طرق تضخيم الجسم
طرق تضخيم الجسم
يهدف تضخيم الجسم إلى تطوير الجسم والحفاظ على لياقته البدنيّة بشكلٍ متوازن، وقد تستمر هذه العملية من أشهر إلى سنوات، حيث يقوم لاعبي كمال الأجسام باتباع حمية غذائيّة غنيّة بالبروتينات ذات سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى حمل الأوزان بشكلٍ مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات. وبعد ذلك يتم التركيز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال فترة حمية البروتينات الغذائيّة، ويتم ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائيّ وممارسة الرياضة لمدّة تتراوح مابين 12-26 أسبوع.[1]
نصائح تغذوية لتضخيم الجسم
يحتاج الفرد إلى تناول ما يفوق احتياجاته اليوميّة وممارسة تمارين رفع الأوزان بشكلٍ منتظم، وذلك لبناء عضلات قوية. وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتضخيم الجسم:[2]
- زيادة الاستهلاك اليوميّ من السعرات الحرارية بنسبة 15٪ تقريبًا، ويمكن ذلك عن طريق استخدام المكملات الغذائيّة أو زيادة تناول الأطعمة البروتينيّة منخفضة الدهون.
- تناول الأطعمة الصحيّة مع تجنب الأطعمة الجاهزة، وذلك من أجل العمل على فقدان الدهون من الجسم مع الحفاظ على العضلات.
- تقليل تناول الدهون الزائدة، والكربوهيدرات المكررة، والسكر المضاف، والحلويات، ومنتجات الطحين الأبيض.
- تناول الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة.
- زيادة البروتين المُتناول إلى 2.2 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الدهون إلى 20% من الاحتياجات اليوميّة للطاقة.
أطعمة يُنصح بتجنبها عند تضخيم الجسم
يرتبط تضخيم الجسم بأكل كميات كبيرة من الطعام للحصول على العضلات، ولكن ليست جميع الأطعمة تُساهم في زيادة الوزن بشكلٍ صحيح. حيث أنّ بعض الأطعمة قد تَضُر بالصحة أو تؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يُنصح بتجنبها عند البدء بتضخيم الجسم:[3]
- الشوفان المنكه: حيث يحتوي على مواد مضافة ونسبة عالية من السكر.
- الخبز الأبيض: وذلك لاحتواء الخبز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وقد يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يؤدي إلى زيادة تناول الطعام.
- عصير الفواكه: إذ يُعدّ ذو تركيز عالي بالسكر، ولا يحتوي على قيمة غذائيّة مثل الفواكه الطبيعية.
- بروتين الصويا: وذلك لأنّه يعمل على تثبيط إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون ضروري يعمل على تشجيع نمو العضلات.
مراجع
- ↑ "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 13-2-2019. Edited.
- ↑ "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet", www.verywellfit.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
- ↑ "Bodybuilding Foods to Avoid", www.livestrong.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
