نسبة فيتامين د

فيتامين د

يُعدُّ فيتامين د إحدى الفيتامينات التي تذوب في الدهون، فهو يلعبُ دوراً مهماً في تقوّية العظام، والعضلات، والصحة العامة، ويوجد لهذا الفيتامين شكلين رئيسيين، وهما؛ فيتامين د2 أو ما يُدعى بالإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Ergocalciferol)، وفيتامين د3 أو ما يُدعى بالكوليكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Cholecalciferol)، ويتم الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن قد يؤدي التعرض الكثير لأشعة الشمس إلى شيخوخة البشرة، وسرطان الجلد، بالإضافة إلى أنَّ هناك طُرقٍ أُخرى للحصول على هذا الفيتامين؛ كتناول المصادر الغذائية الغنيّة به، والمكملات الغذائية، ونادراً ما يتم إعطائه على شكل حقنٍ، وتجدر الإشارة إلى أنَّ جرعة فيتامين د التي يجب الحصول عليها تُعتمد على عُمر الشخص، وجنسه، ووزنه، وعلى عوامل أخرى، ويوصى باستهلاك حوالي 600 وحدةٍ دوليةٍ يومياً من قِبَل الأطفال والبالغين الذين يقل عمرهم عن سبعين عاماً، و800 وحدةٍ دوليةٍ للبالغين الأكثر من سبعين عاماً، و400 وحدةٍ دوليةٍ للرُضّع.[1][2][3]

نسبة فيتامين د

تُعدُّ الطريقة الأكثر دقةً لقياس كمية فيتامين د في الجسم هي قياس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د (بالإنجليزيّة: 25-Hydroxy vitamin D blood test)، حيثُ يتراوح المعدّل الطبيعي لهذا القياس في الدم بين 20 إلى 50 نانوغرامٍ لكل مليلتراً، أمّا إذا كان المستوى أقل من 12 نانوغرامٍ لكل مليلتراً فإنَّ ذلك يُشير إلى حدوث نقصٍ في هذا فيتامين.[4]

أهميّة فيتامين د

يوجد لفيتامين د فوائد عديدةٍ، ونذكُر منها ما يأتي:[5]

• يُحافظ على صحة العظام: إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ولاستعادة الكالسيوم الذي يمكن أن يُفرزَ من خلال الكلى، كما يلعب هذا الفيتامين دوراً كبيراً في تنظيم مستويات الكالسيوم، والحفاظ على مستوى الفسفور في الدم؛ اللذان يُعتبران عاملان مُهمّان جداً في المحافظة على صحة العظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص البالغين يصابون بهشاشة العظام في حال نقص فيتامين د، كما أنَّ هذا المرض شائعٌ بين النساء اللواتي تجاوزنَ سن اليأس، وكبار السن من الرجال، أو قد يصاب هؤلاء الأشخاص بتليُّن العظام (بالإنجليزيّة: Osteomalacia)؛ الذي ينتُج عن ضعف كثافة العظام، والعضلات في الجسم.
• يُقلل خطر الإصابة بمرض السُكري: إذ إنَّ عدم كفاية مستويات فيتامين د للأشخاص المصابين بمرض السُكري من النوع الثاني يمكن أن ينعكس سلباً على إفراز الإنسولين، وتحمل الجلوكوز في الدم، فقد أظهرت دراساتٌ عديدةٌ وجود علاقةٍ عكسيةٍ بين خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السُكري وتركيز فيتامين د في الدم، وفي دراسةٍ أُخرى تبين أنَّ الأطفال الرُضّع الذين استهلكوا 2000 وحدةٍ دوليّةٍ يومياً من فيتامين د كانوا أقل عُرضةً للإصابة بمرض السُكري من النوع الأول في عُمر 32 سنةً بنسبة 88%.
• يُقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا: حيثُ وُجد أنَّ استهلاك الأطفال لـ 1200 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د يومياً مدة أربعةِ أشهر في فصل الشتاء قد قلل من خطر إصابة الأطفال بإنفلونزا من النوع أ بنسبةٍ تزيد عن 40%.
• خفض تطوّر مرض السرطان: إذ يُعدُّ وجود فيتامين د مهماً جداً لتنظيم نمو الخلايا ولاتصال الخلايا ببعضهم البعض، فهو يؤثر على ما يزيد عن 200 جينٍ بشريّ، والتي قد تَتْلَف عند نقصان هذا الفيتامين، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ الشكل الهرموني الفعّال لفيتامين د والذي يُدعى بالكالسيتريول (بالإنجليزيّة: Calcitriol)؛ يُمكن أن يُقلل من تقدُّم مرض السرطان عن طريق بُطء نمو وتطور الأوعية الدموية في الأنسجة السرطانية، مما يزيد من موت الخلايا السرطانية، ويقلل من انتشارها.
• يُحافظ على صحة القلب: إذ قد يقلل وجود 1000 وحدةٍ دوليةٍ أو أكثر من فيتامين د في مصل الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومُضاعفاتها، وقد أظهرت دراسة فُحص فيها مستوى فيتامين د في الدم لحوالي خمسين ألفَ رجُلٍ يتمتعون بصحةٍ جيدةٍ مدة عشرِ سنواتٍ أنّ الرجال المصابين بنقص فيتامين د هم أكثر عُرضةً للإصابة بالنوبة القلبية ضِعف الرجال الذين يمتلكون مستوى طبيعياً لفيتامين د في الدم.[6]
• يُساعد على فُقدان الوزن: حيثُ نُشرت دراسة في مجلة التغذية، تم فيها تزويد النساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسُمنة بفيتامين د بمقدار 25 ميكروغراماً مدّة 12 أُسبوعاً، وأظهرت النتائج أنَّ كتلة الدهون قد انخفضت مقارنةً بالأشخاص الذين تلقوا العلاج الوهمي.[6]

