أطعمة تحتوي على الفوليك أسيد

البقوليات

تُعدّ البقوليات بشكلٍ عام غنيةً بالفوليك أسيد، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء البيضاء على 131 ميكروغراماً من الفوليك أسيد، في حين إنّ كوباً من العدس المطبوخ يحتوي على 358 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، كما أنّ البقوليات تُعدّ مصدراً غنياً بالبروتينات، ومضادات الأكسدة، والألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.[1]

بعض الخضراوات

هناك الكثير من الخضروات الغنية بالفوليك أسيد، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[2]

• السبانخ: إذ إنّ نصف كوبٍ من السبانخ المغلي يحتوي على 131 ميكروغراماً من الفوليك أسيد، أو ما يساوي 33% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، أمّا السبانخ النيئ فإنّ الكوب الواحد منه يوفر 58 ميكروغراماً من الفوليك أسيد.
• الهليون: وتحتوي 4 أغصانٍ من الهليون المغليّ على 89 ميكروغراماً من الفوليك أسيد، أي ما نسبته 22% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
• الخس: حيث يحتوي الكوب الواحد من الخس الروماني المُقطّع على 64 ميكروغراماً من الفوليك أسيد، أو ما يغطي 16% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.

بعض أنواع الفواكه

هناك العديد من الفواكه التي تُعدّ غنيّةً بالفوليك أسيد، ونذكر منها ما يأتي:[3]

• البابايا: حيث إنّ نصف ثمرةٍ من البابايا تزود الجسم بـ 56 ميكروغراماً من الفوليك أسيد.
• عصير البرتقال: إذ إنّ نصف كوبٍ من عصير البرتقال بحجم 125 مللتراً يوفر كميةً من الفوليك أسيد تتراوح بين 25-39 ميكروغراماً.
• الأفوكادو: وتحتوي نصف ثمرةٍ من الأفوكادو على 81 ميكروغراماً من الفوليك أسيد.

اللحوم ومنتجات الحيوانات

توفر العديد من اللحوم ومنتجات الحيوانات كمياتٍ كبيرة من الفوليك أسيد، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[1]

• لحم الكبد البقري: ويُعدّ من أكثر الأطعمة الغنية بالفوليك أسيد؛ حيث إنّ 85 غراماً من لحم الكبد المطبوخ يحتوي على 212 ميكروغراماً من الفوليك أسيد.
• البيض: إذ إنّ بيضةً واحدةً كبيرة الحجم توفر 23.5 ميكروغراماً من الفوليك أسيد، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

المراجع

1. ^ أ ب Rachael Link (22-05-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
2. ↑ "Folate Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 25-01-2019. Edited.
3. ↑ "Food Sources of Folate", www.dietitians.ca, Retrieved 25-01-2019. Edited.