كيفية زيادة وزن الرجال

زيادة السعرات الحرارية

يمكن زيادة حجم السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية، ويكون ذلك من خلال إضافة بعض أنواع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات، فمثلاً يمكن مزج المكسرات مع الشوفان وطهي المزيج مع الحليب، ثمّ تناوله على وجبة الإفطار، أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى الشطائر، أو قلي المعكرونة بزيت الزيتون، ثمّ تناولها على وجبة الغداء، بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية والخضروات النشوية، والخبز إلى وجبة العشاء، كما يمكن تناول الوجبات الخفيفة مثل: عصائر الفاكهة الطبيعية، وزبدة الفول السوداني، والزبادي، حيث تزيد تلك الوجبات حوالي 500-1500 سعرة حرارية يومياً، وبالتالي تساعد على زيادة وزن الجسم حوالي كيلو غراماً واحداً أسبوعياً.[1]

زيادة عدد الوجبات

يجب زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يومياً لتعزيز زيادة الوزن، حيث يمكن تناول ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ كاملة، ووجبتين صغيرتين، ولكن يجب أن تحتوي تلك الوجبات على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، والتي تلعب دوراً هاماً في عملية زيادة الوزن بشكلٍ أسرع، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار صباحاً، ثمّ تناول وجبة أخرى بعد مرور ساعتين،[1] كما يفضل استبدال شرب الماء مع الوجبات بتناول العصائر الطازجة، أو الحليب.[2]

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على زيادة الوزن بشكلٍ فعال، حيث تلعب الرياضة دوراً هاماً وضرورياً في زيادة كتلة العضلات، لذلك يفضل التركيز على أداء التمارين التي تُركز على تحريك جميع العضلات الرئيسية في جسم الإنسان، والتي تشمل: عضلات الظهر، والصدر، والعضلة ذات الرأسين، والرؤوس الثلاثية، وعضلات الكتفين، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وبالتالي فإنّه يفضل ممارسة تمرين على الأقل لكلّ منطقة من تلك المناطق، والقيام بأداء التمارين على مجموعتين أو ثلاث مجموعات، على أن يُكرر التمرين في كلّ مجموعة من 4-8 مرّات، وتكرار التمرين مرّتين كحدٍّ أدنى أسبوعياً، بالإضافة إلى أنّ تمارين الكارديو الخفيفة مثل: المشي السريع، وركوب الدراجة، تساعد بفعالية على تعزيز الشهية، وبالتالي تناول المزيد من السعرات الحرارية.[3]

التركيز على تناول البروتينات

أثبتت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساهم في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية التي تعزز بناء العضلات، حيث إنّ العضلات في جسم الإنسان تتكون بشكلٍ رئيسي من البروتين، وبدون العضلات يقوم الجسم بتخزين البروتينات على شكل دهون، لذلك يُوصى بتناول بين 0.7-1 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يعادل (1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام)، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والأسماك، واللحوم، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، كما تعدّ مكمّلات البروتين أيضاً مفيدة للحصول على المزيد من البروتين يومياً، ومن أمثلتها مصل اللبن.[4]

المراجع

1. ^ أ ب ANDREA CESPEDES(2017-9-11), "how-to-gain-weight-fast-for-men-eat-healthily"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-29. Edited.
2. ↑ "Say Goodbye to a Skinny Body: How to Gain Weight Fast", www.lifehack.org, Retrieved 2018-3-29. Edited.
3. ↑ ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "how-to-gain-weight-naturally-for-men"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-28. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (2016-10-23), "how-to-gain-weight"، www.healthline.com, Retrieved 2018-3-28. Edited.