ماذا يسبب نقص فيتامين ج

فيتامين ج

يمكن تعريف فيتامين ج المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: L-ascorbic acid) بأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويُعدّ ضرورياً للإنتاج الحيوي للكولاجين والكارنتين وبعض النواقل العصبية، كما يدخل في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تناول هذا الفيتامين من الغذاء ومصادر أخرى؛ وذلك لأنّ الإنسان لا يستطيع تصنيع فيتامين ج على عكس بعض الحيوانات، وتعتبر الفواكه والخضروات الطازجة من المصادر الجيدة لفيتامين ج وخاصة الفواكه الحمضية، ويمكن الحصول على فيتامين ج على شكل مكملات، إلا أنّ معظم الخبراء يوصون بالحصول على فيتامين ج من نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات بدلاً من تناول المكملات الغذائية.[1][2]

نقص فيتامين ج

تُعتبر الإصابة بنقص فيتامين ج نادرةً نسبياً في البلدان المتقدمة، حيث يتوفر في المنتجات الطازجة، وبعض الأطعمة المدعمة بفيتامين ج، والمكملات الغذائية، ويُعدّ سوء التغذية، وفقدان الشهية، والتدخين، من أكثر العوامل شيوعاً لنقص فيتامين ج، وبالرغم من أنّ ظهور أعراض نقص فيتامين ج الشديد قد تستغرق شهوراً إلا أنّ هناك بعض العلامات التي يمكن ملاحظتها، وفيما يأتي ذكر أهمّها:[3]

• جفاف البشرة وجعلها عرضة لمخاطر أشعة الشمس، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من العوامل تسبب الجفاف، لذا فلا يكفي ظهور هذه العلامة لوحدها لتشخيص نقصه.
• ضعف الأوعية الدموية وسهولة ظهور آثار للكدمات على الجلد.
• بطء عملية التئام الجروح.
• انتفاخ وألم في المفاصل، وذلك بسبب تأثر كمية الكولاجين الموجودة في المفاصل بنقص فيتامين ج.
• ضعف العظام.
• احمرار ونزيف اللثة، وفقدان الأسنان مع وصول نقص فيتامين ج لمرحلة متقدمة.
• ضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، حيث يعتبر فيتامين ج من أهم العناصر للجهاز المناعي.
• احتمالية نقص امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وزيادة خطر الإصابة بالنزيف.
• الشعور بالإعياء والمزاج السيئ.
• زيادة الوزن بشكل غير مبرر، إذ إنّ فيتامين ج قد يساعد على الوقاية من السمنة عن طريق تنظيم عملية تحلل الدهون من الخلايا الدهنية والحد من الهرمونات التي تُفرز عند التوتر.
• حدوث التهابات مزمنة؛ حيث يرتبط الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج بالمنافع الصحية، كما أنّه يبطل تأثير الجذور الحرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهاب، مما يساهم في منع ضرر الخلايا.

فوائد فيتامين ج

يوفر فيتامين العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد:[4]

• يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في نمو وإصلاح الأنسجة في جميع أجزاء الجسم.
• شفاء الجروح.
• المساعدة على نمو البشرة بشكل صحي، والأوتار، والأربطة، والأوعية الدموية.
• الإصلاح والمحافظة على الغضاريف والعظام والأسنان.
• احتمالية تقليل مدة ظهور أعراض الزكام، وذلك عند استهلاك مكملات فيتامين ج، كما تعتقد العديد من الدراسات أنّ هذا الفيتامين قد يُعتبر علاجاً فعالاً لنزلات البرد.
• احتمالية تجديد البشرة وتحسين قوامها وقوتها وتوحيد لونها، وذلك بسبب خصائصه كمضاد للأكسدة.

الكمية الموصى بها من فيتامين ج

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ج حسب الفئات العمرية، ويوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين ج بوحدة ملغرام/اليوم:[1]

مصادر فيتامين ج

يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين ج عند اتباع نظام غني بالفواكه والخضراوات، وفيما يأتي ذكر أهم مصادره:[5]

• البرتقال وعصير البرتقال: يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال على 124 ملغرام من فيتامين ج، كما تُعدّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم والفولات واللوتين وفيتامين أ، وتجدر الإشارة إلى أنّ عصير البرتقال لا يحتوي على الألياف على عكس تناول الحبة الكاملة.
• الليمون الهندي: أو الزنباع (بالإنجليزية: Grapefruit)، إذ تحتوي نصف الحبة على 45 ملغرام من فيتامين ج.
• الفلفل الأخضر: حيث تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة منها على 95 ملغرام من فيتامين ج.
• الفلفل الأحمر الحلو: إذ تحتوي الحبة الواحدة على 150 ملغرام من فيتامين ج، كما تُعتبر قليلة بالسعرات الحرارية.
• الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفراولة على 98 ملغرام من فيتامين ج.
• البروكلي:يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المقطع الطازج على 81 ملغرام من فيتامين ج.
• الكيوي: تحتوي الحبة الواحدة الصغيرة على أكثر من 60 ملغرام من فيتامين ج.
• كرنب بروكسل : أو الكرنب المسوّق (بالإنجليزية: Brussels sprouts)، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 96 ملغرام من فيتامين ج.
• الملفوف: يحتوي الكوب الواحد من الملفوف المطبوخ على 60 ملغرام من فيتامين ج، بينما يحتوي الكوب الواحد من الملفوف غير المطبوخ على 30 ملغرام من فيتامين ج.
• عصير الطماطم: يحتوي الكوب الواحد من عصير الطماطم على أكثر من 120 مليغرام من فيتامين ج، بينما تحتوي الطماطم النيئة على 20 مليغرام.
• القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط النيء المقطّع على 50 ملغرام من فيتامين ج.
• الشمام: يحتوي الكوب الواحد من الشمام المقطع على ما يقارب 60 ملغرام من فيتامين ج.
• الأناناس: يحتوي الكوب الواحد من الأناناس المقطع على 80 ملغرام من فيتامين ج.

المراجع

1. ^ أ ب "Vitamin C", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 12-11-2018. Edited.
2. ↑ "VITAMIN C (ASCORBIC ACID)", www.webmd.com, Retrieved 7-11-2018. Edited.
3. ↑ Erica Julson (25-5-2018), "15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 7-11-2018. Edited.
4. ↑ Frieda Wiley (4-3-2015), "What Is Vitamin C (Ascorbic Acid)?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-11-2015. Edited.
5. ↑ Shereen Lehman (6-7-2016), "15 Healthy Foods That Are High in Vitamin C"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-11-2018. Edited.