أسهل طريقة لزيادة الوزن للرجال

ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ تمارين رفع الأثقال من أهمّ أنواع الرياضة لزيادة الوزن، ويمكن ممارستها من مرتين إلى أربع مراتٍ خلال الأسبوع، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ زيادة الأوزان تساعد على بناء العضلات مع مرور الوقت، كما تُعدّ ممارسة بعض التمارين الرياضيّة الهوائيّة أمراً جيداً لتحسين اللياقة البدنية.[1]

زيادة السعرات الحرارية

لتحقيق زيادة الوزن يجب استهلاك كميةٍ من السعرات الحرارية أكثر التي يحرقها الجسم؛ وهذا يعني زيادة كميات الطعام المُتناولة، ولذلك فإنّه يوصى بتناول كمياتٍ جيدةٍ من الكربوهيدرات؛ مثل الحبوب الكاملة، وزيادة عدد الوجبات حتى في حال عدم الشعور بالجوع، وتناول خمس أو ست وجبات في اليوم؛ حيث إنّ ذلك يمكن أن يساعد على إضافة السعرات الحرارية، كما يمكن أن تكون بعض الوجبات أو جميعها صغيرة الحجم، طالما أنّ العدد الإجمالي للسعرات الحرارية مرتفعٌ خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأرزّ يُعدّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الأرزّ على 200 سعرةٍ حرارية، كما يُعدّ دمجه مع النظام الغذائيّ سهلاً؛ إذ يمكن تناوله مع مصادر البروتين أو الخضراوات.[2][3]

تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين

يُعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائيّة لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة؛ حيث تتكوّن العضلات من البروتين، ووجدت الدراسات أنّ تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين خلال فترة زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن يساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للبروتين أن يُقلّل من الجوع والشهية بشكلٍ كبير، ممّا يجعل من الصعب الحصول على سعراتٍ حراريةٍ كافية، ويوصى بتناول 1.5-2.2 غراماتٍ من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم عند زيادة الوزن، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والبيض، والأسماك، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ومكمّلات البروتين؛ مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein)، وغيرها، حيث يُعدّ الحليب مصدراً جيداً للدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم؛ حيث يساعد البروتين الموجود في الحليب على بناء العضلات، وحسب ما وجدت الدراسات فإنّ تناول الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة يساعد على بناء العضلات بشكلٍ فّعال.[1][3]

المراجع

1. ^ أ ب Kris Gunnars (20-07-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 14-02-2019. Edited.
2. ↑ Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-02-2019. Edited.
3. ^ أ ب Jenna Fletcher (17-04-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-02-2019. Edited.