كيف أكون سريعاً في الجري
صعود التلال
إذا كان الشخص تخطط لتشغيل سباق له تلال، فمن المهم التدريب عليه، واختيار تلًا ذا طول مماثل وانحدر إلى الجبل الذي ستواجهه في السباق، أو إذا كان لديه إمكانية الوصول إلى الدورة التدريبية، فيمكنه القيام بالتدريب على التلال هناك، والركض في وتيرة على التل ، ومن ثم تقليلها نزولاً، وتكرار ذلك لعدة مرات.[1]
خسارة الوزن
يُنصح بمحاولة خسارة الوزن، حيث إنه كلما قل الوزن، كلما زادت السرعة، ولكن في حال كان الشخص يمتلك وزن مثالي، فإن هذه النصيحة لا تنطبق عليه، ويُفضل التحدث إلى الطبيب في حال كان الشخص يعاني من أي حالا قبل البدء بخطة لإنقاص الوزن.[2]
القيام بالتدريبات الفاصلة
تعتبر التدريبات الفاصلة وسيلة ممتعة لزيادة السرعة، حيث يمكن القيام بتدريبات المسار، مثل 400 متر (دورة واحدة حول المسار)مكررو. بعد خمسة إلى عشرة دقائق من الإحماء ، قم بالتبادل بين لفة واحدة بطول 400 متر عند وتيرة 5 كيلومتر، والركض للفة ببطء، وسهولة للتعافي، ابدأ بتكرارين أو ثلاثة من 400 متر، مع وجود دورة تعافي بين كل منهما، ومحاولة الوصول إلى خمسة أو ستة، وفي حال كان الشخص يركص على الطريق ، فيمكنه استخدام أعمدة المصباح أو أعمدة الهاتف لتمييز الفواصل الزمنية، ثم تجربة الجري مرتين مصباح بعد الاحماء، ثم الاستعداد لثانيتين، والاستمرار في تكرار النمط حتى يصل الحد المطلوب.[3]
وضعية القدمين الجيدة
تحدث إصابات الركبة، وأوتار المأبض عادة عند إنزال الشد على القدم كثيراً عند الركض، ويحدث هذا عند الهبوط على القدمين من الأمام بدلاً من الخلف، حيث تتصلب القدمين، وتضعف الدورة الدموية في الساقين عند عدم ثني الركبتين أثناء الجري، فعندما يكون الشخص قد استعد بالفعل ، ويركض بسرعة متوسطة، فمن الضروري عليه أن يتثني ركبتيه بزاوية 90 درجة للحصول على أفضل دورة ركض وأكثرها فعالية.[4]
المراجع
- ↑ Jane Chertoff (12-4-2018), "What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace?"، www.healthline.com, Retrieved 29-6-2018. Edited.
- ↑ Daniel Wallen, "20 Ways to Run Faster"، www.lifehack.org, Retrieved 29-6-2018. Edited.
- ↑ Christine Luff (18-5-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2018. Edited.
- ↑ "How to become a fast runner quickly for beginners", www.vkool.com, Retrieved 29-6-2018. Edited.
