الوقت المناسب للتعرض للشمس فيتامين د

الوقت المناسب للتعرض للشمس فيتامين د

يلقّب فيتامين د بفيتامين الشمس، ومن وظائفه المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء للحفاظ على صحّة وقوّة العظام، ويعدّ أفضل وقت للحصول على فيتامين د من أشعّة الشمس في منتصف النهار لفصل الصيف، حيثُ أظهرت العديد من الدراسات أنّ الجسم يكون أكثر كفاءة في صنع فيتامين د في وقت الظهيرة، وعلى سبيل المثال في المملكة المتحدة البريطانية؛ يعدّ التعرّض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال فصل الصيف لمدّة 13 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً كافياً للحفاظ على مستويات صحيّة من فيتامين د، كما وجدت دراسة أخرى أنّ التعرّض لأشعة الشمس في منتصف النهار في الصيف في أوسلو لمدّة 30 دقيقة مساوية لاستهلاك 10000-20000 وحدة دولية من فيتامين د، حيثُ إنّ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ التعرّض لأشعة الشمس بعد الظهيرة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات الجلد الخطيرة، وينصح العلماء بتعريض حوالي ثلث مساحة البشرة للشمس لمدّة 10-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خلال فصل الصيف، إلّا أنّ أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون إلى وقت أطول للتعرّض لأشعة الشمس.[1]

مصادر فيتامين د

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ونذكر منها ما يلي:[2]

• زيت كبد سمك القد: يعدّ زيت كبد سمك القد مصدراً جيّداً لفيتامين د، حيث يحتوي 4.9 ملليلتر من زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية أي ما يعادل 75% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
• التونة المعلّبة: يحتوي 100 غرام من التونة المعلّبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د.
• الفطر: يحتوي 100 غرام من الفطر على 2300 وحدة دولية.
• المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية أي ما يعادل نصف الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
• الحليب المدعّم: يعدّ الحليب المدعّم مصدراً جيّداً للكالسيوم وفيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 115-125 وحدة دولية من فيتامين د.[3]

الاحتياجات اليومية لفيتامين د

يبيّن الجدول التالي الاحتياجات اليومية والحدّ الأعلى من فيتامين د حسب الفئة العمرية وفقاً للمعهد الطبّي:[4]

المراجع

1. ↑ Ryan Raman, MS, RD (28-4-2018), "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2019.
2. ↑ Taylor Jones, RD (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2019.
3. ↑ Madeline R. Vann, MPH, "10 Vitamin D-Rich Foods to Add to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-5-2019.
4. ↑ "Dietary Reference Intakes Tables and Application", www.nationalacademies.org, Retrieved 2-5-2019.