الآثار الجانبية لفيتامين د

يعتبر فيتامين د آمناً في حال استهلاكه بجرعاتٍ مناسبةٍ، ولكن استهلاك الكثير منه قد يسبب ضرراً على الصحة، حيث إنّ الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 4000 وحدةٍ دوليةٍ في اليوم من فيتامين د؛ كالأطفال في عُمر التاسعة فما فوق، والبالغين، والنساء الحوامل، والمرضعات قد يواجهون بعض الآثار الجانبية لكثرة استهلاكه، ونذكر من هذه الآثار ما يأتي:[7]

• الغثيان.
• التقيؤ.
• قلّة الشهيّة.
• الإمساك.
• ضُعف الجسد.
• فقدان الوزن.
• الارتباك.
• مشاكل في نبض القلب.
• تلف الكلى.

مصادر فيتامين د الغذائية

يُعتبر فيتامين د هو العُنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك فإنّ 50% من سُكان العالم قد لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ، كما أنَّ نقص فيتامين د يحدث بسبب قضاء الناس وقتاً أطول داخل البيوت، أو بسبب قلّة استهلاكهم للأطعمة المحتوية على هذا الفيتامين، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د:[8]

• سمك السالمون: إذ يحتوي 100 غرامٍ منه على 361-685 وحدةً دوليّةً من فيتامين د وذلك وفقاً لقاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
• السردين: إذ يُعدُّ السردين مصدراً جيداً لفيتامين د، فيحتوي 28 غراماً منه على 272 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د، وهذا يغطي ما يُقارب 45% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.
• زيت كبد سمك القد: إذ تحتوي ملعقةٌ صغيرةٌ من هذا الزيت على 450 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يغطي ما يُقارب 75% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها، كما أنَّ زيت كبد سمك القد غنيٌ بعناصر غذائية أخرى، مثل: فيتامين أ، والحمض الدهني أوميغا-3.
• التونة المعلبة: إذ يحتوي 100 غرامٍ منها على ما يُقارب 236 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يغطي ما يقارب 50% من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.
• صفار البيض: حيثُ يحتوي صفار بيض الدجاج قرابة 30 وحدةً دوليةً من فيتامين د، كما أنَّ بيض الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو الذي يتغذى على أطعمةٍ مدعمةٍ بفيتامين د يحتوي على مستوى أعلى بكثير من بيض الدجاج الذي يُربى في الداخل.
• الفطر: إذ يُعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د؛ باستثناء الأطعمة المُدعمّة، ويعتبر الفطر البري مصدراً جيّداً لفيتامين د3، وبعض أنواعه قد تحتوي على 2300 وحدةٍ دوليةٍ لكل 100 غرامٍ؛ أي يغطي ما يقارب أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.
• الأطعمة المُدعمّة: إذ تُعدُّ مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة، ولكن يوجد بعض الأطعمة النباتية المُدعمّة به، مما يجعلهُ خياراً رائعاً للأشخاص النباتيين، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:

• الحليب البقري؛ إذ عادةً ما يحتوي الكوب الواحد منه على 130 وحدةً دوليةً؛ وهذا يلبي تقريباً 22% من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من فيتامين د.
• حليب الصويا؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 99-119 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يلبي 20% من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.
• عصير البرتقال؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على قرابة الـ 142 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يلبي 24% من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.
• الحبوب والشوفان، إذ يُمكن أن يحتوي نصف كوبٍ منه على 55-154 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وهذا يلبي 26% من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين.

المراجع

1. ↑ Yolanda Smith (23-8-2018), "What is Vitamin D?"، www.news-medical.net, Retrieved 24-2-2019. Edited.
2. ↑ "Vitamin D", www.medlineplus.gov, Retrieved 24-2-2019. Edited.
3. ↑ Lynn Marks (5-11-2016), "What Is Vitamin D?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
4. ↑ Christine Mikstas (16-5-2018),"Vitamin D Deficiency", www.webmd.com,16-5-2018، Retrieved 24-2-2019. Edited.
5. ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
6. ^ أ ب Cathy Wong (14-2-2019), "The Health Benefits of Vitamin D"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
7. ↑ "Vitamin D", www.mayoclinic.org,18-10-2017، Retrieved 24-2-2019. Edited.
8. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.