أسهل طريقة لبناء العضلات

تناول أطعمة لبناء العضلات

هناك بعض الأطعمة التي يُنصح الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات بتناولها، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[1]

• البيض: إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتينات ذات الجودة العالية، والدهون الصحية، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكولين، ومجموعة فيتامنات ب، كما تجدر الإشارة إلى أنّ البيض يحتوي على كمياتٍ كبيرة من الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يُعدّ مهمّاً لبناء العضلات.
• سمك السلمون: إذ إنّ 85 غراماً من سمك السلمون تحتوي على 17 غراماً من البروتين، وغرامين من حمض أوميغا 3، والذي يلعب دوراً مهمّاً في صحة العضلات، وقد تزيد بناء العضلات خلال أداء التمارين.
• لحم العجل قليل الدهون: حيث إنّها تحتوي على البروتينات ذات الجودة العالية، ومجموعة فيتامنات ب، بالإضافة إلى الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول اللحوم قليلة الدهون قد يزيد بناء الكتلة العضلية عند ممارسة تمارين رفع الأثقال.

ممارسة التمارين الرياضية

يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية للمساعدة على بناء العضلات، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي:[2]

• تمرين المطرقة للذراع: (بالإنجليزية: Hammer curls)؛ ويمكن البدء بهذا التمرين لبناء عضلات الذراع، أو ما يُسمّى بالعضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، ويُمارس هذا التمرين عن طريق حمل الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells) لتكون مقابلةً للأفخاذ، ثم الزفير وثني المرفقين، ورفع الدمبل حتى يصل طرفها إلى الأكتاف تقريباً، ثمّ الشهيق وإنزال المرفق بهدوء.
• تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس: (بالإنجليزية: Triceps Pushdown)؛ وتُطبّق هذه الحركة باستخدام الجهاز عن طريق إمساك القابض باستخدام راحتي اليدين المتجهة لأسفل، وترك مسافة 15 سنتيمتراً بينهما، ثمّ دفع القابض إلى الأسفل عن طريق جعل المرفقين مستقيمين، والتوقف فترةً قصيرةً ثمّ العودة ببطء إلى نقطة البداية.

نصائح أخرى لبناء العضلات

هناك بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للمساعدة على بناء العضلات، ونذكر منها:[3]

• الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة التمارين الرياضية: حيث إنّ ذلك سيشتت الإنسان وينسيه التعب الذي يشعر به.
• ممارسة تمارين الاستطالة قبل التمارين المعتادة: حيث إنّ هذه التمارين تُرخي العضلات، وتقلل تعبها، ومن هذه التمارين اليوغا.
• شرب القهوة: إذ إنّ شرب القهوة قبل ساعةٍ من ممارسة التمارين تقريباً تزيد من تحمل العضلات للإجهاد، وتزيد الأداء الرياضي.

المراجع

1. ↑ Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
2. ↑ "Top Muscle-Building Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
3. ↑ Jay Williams, "Trick (and Treat) Your Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.