كم يحتاج لاعب كمال الأجسام كربوهيدرات
الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام
إنّ هدف لاعبي كمال الأجسام هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة التضخيم، وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة التنشيف؛ بحيث يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر في مرحلة التضخيم مقارنةً بمرحلة التنشيف، وعند تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويمكن حساب كميّة المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrient)؛ والتي تُعبّر عن البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وعلى الرغم من اختلاف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعب بين مرحلة التضخيم والتنشيف، فإنّ نسبة المُغذيات الكبرى لا تتغير؛ لذا يوصى بالحصول على 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين، و55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات والكربوهيدرات تحتوي على على أربع سعرات حرارية لكل غرامٍ من وزنها، أمّا الدهون فإنّها تحتوي على تسع سعرات حراريّةٍ لكلِّ غرامٍ منها.[1]
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين، وهما:[2]
- الكربوهيدرات البسيطة: مثل السكريات الأحادية والثنائية، وهي سُكّريّاتٌ تتألف من جزيءٍ واحد أو جزيئين فقط، وهي توفر مصدراً سريعاً للطاقة، إلّا أنّها تُسبّب الشعور بالجوع مرةً أخرى سريعاً، ومن الأمثلة عليها: الخبز الأبيض، والسكريات، والحلويات.
- الكربوهيدرات المعقدة: والتي تتكوّن من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، ومنها: الحبوب الكاملة، وتعدّ الأطعمةُ التي تحتوي على الألياف من الكربوهيدرات المُعقّدة، وهي تساعد على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطولٍ، وتُعدّ صحيّة؛ لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، مثل؛ الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمعكرونة الكاملة.
النظام الغني بالكربوهيدرات لكمال الأجسام
يُعدّ النظامُ الغذائيُّ الغنيُّ بالكربوهيدرات أحد أهمّ الاستراتيجيّات لتحسين الأداء الرياضيّ، وذلك من خلال زيادة كميّة الوقود المُخزنّة في العضلات؛ حيث يتطلّب أيُّ نشاطٍ بدنيٍّ الكربوهيدراتِ للحصول على الطاقة، وعند المشاركة في الأنشطة الرياضية الطويلة والكثيفة، يحتاج الجسم إلى طاقةٍ إضافيّةٍ للاستمرار، والهدف من النظام الغذائيّ الغنيّ بالكربوهيدرات هو منح الجسم هذه الطاقة الإضافية لاستكمال النشاط الرياضيّ، وزيادة القدرة على التحمّل دون الشعور بالتعب، مع تحسين الأداء الرياضيّ.[3]
المراجع
- ↑ Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 30-04-2019. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (17-10-2017), "What you need to know about carbs"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-04-2019. Edited.
- ↑ "Carbohydrate-loading diet", www.mayoclinic.org,07-11-2018، Retrieved 30-04-2019. Edited.
