أطعمة أوميجا 3

سمك الماكريل

يُعدّ سمك الماكريل سمكاً دهنياً صغير الحجم، ويحتوي 100 غرام منه على 5134 مليغراماً من الأوميغا 3، كما أنّ هذه الكمية تُزوّد الجسم بما نسبته 200% من الكميات اليومية الموصى بها لفيتامين ب12، و100% من الكميات الموصى بها من السيلينيوم.[1]

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون واحداً من أكثر الأطعمة المُغذية، حيث يحتوي 100 غراماً من سمك السلمون الأطلنطي على 2260 مليغراماً من حمض الأوميغا 3، كما يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول الأسماك الدهنية بانتظام يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.[1]

زيت كبد الحوت

تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت كبد الحوت على 2664 مليغراماً من حمض الأوميغا 3 الدهنيّ، كما أنّها تُزوّد الجسم بما نسبته 338% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين د، و270% من الكميات الموصى بها من فيتامين أ، مع العلم أنّه يُنصَح بعدم تناول أكثر من ملعقةٍ كبيرةٍ من زيت كبد الحوت في اليوم الواحد؛ وذلك لأنّ الإكثار من فيتامين أ قد يُسبّب الضرر.[1]

بذور الكتان

يحتوي بذر الكتّان على كميةٍ وفيرةٍ من حمض الأوميغا 3 الدهنيّ الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والتقليل من مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يحتوي 28 غراماً منه على 6388 مليغراماً من حمض الأوميغا 3، كما أنّه يحتوي على الألياف، والبروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز، ويمكن إضافته إلى حبوب الإفطار، أو السلطات، أو الحساء للحصول على فوائده العديدة.[2]

بذور الشيا

تُعدّ بذور الشيا مصدراً غنيّاً بأحماض الأوميغا 3 الدهنية النباتية، وقد وجدت الدراسات أنّ تناولها يساعد على التقليل من الدهون الثلاثية في الدم؛ حيث يحتوي 28 غراماً منها على 4915 مليغراماً من حمض الأوميغا 3، وتُضاف هذه البذور إلى السلطات، أو الألبان، أو العصائر للحصول على فوائدها الصحية المتنوعة.[2]

المحار

يحتوي المحار على كميةٍ جيدةٍ من أحماض الاوميغا 3 الدهنية، كما أنّه يحتوي على فيتامين ب 12 وعنصر الزنك، حيث توفّر 6 حبّاتٍ نيّئةٍ منه 565 مليغراماً من حمض الأوميغا 3.[3][1]

مصادر أخرى

تحتوي أنواع أخرى من المأكولات البحرية على كميةٍ وفيرةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ مثل: سمك الرنجة، وسمك القاروص (بالإنجليزيّة: Seabass)، وزيت الطحالب، وسمك السردين، وسمك الأنشوفة، والروبيان، والكافيار، وسمك السلمون المُرقّط، كما يوجد مصادرٌ نباتيةٌ أخرى لهذه الأحماض؛ مثل: الجوز، وفول الصويا، وكرنب البروكسيل، وبذور القنّب، وغيرها.[1][2][3]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج Freydis Hjalmarsdottir (20-09-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Rachael Link (17-07-2017), "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
3. ^ أ ب Kat Gal, "What are the best sources of omega-3?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.