أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات

يوجد مجموعة متنوعة من البروتين القليل بالسعرات الحرارية يمكن إضافتها للنظام الغذائي، ويمكن أن تكون معظم المصادر الغنيّة بالبروتين هي مصادر غذائية حيوانية لذلك قد يصعب الحصول على أنواع البروتين القليلة بالسعرات الحرارية، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة بالسعرات الحرارية:[1]

• سمك التونة: يحتوي كل 85 غراماً من التونة على 22 غراماً من البروتين و99 سعرًا حراريًّا.
• الروبيان: يحتوي كل 85 غراماً من الروبيان على 13 ملليغراماً من البروتين و91 ملليغراماً من الكولسترول
• الجبن خالِ الدسم: يحتوي الكوب الواحد من الجبن خالِ الدسم على 15 ملليغراماً من البروتين و 104 سعرًا حراريًّا.
• بياض البيض: يحتوي الكوب الواحد من بياض البيض على 117 سعرًا حراريًّا وأكثر من 26 ملغ من البروتين.
• الدجاج: تحتوي كل ثلاث شرائح من الدجاج المشوي الخالِ من الدهون أكثر من 10 ملليغرامات من البروتين وأقل من 50 سعرًا حراريًا.
• فول الصويا: يحتوي كل 106 غراماً من فول الصويا على 12 غرامًا من البروتين و120 سعرًا حراريًّا.

أطعمة غنية بالبروتين قليلة بالدهون

تعتبر الأطعمة العالية بالبرويتن ذات المصدر النباتي من أقل البروتينات بمحتوي الدهون، ومن أهم الأطعمة غنية بالبروتين قليلة بالدهون:[2]

• البقوليات والحبوب: تعدّ البقوليات والحبوب قليلة بالدهون ولا تحتوي على الكولسترول، كما أنّها غنية بالألياف والبروتين، وتشمل الفاصولياء، والفول، والبازلاء، والعدس.
• الأسماك البيضاء: تعدّ الأسماك البيضاء مثل سمك الحدوق، وسمك القد، وسمك الفرخ، وسمك البولوك، قليلة الدهون وقلية السعرات الحرارية وعالية بالبروتين، ويحتوي كل 85 غراماً من السمك الأبيض المطبوخ على حوالي غرام من الدهون و16-20 غرام من البروتين.
• مشتقات الألبان: تشمل مشتقات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخال من الدسم وأنواع اللبن قليلة الدسم وجبن القريش، وهي مصادر ممتازة للبروتين والعديد من المعادن وفيتامينات ب.

الوجبات الغنية بالبروتين عالية السعرات

تعتبر بعض أنواع البروتينات بطبيعتها متوسطة إلى قليلة السعرات الحرارية، لكن قد يكسبها إضافة مصادر الدهون بعض السعرات الحرارية الإضافية، مثل:[3]

• الحبوب الجاهزة للأكل مثل حبوب الشوفان مع الحليب وإضافة الزبدة والسكر.
• حبوب الجرانولا والحبوب الأخرى مع الفواكه المجففة.
• الخضروات مع إضافة الزبدة والجبن.
• البطاطا مع الزبدة أوالسمن والجبن.
• زبدة الفول السوداني والتوفو.
• الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
• الجبن الكريمية والقشدة الحامضة.
• الشوربة المصنوعة من الكريمة أو اللحم.

المراجع

1. ↑ SAM ASHE-EDMUNDS, "A List of Low Calorie High Protein Foods"، www.livestrong.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
2. ↑ Makayla Meixner (8-10-2018), "13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
3. ↑ "High Protein / High Calorie Diet", www.drugs.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.