أطعمة بها فيتامين ب 12

لحم الكبد والكلى

تُعدّ لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة المغذية والغنيّة بفيتامين ب12، وخصوصاً لحم الضأن؛ إذ إنّ 100 غرامٍ من لحم كبد الضأن يوفر ما نسبته 155% من احتياجات الجسم من فيتامين ب12، في حين إنّ لحم الكبد البقريّ يزود الجسم بـ 990% من احتياجات الجسم من فيتامين ب12، كما أنّ لحم كلية الضأن والبقر تُعدّ غنيّةً بهذا الفيتامين أيضاً.[1]

الأسماك والمأكولات البحرية

حيث إنّ 85 غراماً من سمك السلمون يزوّد الجسم بـ4.8 ميكروغراماتٍ من فيتامين ب12، كما أنّ هذا النوع من الأسماك يُعدّ غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض ضغط الدم، وتقلل الالتهابات، كما أنّ 85 غراماً من سمك التروتة يحتوي على 3.5 ميكروغراماتٍ من فيتامين ب12، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتينات ومجموعة فيتامينات ب الأخرى، كما أنّ بعض المأكولات البحرية الأخرى تُعدّ غنيّةً بفيتامين ب12، ومنها المحار؛ إذ إنّ 85 غراماً منه يوفر 84.1 ميكروغراماً من فيتامين ب12.[2]

الخميرة الغذائية

تُعدّ الخميرة الغذائية (بالإنجليزية: Nutritional yeast) من مصادر فيتامين ب12 الغذائية التي يشيع استخدامها بين النباتيين؛ حيث إنّها تُعدّ سهلة الاستخدام، وتمتلك طعماً يشبه المكسرات، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق المختلفة، كالسلطات، وأنواع المعكرونة المختلفة، بالإضافة إلى الفشار، والبطاطا المهروسة، والشوربات، وغيرها الكثير.[3]

اللحم البقري

يُعدّ اللحم البقري من أفضل المصادر الغنيّة بفيتامين ب12، إذ إنّ قطعةً واحدةً من لحم الستيك المشويّ التي تزن 186 غراماً تزود الجسم بما نسبته 200% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ لحم البقر يُعدّ غنياً بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ومنها فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، والزنك.[1]

منتجات الحليب

حيث إنّ كوباً واحداً من الحليب يزوّد الجسم بـ 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالكالسيوم وفيتامين د، في حين إنّ كوباً من الزبادي يحتوي على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائه على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) المفيدة للصحة.[2]

المراجع

1. ^ أ ب Arlene Semeco (03-05-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Annette McDermott (29-8-2017), "Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
3. ↑ Bethany Cadman (07-01-2018), "Vegetarian and vegan sources of B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.