تمرينات للكتف

تمرينات للكتف

يحتوي جسم الإنسان على عددٍ كبير من العضلات، وتمتاز العضلات بإعطاء الجسم شكلاً جميلاً وقوةً وصلابةً، كما أنّ العضلات تحمي عظام الجسم والمفاصل من الإصابة بالكسور أثناء تعرّض الجسم للإصابات، وتعتبر العظام والمفاصل من الأجزاء الحركية التي يجب أن تكون صلبةً ومتينةً.

عضلات الكتف من أهم العضلات التي يجب تقويتها بممارسة بعض التمرينات الخاصة بالكتف، وهي تمرينات بسيطة تُناسب المرأة والرجل، وتُعتبر المرأة أكثر حاجةً لمثل هذه التمارين كون طبيعة جسمها أضعف من الرجل، كما أنّها تمنح المرأة عضلات مليئة بالأنسجة وخالية من الدهون المتراكمة، وإلى جانب ممارسة التمارين فإنّه يجب اعتماد نظام غذائي غنيّ ومفيد للتمكّن من مضاعفة قدرة وقوة العضلات.

أطعمة لزيادة حجم الكتف والعضلات

• تناول المصادر البروتينية بشكل يومي كالحليب الذي يجب تناول ثلاثة أكواب منه يومياً، والألبان والبيض والجبنة بأنواعها، فهذه الأغذية لها القدرة على تجدد الأنسجة وإعادة بنائها، كما أنّ البيض يحتوي على كميّاتٍ كبيرة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ويحتوي على الفيتامينات وأحماض أمينية مقوّية للعظام.
• تناول اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك البحرية، أو استبدالها بزيت السمك؛ حيث إنّ الأسماك تحتوي على الأوميغا 3 التي تساعد في بناء الأنسجة وتجددها.
• تناول الماء بما يزيد عن لترين في اليوم الواحد؛ فالماء يُجدّد خلايا الجسم التالفة ويعيد نشاطها، ويمدّ الجسم بالأملاح ويحفظ الرطوبة بالجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبالتالي يحدّ من الكسل والخمول.

تمارينات للكتف

• تمرين الانقلاب رأساً على عقب، ويعتبر هذا التمرين ذو أثرٍ كبير على الكتفين، وعند ممارسته يجب تثبيت الجسم على حائط وتوجيه الجسم والرأس للأسفل ورفع القدمين للأعلى والوقوف على اليدين، ويجب ممارسة هذا التمرين لمدّة دقيقة واحدة للمبتدئين، وبعد ذلك تتم زيادة الوقت.
• تمرينات بسيطة: وتكون بتحريك اليدين بحركات دائرية للأمام وللخلف وللأعلى والأسفل مرّةً واحدة في كل خطوة، وتكرّر عدة مرات، ثم يتم التوجه للكتف بتحريكه بحركات بطيئة دائرية لعشر مرات، فعلى الرّغم من بساطة التمرين إلا أنه يزيد قوة عضلات الكتف وبنائها، كما يضاعف من حماية الكتف من التعرض لشد عضلي، ويحمي من الإصابة بالكسر لمنطقة الأكتاف.
• تمرين الأوزان الخفيفة (الدمبل)، ويكون بمسك وزن بكل يد بما يتناسب مع قدرة الجسم، ثم ترفع الذراع اليمنى باستقامة للأعلى مع إنزال الذراع اليسرى باستقامة للأسفل، والتبديل برفع الذراع اليسرى باستقامة للأعلى وإنزال الذراع اليمنى باستقامة للأسفل، ويكرر التمرين عشر مرات في اليوم، ومن ثم مسك الوزن ومد اليد اليمنى باستقامة إلى الجانب الأيمن، وفي الوقت نفسه مد اليد اليسرى باستقامة إلى الجانب الأيسر، ثم إنزال اليدين للأسفل حتى تصلا إلى الخصر، ويكرّر التمرين عشر مرات.