أفضل طريقة لإظهار عضلات البطن

ممارسة تمارين البطن

تُعدّ ممارسة الرياضة من الأمور الأساسية لإظهار عضلات البطن، ومن هذه التمارين:[1]

• تمرين الطحن العكسي: (بالإنجليزية: Reverse Crunch)؛ إذ يساعد هذا التمرين على تقسيم عضلات البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع هذه الخطوات:
• تمرين البلانك: يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات البطن، وإظهارها، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع هذه الخطوات:

• الاستلقاء على الأرض بطريقة مستوية.
• وضع اليدين على الجانبين، وضمّ الساقين معاً، ورفع القدمين عن الأرض، ومن ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• شدّ عضلات البطن، ورفع الورك نحو الأعلى، من ثم الشهيق، والزفير عند العودة لوضعية البداية.

• التمدد على البطن، مع شدّ عضلاته.
• وضع الكوعين على الأرض، ومن ثمّ رفع الجسم للأعلى باستخدام مقدّمة القدم والذراعين، مع المحافظة على الظهر بوضعيّةٍ مستقيمة.
• الاستمرار بهذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم أخذ استراحة قبل إعادة التمرين.

اتباع نظام غذائي صحي

يساعد اتباعُ نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ على نموّ عضلات البطن وإظهارها، ويمكن اتّباع هذه النصائح لاتّباع نظام غذائي صحيّ:[2][3]

• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ونذكر بعض هذه الأطعمة:
• تجنب تناول بعض الأطعمة، مثل: الوجبات السريعة، والسكريات، والكربوهيدرات المصنعة.
• تناول المزيد من الفواكه، والخضراوات، والمكسرات
• تناول الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت السمك، واللحوم الخالية من الدهون.
• تقسيم الوجبات الغذائية اليومية إلى عدة وجبات صغيرة.
• تجنب تناول الوجبات في ساعات متأخرة.
• الحرص على تناول وجبة إفطار تحتوي على البروتينات، والخضروات، والفواكه، والألياف.
• الاعتدال في استهلاك السعرات الحراريّة، لأنّ النقص المفاجىء في كمية السعرات المتناولة يؤدي إلى ضعفٍ في عملية الأيض في الجسم.

• لحم البقر.
• لحم الخروف.
• الدواجن.
• الحليب ومشتقاته.
• السمك.
• البيض.
• فول الصويا.
• الفاصولياء.
• المكسرات.
• البذور.

شرب كمية كافية من الماء

يُوصى بشرب كميّاتٍ وفيرةٍ من الماء؛ حيث ينبغي شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً، لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال ممارسة التمارين الرياضية، ويُفضّل شربُ كوبين من الماء قبل ساعتين من البدء بممارسة التمارين الرياضيّة، وشرب ما يقارب نصف لترٍ من الماء بعد التمارين.[4]

المراجع

1. ↑ Barbara Sarnataro, "Striving for Six-Pack Abs"، www.webmd.com, Retrieved 27-03-2019. Edited.
2. ↑ Elizabeth Quinn (19-04-2018), " 10 Tips That Build Six Pack Abs with Exercise and Diet "، www.verywellfit.com, Retrieved 27-03-2019. Edited.
3. ↑ Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 09-04-2019. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn (11-10-2018), "How to Eat to Build Stronger Muscles"، www.verywellfit.com, Retrieved 09-04-2019. Edited.