الحبوب والبقوليات يُغطّي حاجة الجسم من الأحماض الأساسيّة، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين الكامل: الفاصولياء السوداء مع الأرز، والمعكرونة مع البازلاء، وخبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني، والحمص مع الطحينية، والعس مع اللوز.[3]

الخضار والفواكه

تُعدّ الخضار والفواكه أساس أيّ حميةٍ غذائيّةٍ أو نظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ إذ إنها تزود الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والألياف والسوائل، ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار تحتوي على نسبة ضئيلة من البروتين.[1]

المراجع

1. ^ أ ب ت Kathleen Zelman "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
3. ↑ Shereen Lehman (30-10-2018), "Complete Protein Combinations for Vegans"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.