أهم الأغذية لبناء العضلات

البيض

يُعدّ البيض مصدراً جيّداً للبرويتن عالي الجودة والدهون الصحّية، بالإضافة إلى المواد المغذّية الأخرى بما في ذلك فيتامينات ب، والكولين، حيثُ تتكوّن البروتينات الموجودة في البيض من الأحماض الأمينية مثل اللوسين المهم لزيادة كتلة العضلات، كما تعدّ فيتامينات ب مهمّة لمختلف العمليات في الجسم بما في ذلك إنتاج الطاقة.[1]

الكينوا

على الرغم من أنّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين تساعد على بناء العضلات الهزيلة، إلّا أنّ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على توفير الطاقة، حيثُ يحتوي 185 غراماً من الكينوا المطبوخة على 40 غرام من الكربوهيدرات، و8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى كمّيات جيّدة من المغنيسيوم والفسفور، ويلعب المغنيسيوم دوراً مهمّاً في وظيفة العضلات والأعصاب.[1]

سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدراً جيّداً بالأحماض الدهنية الأوميغا3 المهمّة لصحّة العضلات، والتي قد تزيد من كتلة العضلات خلال التمارين الرياضية، حيثُ يحتوي 84 غراماً من سمك السلمون على 17 غراماً من البروتين، وغرامين من الأوميغا3، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات ب المهمّة.[1]

الزبادي اليوناني

تحتوي منتجات الألبان على مزيج من بروتين مصل اللبن وهو سريع الهضم، وبروتين الكازيين الذي يُهضم ببطء، حيثُ أظهرت العديد من الأبحاث أنّ الأشخاص يعانون من زيادة الكتلة العضلية عند تناولهم مزيجاً من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم، حيثُ يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمّية البروتين بالمقارنة مع الزبادي العادي، كما يعتبر وجبة خفيفة جيّدة، إلّا أنّ تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيداً بسبب احتوائه على مزيج من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم.[1]

اللحوم الخالية من الدهون

تُعدّ اللحوم الخالية من الدهون مصدراً جيّداً للحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات، كما أنّها مصدراً للأحماض الأمينية بما في ذلك اللوسين الذي يعتبر محرّك لنموّ العضلات.[2]

الفاصولياء المجففة والأرز

تحتوي الفاصولياء والأرز البني أو الأبيض معاً على جميع الأحماض الأمينية لتكوين بروتين كاملاً ضرورياً لبناء العضلات، كما أنّ مدّة صلاحيتها طويلة، حيثُ يمكن طهيها وقت الحاجة.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Grant Tinsley, PhD (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2019.
2. ↑ "7 Muscle Foods for Men", www.webmd.com, Retrieved 17-4-2019.
3. ↑ Darla Leal (30-3-2019), "How to Eat to Build Muscle on a Budget"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-4-2019.