كيفية زيادة هرمون الذكورة طبيعياً
ممارسة التمارين الرياضية
أثبتت الدراسات فعاليّة مُمارسة التمارين الرياضية في رفع مستويات هرمون الذكورة أو ما يُعرف بالتستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone)، وقد توصّلت دراسة حديثة إلى أنّ لممارسة التمارين الرياضية دور أكبر في رفع مستوى هرمون الذكورة لدى الرجال البُدناء مُقارنة باتّباع حمية غذائيّة خاصّة بإنقاص الوزن، وتُعتبر تمارين المُقاومة؛ كتمارين رفع الأثقال أفضل أنواع التمارين لرفع مستوى هرمون الذكورة.[1]
تقليل التوتر
يزيد التوتر من مستوى هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) في الجسم، وتُعدّ علاقة هرمون الكروتيزول بهرمون الذكورة علاقة عكسية؛ حيث يقل أحدهما بزيادة الآخر، كما أنّ لارتفاع مستوى الكورتيزول والتوتر أثر في زيادة معدل تناول الطعام، وزيادة الوزن، وتخزين الدهون الضّارة حول أعضاء الجسم، ممّا قد يُساهم في تقليل هرمون الذكورة.[1]
تناول فتامين د
أكدّت دراسة دامت لمدة سنة كاملة أنّ تناول مُكملات فيتامين د بجرعة 3000 وحدة دوليّة بشكلٍ يوميّ من شأنه أن يزيد هرمون الذكورة بنسبة 25% تقريباً، كما أنّ للتعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ مُنتظم أثر في تحقيق فوائد فيتامين د الأُخرى، وزيادة هرمون الذكورة أيضاً.[1]
أطعمة تزيد هرمون الذكورة
هنالك بعض الأطعمة التي من شأنها زيادة مستويات هرمون الذكورة، نذكر بعضاً منها فيما يأتي:[2]
- الزنجبيل: فقد أشارت أحد الدراسات التي أُجريت على 75 رجل يُعانون من مشاكل في الخصوبة إلى ازدياد مستوى هرمون الذكورة بنسبة 17.7% عند تناولهم الزنجبيل كمُكمل غذائي بشكلٍ يوميّ لمدة 3 شهور.
- المحار: وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الزنك، الذي يُعتبر ضرورياً لصحّة الحيوانات المنويّة وعمل الجهاز التناسلي.
- الرّمان: الذي من شأنه أن يرفع مستوى هرمون الذكورة عند الرجال والنّساء أيضاً.
- حليب النبات المُدعّم: وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين د.
- الخضروات الورقيّة الخضراء: تحتوي الخضروات الورقيّة مثل السبانخ على عنصر المغنيسيوم، الذي قد يزيد من مستوى هرمون الذكورة، خاصةً لدى الرجال مُمارسي الرياضية.
- زيت السمك : يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من أوميغا 3 والذي بدوره قد يرفع من جودة السّائل المنوي ومستوى هرمون الذكورة في الدم.
- زيت الزيتون: قد يزيد زيت الزيتون من مستوى هرمون الذكورة عند الرجال الأصحّاء، كما أنّه قد يزيد من الهرمون المُنشط للجسم الأصفر (بالإنجليزية: Luteinizing hormone)، الذي بدوره يُحفّز خلايا الخصيتين على تصنيع هرمون الذكورة.
- البصل: في دراسات أُجريت على الفئران، ارتفعت مستويات هرمون الذكورة بشكلٍ كبير في دم الفئران الذين تناولوا عصير البصل لمدّة 4 أسابيع، لكن تأثير ذلك في الإنسان يتطلب المزيد من الأبحاث.
طرق أخرى
إنّ إجراء بعض التغيّرات في نمط الحياة قد يُساعد في المُحافظة على مستوياتٍ صحيّة من هرمون الذكورة، ومن هذه الطُرق ما يأتي:[3]
- الحصول على قسط كافٍ من النّوم: تؤثر قلّة النّوم بشكلٍ كبير في مستوى العديد من الهرمونات في الجسم، الأمر الذي قد ينعكس سلباً على مستويات هرمون الذكورة.
- تجنّب بعض الأدوية إن أمكن: بما في ذلك:
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تقلل هرمون الذكورة: بما في ذلك الأطعمة المُعالَجة، والأطعمة المُعلّبة، والكحول.[2]
- الأفيونات (بالإنجليزية: Opioid)، مثل الفينتانيل (بالإنجليزية: Fentanyl).
- الهرمونات القشريّة السكريّة (بالإنجليزية: Glucocorticoids)، مثل البريدنيزون (بالإنجليزية: Prednisone).
- الستيرويد الابتنائي (بالإنجليزية: Anabolic steroids)، المُستخدم في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
المراجع
- ^ أ ب ت Rudy Mawer (20-5-2016), "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Jayne Leonard (21-11-2018), "Best foods for increasing low testosterone"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
- ↑ Eric Metcalf (6-5-2015), "Can You Boost Low Testosterone Naturally?"، www.webmd.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
