كيفية التخلص من ثبات الوزن
التقليل من السعرات الحرارية
ينصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية يما يقارب 200 سعرة حرارية، ولتجنب الشعور بالجوع ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والتي تساعد على إطالة الشعور بالشبع، ومن الأمثلة عليها اللبن القليل الدسم مع الفواكه أو شريحة خبز توست كامل القمح مع زبدة الفول السوداني أو ثمرة تفاح مع جبنة قليلة الدسم أو الشوفان مع بياض البيض أو صدر الدجاج مع الأرز البني.[1]
زيادة فترة ممارسة التمارين الرياضيّة
ينصح بزيادة فترة ممارسة التمارين الرياضية من 15 إلى 30 دقيقة لحرق المزيد من الدهون، وفي حال الشعور بالتعب ينصح بزيادة خمس دقائق أسبوعياً، وفي حال عدم وجود الوقت الكافي يجب إضافة التمارين القوية التأثير للفترة الاعتيادية.[1]
تغيير برنامج التمارين الرياضية
ينصح تغيير برنامج التمارين الرياضية المختار لخطة خسارة الوزن، لأنّه من الممكن أن يكون الجسم اعتاد عليه ولم يعدّ يتفاعل معه مثل السابق، لذا ينصح باختيار برامج تمارين رياضية هوائية أو حمل الأثقال.[1]
تخطي اليوم الحر
ينصح بعض أخصائي التغذية بتخصيص يوم حر Free Day أو Cheat Day أسبوعياً ليتمكن به الشخص من تناول ما حرم منه خلال الأسبوع، وهو أمر يساعد على تنشيط الحرق ولكن في حال الإفراط في تناول الأطعمة الممنوعة خلال الأسبوع قد يخفي وزناً أو قد يوقف عملية نزول الوزن، ولذا ينصح بتخطي اليوم الحر مرةً كل أسبوعين.[1]
تناول المزيد من الخضار والفواكه
عند تناول المزيد من الخضار والفواكه يحصل الجسم على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف اللازمة وتقل رغبة الشخص بتناول الوجبات الخفيفة المعاجلة والمرتفعة بالسعرات الحرارية، وينصح بتناول مقدار 7-13 كوباً منها يومياً.[2]
ممارسة تمارين اليوغا
أثبتت الدراسات أنّ ممارسة تمارين اليوغا تساعد على التخفيف من هرمونات التوتر في الجسم وتزيد من الحساسية تجاه الأنسولين والذي يعدّ مثل إشارة إلى الدماغ لحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها، وتحد بالتالي من تناول الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية للتخفيف من التوتر والتقلبات العاطفية التي يمر بها الشخص عادةً في رحلة خسارة الوزن.[2]
الصيام عن الطعام
يساعد الصيام عن الطعام مدّة 16-48 ساعة على تحفيز خسارة الدهون ووزن الجسم ويقدم العديد من الفوائد الأخرى، حيث أظهرت الدراسات مقدرته على خسارة الوزن بنسبة 3-8% وعلى تصغير محيط الخصر بنسبة 3-7-% خلال فترة 3-24 أسبوعاً.[3]
الإكثار من شرب الماء أو الشاي أو القهوة
يساعد شرب الماء أو الشاي أو القهوة على تعزيز عمليات الأيض في الجسم ويساعد بذلك على خسارة الوزن، حيث أظهرت الدراسات مقدرة الكافيين ومضاد الأكسدة EGCG الموجود في الشاي الأخضر على تحفيز حرق الدهون.[3]
أخذ القسط الكافي من النوم
قد يؤثر الحرمان من النوم على خسارة الوزن عن طريق خفض نسب عمليات الأيض في الجسم وتغيير معدلات الهرمونات لزيادة الشعور بالجوع وزيادة تخزين الدهون.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت ث KRISTEN FISHER (18-7-2017), " How to Avoid Weight Loss Plateau "، www.livestrong.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
- ^ أ ب Debra Fulghum Bruce, PhD, "10 Ways to Move Beyond a Weight Loss Plateau"، www.webmd.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Franziska Spritzler, RD, CDE (27-2-2018), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2018. Edited.
