مصادر فيتامين هـ

فيتامين ه‍‍‍‍‍‍

يُعدّ فيتامين هـ (بالإنجليزيّة: Vitamin E) أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدّهون، وهو من مُضادّات الأكسدة القويّة، والتي تُساعد على حماية خلايا الجسم من التلف، وقد يَلعب دوراً في الحفاظ على مناعة الجسم، والوِقاية من الأمراض المُزمنة؛ مثل: أمراض القلب، والسرطان، ويُوجد هذا الفيتامين بثمانية أشكال كيميائيّة تختلف في مُستوياتها من النشاط الحيوي، لكنّ الألفا توكوفيرول (بالإنجليزيّة: Alpha- tocopherol) هو الشكل الوحيد الذي يُلبّي احتياجات جسم الإنسان من الفيتامين، ويَحصُل الكبد على هذا العُنصر بعد امتصاص الأمعاء الدقيقة أشكاله المُختلفة، وذلك عن طريق البروتين الناقل المُسمّى بـ Hepatic alpha-tocopherol؛ كما يَتمّ في الكبد أيض الأشكال الأُخرى من الفيتامين ويَتخلّص منها، لذلك تكون تركيزاتها في الدم والخلايا أقلّ من تركيز الألفا توكوفيرول، ومن الجدير بالذِكر أنّ هذا الفيتامين يُوجد في مُختلف الأغذية، الأمر الذي يَضمن حُصول العديد من الأشخاص على احتياجاتهم منه بشكلٍ طبيعيّ من خلال النظام الغذائي.[1][2][3]

مصادر فيتامين هـ

يُوجد فيتامين هـ على نطاق واسع في مُختلف الأصناف الغذائيّة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ تناوُل كميّات كافية من هذا الفيتامين يُساعد على الوقاية عِدّة أمراض، ومن جهةٍ أخرى فإنّ تناوُل كميات مُفرطة من المُكمّلات الغذائية له يُؤدّي لحدوث نزيف مُفرط، بينما تُعدّ المصادر الغذائيّة له آمنة على الجسم، وفيما يأتي أهم هذه المصادر:[4][5]

• المصادر الحيوانيّة: إذ تُعتبر العديد من المصادر الحيوانيّة من المصادر الجيّدة لفيتامين هـ، ويُوضّح الجدول الآتي كميّات هذا الفيتامين الموجودة في كلّ 100 غرام من المصادر الحيوانيّة:[5]

• زُيوت الطهي: حيث تُعتبر زُيوت الطهي المُختلفة من أغنى المصادر الغذائيّة لفيتامين هـ، ويُبيّن الجدول الآتي كميّاته في مِقدار مِلعقة واحدة من هذه الزُيوت:[5]

• البُذور والمُكسّرات: والتي تُعدّ من أفضل المصادر الغنيّة بفيتامين هـ بشكل الألفا توكوفيرول؛ كما أنّ العديد منها غنيّ بالأشكال الأخرى من هذا الفيتامين؛ مثل ما يُسمّى بـ Gamma-tocopherol، ويُبيّن الجدول أدناه كميّات هذا الفيتامين في بعض أنواع البذور، والمكسّرات:[5]

(مليغرام/ 100 غرام)

• الفواكه والخضراوات: حيث إنّه بالرغم من محدوديّة كميّات فيتامين هـ في كلّ من الفواكه والخضروات، إلّا أنّها تُوفّر كميّات جيّدة منه، وتتميّز الفواكه باحتوائها على فيتامين ج الذي يتعاون مع فيتامين هـ ليعمل كمُضادّ للأكسدة في الجسم، ويُوضّح الجدول الآتي كميّات هذا الفيتامين في بعض أنواع الفواكه والخضراوات:[5]

(مليغرام/100 غرام)

الفوائد الصحيّة لفيتامين هـ

يُقدّم فيتامين هـ العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي أهمّها:[4]

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث يُعتقد بأنّ فيتامين هـ يُساعد على الوقاية من هذه الأمراض من خلال التقليل من تأكسد البروتين الدُهني مُنخفض الكثافة (بالإنجليزيّة: Low-density lipoprotein)، والمُساعدة على الوقاية من تجلّطات الدمّ؛ والتي يُمكن أن تُسبّب الإصابة بالنوبات القلبيّة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ نتائج الدراسات كانت مُختلطة حول فعاليّة تناوُل مُكمّلات هذا الفيتامين.
• إمكانيّة التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان: وذلك إذ يَعمل فيتامين هـ كمُضادّ للأكسدة، ويَمنع تكوين بعض المُركّبات المُسبّبة للسرطان والمعروفة باسم النتروزامين (بالإنجليزيّة: Nitrosamine)، والتي يتمّ إنتاجها في المعدة من مُركّب النتريت (بالإنجليزيّة: Nitrite) الموجود في مُختلف الأغذية.
• تعزيز صحّة العُيون: حيثُ وَجدت إحدى الدراسات أنّ تناوُل فيتامين هـ يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكّس البُقعيّ المُرتبط بالسنّ (بالإنجليزيّة: Age-related eye damage) بنسبةٍ تصل إلى 20%، إلّا أنّ دراسات أُخرى لم تُشير إلى نفس النتائج.
• التخفيف من حدّة الالتهاب المُزمن: حيث أشارت الدراسات الأوليّة إلى أنّ فيتامين هـ يُساعد على تخفيف الاستجابة الالتهابيّة، كما أنّه قد يُساعد المرضى المُصابين بقُصور القلب المُزمن، ومرض السكري من النمط الثاني والذين يُعانون من الالتهابات المُزمنة.

احتياجات الجسم من فيتامين هـ

يُوضّح الجدول الآتي احتياجات الجسم اليوميّة (بالإنجليزيّة: Recommended dietary allowance) من فيتامين هـ المَأخوذ من الغذاء والمُكملات الغذائية لمُختلف الفئات العُمرية:[6]

نقص فيتامين هـ

يُعدّ نقص فيتامين هـ شائع في البُلدان النامية، أمّا في البُلدان المُتقدّمة فقليلاً ما يحدث؛ ويكون نقصُه نتيجةً لسوء امتصاص الدهون في الجسم، ومن أعراض نقصه الرئيسيّة؛ فقر الدم الانحلالي (بالإنجليزيّة: Hemolytic anemia)، والاختلال الوظيفي العصبيّ، ويُشخّص من خلال قياس النسبة بين كميّة الألفا توكوفيرول في البلازما إلى إجمالي الدهون فيها، حيثُ تُعتبر النسبة المُنخفضة مُؤشراً لنقص الفيتامين، ويَكون العلاج من خلال تناوُل مُكمّلات الفيتامين الغذائيّة، وفي حال أنّ هذا النقص أدَّى إلى الاختلال الوظيفي العصبيّ، أو نتَجَ عن سوء امتصاص الدهون؛ فإنّ هذه المُكمّلات تُعطى بجُرعات عالية.[7]

المراجع

1. ↑ "What You Need to Know About Vitamin E", www.unlockfood.ca,21-3-2019، Retrieved 1-6-2019. Edited.
2. ↑ "Vitamin E", www.ods.od.nih.gov,17-8-2018، Retrieved 1-6-2019.
3. ↑ Jennifer Huizen (28-1-2019), "10 foods rich in vitamin E"،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
4. ^ أ ب Daisy Whitbread (29-4-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E"، www.myfooddata.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
6. ↑ "Vitamin E", www.webmd.com, Retrieved 12-6-2019. Edited.
7. ↑ Larry E. Johnson (3-2019), "Vitamin E"، www.msdmanuals.com, Retrieved 12-6-2019. Edited.