أفضل تمارين لتخسيس البطن

تمرين الكرنش

يتمّ أداء تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Traditional Crunch) من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبيتن ووضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض بشكل مستوٍ مع الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس أو على الصدر دون تشابك، مع مراعاة المحافظة على المرفقين مفتوحين نحو الجانبين، ثمّ شدّ وسحب العضلات لرفع الرأس والكتفين عن الأرض نحو الركبتين، والمحافظة على الوضعية للحظات، ثمّ العودة إلى وضعية البداية ببطء.[1]

تمرين الكرنش على شكل وضعية الدراجة

يتمّ أداء تمرين الكرنش على شكل وضعية الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle Crunch) من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض والمباعدة بينهما، ووضع اليدين خلف الرأس دون تشابك، وتجنب رفع الرأس باليدين لمنع حدوث آلام في الرقبة، ثمّ رفع الركبة اليمنى عن الأرض باتجاه الجانب الأيسر من الصدر ورفع المرفق الأيسر باتجاهها، وتكرار التمرين مع الركبة اليسرى والمرفق الأيمن، والاستمرار بالتبديل بين الركبتين والمرفقين، مع مراعاة أن يكون التركيز على عضلات المعدة.[1]

تمرين البلانك الجانبي

يتمّ أداء تمرين البلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) من خلال التمدد على الجانب الأيسر من الجسم، ووضع المرفق مباشرةً أسفل الكتف، ووضع الساعد بشكل متعامد مع الجسم، ووضع القدمين واحدةً أمام الأخرى، ثمّ شدّ عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض بحيث يُشكل الجسم خطاً قطرياً من الكتف حتّى القدمين، والاستمرار بالوضعية لمدّة 30 إلى 45 ثانية، ثمّ تبديل الجانبين وتكرار التمرين.[2]

تمرين وضعية القارب

يتمّ أداء تمرين وضعية القارب (بالإنجليزية: Boat Pose) من خلال اتخاذ وضعية الجلوس بشكل مستقيم، وثني الركبتين والقدمين على الأرض، ثمّ الميلان إلى الخلف مع مراعاة الاحتفاظ بتوازن العظام، ورفع الساقين عن الأرض ومدّ الذراعين بشكل مستقيم مع مراعاة توجيه الكفين إلى الأعلى، بحيث يكون الجسم على شكل حرف V، والاحتفاظ بالوضعية لمدّة 30 ثانية.[2]

تمرين دوران الموزة

يتمّ أداء تمرين دوران الموزة (بالإنجليزية: Banana Roll) من خلال الاستلقاء على الظهر، ومدّ الذراعين فوق الرأس، ومدّ الساقين بشكل مستقيم، ثمّ رفع الذراعين والساقين حتّى يتخذ الجسم الشكل المجوف، ويضغط أسفل الظهر على الأرض، ثمّ الاعتماد على عضلات البطن للدوران إلى الجانب الأيسر وليس الوركين، والاستمرار في الدوران حتّى الوصول إلى المعدة، ثمّ الدوران إلى الجانب الأيمن على المعدة والعودة مرّةً أخرى إلى وضعية البداية.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Richard Adefioye (29-8-2018), "5 Killer Stomach Workouts for Impressive Abs"، www.lifehack.org, Retrieved 8-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2019. Edited.
3. ↑ GREG PRESTO (20-2-2018), "The 41 Hardest Ab Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.