عمل نظام غذائي صحي

السمنة

أثبتت الكثير من الدراسات أنَّ نسبة السمنة في عصرنا الحالي آخذةٌ في الازدياد بشكلٍ كبير، وذلك نتيجة العديد من الأسباب، ومنها: الاعتماد على الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى الكسل والخمول الناتج عن اعتمادنا الكلي على وسائل التكنولوجيا التي أثرت على حياتنا بشكلٍ سلبي، فالكل يبحث عن وسائل سريعةٍ وسهلة للتخلص من الوزن الزائد في الجسم، لذلك سوف أوضح لكم في هذا المقال نظاماً غذائياً لتخفيف الوزن، والمحافظة على الجسم بصحةٍ جيدة.

نظام غذائي صحي

يحتوي هذا النظام الغذائي على وجباتٍ متوازنة توفر للفرد الطاقة اللازمة له لأداء نشاطاته خلال اليوم، كما تنظم كميات الطعام التي تدخل إلى جسمه، واتباع هذا النظام لمدة أسبوعين ينقص خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد.

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: كوب من الزبادي الخالي من الدسم، ثلاثة أرباع كوب من التوت، وملعقتان من الجوز.
• وجبة الغداء: ثلاث أوقيات من السلمون الطازج، وطبق من السلطة المكوّنة من حبة طماطم، وخيارتين وملعقة صغيرة من الخل الأحمر، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: تفاحة، وملعقة كبيرة من الجوز.
• وجبة العشاء: كوب من لبن الزبادي، ولفة من القمح الكامل.
• وجبة خفيفة: ثلاثة أرباع أوقية من اللوز المحمص.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان، وشريحتان من خبز القمح، ونصف كوب من لبن الزبادي خالي الدسم.، وبرتقالة.
• وجبة خفيفة: ثلاثة أرباع كوب من الفراولة الطازجة.
• وجبة الغداء: طبق سلطة يتكون من كوبين من الخس، ونصف كوب من الفاصولياء، وملعقة كبيرة من الجوز، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وأوقية من جبن الفيتا، وملعقة صغيرة من الخل الأحمر، وشريحتان من توست القمح.
• وجبة خفيفة: أوقية من رقائق الذرة.
• وجبة العشاء: ثلاث أوقيات من اللحم المشوي، وحبة بطاطا مسلوقة متوسطة الحجم، وطبق مكون من: كوب من البروكلي، وكوب من الجزر مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: كوب من لبن الزبادي منزوع الدسم، ونصف كوب من الفراولة الطازجة، وكوب من الشوفان، وملعقتان كبيرتان من الجوز.
• وجبة الغداء: سلطة مكوّنة من كوب من الخس، وحبة بندورة، وإجاصة، وثلاث أوقيات من صدر الدجاج، وشريحتان من خبز القمح.
• وجبة خفيفة: ملعقتان صغيرتان من الحمص، وكوب من الجزر.
• وجبة العشاء: طبق سلطة مكون من كوب من الجرجير وشرائح من البصل الأحمر، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من الخل الأحمر.
• وجبة الخفيفة: كوب من الفستق.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: كوب من لبن الزبادي خالي الدسم، وقطعة من كعك القمح الإنجليزي، وملعقتان صغيرتان من طعام زيت الجوز.
• وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني، وملعقة كبيرة من اللوز.
• وجبة الغداء: شوربة قرع، وثلاث أوقيات من التونا، وشريحتان من خبز القمح، وملعقة صغيرة من المايونيز.
• وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني خالي الدسم، وملعقة صغيرة من الجرانولا.
• وجبة العشاء: أربع أوقيات من صدر الدجاج المشوي، وكوب من المفتول المصنوع من القمح الأبيض، ونصف كوب من الجزر المسلوق، وكوب من السبانخ المطبوخ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: كوب من لبن الزبادي خالي الدسم، ونصف كوب من التوت الطازج، وكوب من القمح المطحون.
• وجبة الغداء: شريحتان من خبز القمح، ونصف كوب من الحبة السوداء، وصلصة الذرة، وشرائح من الخس والبندورة، وكوب من اللبن الخالي من الدسم.
• وجبة خفيفة: أوقية من الجوز المحمص.
• وجبة العشاء: كوب من الأرز البني المطبوخ، وقطعة من سمك السلمون المشوي، وكوب من لبن الزبادي خالي الدسم.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: كوب من الجبن قليل الدسم، وكوب من الفراولة.
• وجبة الغداء: قطعة من السلمون المشوي، وطبق سلطة مكون من: كوب من الخس، وشرائح جزر، وبصل أحمر، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من الخل الأحمر، وكوب من لبن الزبادي الخالي من الدسم.
• وجبة العشاء: كوب من الهليون المشوي، وطبق سلطة مكوّن من: الخس، وخيارتين، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: شريحتان من خبز التوست الأسمر، وأوقية من الجبن قليل الدسم.
• وجبة خفيفة: كوب من لبن الزبادي خالي الدسم.
• وجبة الغداء: أوقيتان من السجق التركي، ونصف كوب من الفطريات المطبوخة.
• وجبة العشاء: كوب ونصف من المعكرونة المطبوخة مع كوب من البروكلي، وصلصلة البندورة، وملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.