الأكل الصحي للحامل

تغذية الحامل

يُقلّل اتباع نظام غذائيّ صحيّ من بعض أعراض الحمل مثل الغثيان والإمساك، إذ توصي أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائيّة بتناول نظام غذائيّ متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتزوّد بالفيتامينات والمعادن في الوقت المناسب، بالإضافةِ إلى تناول ما يكفي من السوائل، حيث تحتاج الحامل إلى ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية يومياً للحفاظ على حمل صحيّ.[1]

الأكل الصحي للحامل

يوجد العديد من الأغذية التي يجب للمرأة الحامل تناولها للحصول على تغذية صحيّة، ونذكر منها ما يأتي:[2]

• منتجات الألبان: إذ تُعدّ مصدر غنّي بالبروتين والكالسيوم بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، حيث تحتاج الحامل إلى المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين.
• البقوليات: وتشمل العدس، والبازلاء، والفاصولياء، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني، حيث تُعدّ البقوليات مصدر ممتاز لكل من الأليافِ، والحديد، والبروتين، وحمض الفوليك، والكالسيوم المهمة لصحة الأم والجنين.
• البطاطا الحلوة: إذ تعتبر غنّية بالبيتا كاروتين الذي يتم تحويله إلى فيتامين أ داخل الجسم، والذي يُعدّ ضرورياً لنمو الجنين والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة، إلا أنّه يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين أ؛ وذلك لأنه قد يُسبب السُمّية عندما يؤكل بشكلٍ زائد.
• سمك السلمون: إذ إنّ السلمون غنّي بالأوميغا3 الذي يعتبر ضرورياً لصحةِ المرأة الحامل، إذ يساعد على بناء الدماغ والعينين للجنين.
• البيض: إذ يحتوي البيض على مادة الكولين، والتي تٌعدّ ضرورية للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك نمو الدماغ، حيث أظهرت دراسة أُجريت في الولايات المتحدة أنّ أكثر من 90% من الناس تستهلك أقل من الكمية المُوصى بها من الكولين، وعند وجود نقص بالكولين أثناء فترة الحمل تزيد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبيّ، بالإضافة إلى أنّه يؤثر على وظيفة الدماغ لدى الجنين.
• البروكلي والخضراوات الورقيّة الداكنة: إذ تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، التي تحتاجها المرأة الحامل، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والألياف التي قد تقي من الإصابة بالإمساك .
• التوت: حيث يحتوي على كميات عالية من فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد، بالإضافة إلى الماء، والكربوهيدرات الصحيّة، والألياف، ومضادات الأكسدة المهمة لصحة الحامل.
• الأفوكادو: يحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية التي تُساعد على بناء الجلد والدماغ وأنسجة الجنين، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يمنع ظهور عيوب الأنبوب العصبيّ.
• الفواكه المجففة: إذ تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، والحديد، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّها غنّية بالألياف التي تُخفف من الإمساك.
• الماء: إذ تُخفف زيادة شرب الماء أثناء فترة الحمل من الإمساك، وتحُد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البوليّة، حيث يُنصح بشرب لترين ماء يومياً، بالإضافة إلى أنه يمكن الحصول على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى؛ مثل: الفواكه، والخضراوات، والشاي.

الأطعمة والمشروبات التي يجب على الحامل تجنبها

تحدث العديد من التغيرات في جسم المرأة خلال فترة الحمل، إذ تقل قوة الجهاز المناعيّ لديها ويُصبح الجسم أكثرعرضة للأصابة بالأمراض والالتهابات، ولذلك يجب تجنّب الأطعمة والمشروبات الّتي قد تؤثر على صحة الأم وصحة جنينها، ونذكر منها ما يأتي: [3]

• الأسماك النيئة: خاصةً المحار الذي يشمل جميع أطباق السوشي، ممّا يؤدي إلى التَسبب بالأضرار الصحيّة للجنين، بالإضافة إلى احتمالية التسبب بالإجهاض أوالولادة المبكرة.
• اللحوم النيئة وغير المطهوة جيداً: إذ تحتوي اللحوم غير الناضجة على البكتيريا الضارة التي قد تؤدي إلى ولادة جنين ميت أوالإصابة بالأمراض العصبيّة الحادة بما في ذلك التخلف العقليّ، والعمى، والصرع.
• البيض النيئ أوغير الناضج: حيث يحتوي البيض النيئ أوغير الناضج على بكتيريا السالمونيلا، التي قد تَتسبب بالتقلصات في الرحم، ممّا يؤدي إلى ولادة مبكرة أو ولادة جنين ميت.
• لحوم الأعضاء الحيوانيّة: حيث تُعدّ مصدر غنّي للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد، وفيتامين ب 12، والنحاس، وفيتامين أ، مثل الكبد، حيث يُنصح بعدم تناول الكثير من فيتامين أ خلال فترة الحمل إذ إنه قد يؤدي إلى حدوث عيوب خَلقية للجنين.
• الفواكة والخضراوات غير المغسولة: حيث قد تكون الفواكة والخضار غير المغسولة ملوثة ببكتيريا ضارة التي يُمكن أنّ تُسبب تلف في العين أوالدماغ للأطفال حديثي الولادة.
• الأغذية المُصنّعة: حيث يجب أنّ يتكون النظام الغذائيّ للمرأة الحامل من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لتلبية احتياجاتها واحتياجات الجنين، حيث عادةً ما يكون تناول الوجبات السريعة مُنخفضاً في محتواه من المواد المُغذية، إذ تحتوي هذه الوجبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والسكر، والدهون المضافة التي قد تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك، سكري الحمل، وزيادة الوزن فضلاً عن مضاعفات الحمل أوالولادة.
• الأسماك التي تحتوي على الزئبق: مثل سمك القرش، وسمك أبوسيف، والتونة، والمايكريل التي يمكن أنّ تكون سامة للجهاز العصبي والمناعي للجنين وذلك لمحتواها العالي من الزئبق، لذا يُنصح بتناول 1-2 حصة شهرياً من هذه الأسماك.
• الكافيين: إنّ تناول كمية عالية من الكافيين خلال فترة الحمل يَحُد من نمو الجنين ويزيد من مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة، لذا يُنصح بتناول ما يتراوح بين 2-3 كوب من الكافيين يومياً.
• الحليب الطازج والأجبان غير المُبسترة: إذ أنها تحتوي على البكتيريا الضارة بما في ذلك السالمونيلا والليستيريا، ممّا يزيد خطر الإصابة بالعدوى، التي قد تؤثرعلى حياة الجنين.

المراجع

1. ↑ "Nutrition During Pregnancy", stanfordchildrens.org, Retrieved 8-1-2019.Edited
2. ↑ Adda Bjarnadottir, MS (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، healthline, Retrieved 8-1-2019.Edited
3. ↑ Adda Bjarnadottir, MS (18-7-2019), "11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy"، healthline, Retrieved 8-1-2019.Edited