ما هو مصدر البروتينات

البروتينات

تُعرف البروتينات بأنّها، جُزيئات كبيرة الحجم تستَخدِمُها خلايا الجسم لتقوم بوظائفها بشكلٍ سليمٍ، وتتكون من المئات، أو الآلاف من الوحدات الصغيرة التي تُسمَّى بالأحماض الأمينيّة؛ وهي جزيئاتٌ عضويَّةٌ، تتكوَّنُ من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، والنيتروجين، بالإضافة إلى الكبريت في بعض الأحيان، ويتوفَّر من هذه الأحماض الأمينيّة 20 نوعاً مُختلفاً، وهي الألانين، والأرجنين، والأسباراجين، وحمض الأسبارتيك، والسيستين، وحمض الجلوتاميت، والجلوتامين، والجلايسين، والهستيدين، والإيزوليوسين، والليوسين، واللايسين، والمثيونين، والفينيل ألانين، والبرولين، والسيرين، والثريون، والتربتوفان، والتيروسين، والفالين، ويتكوَّن البروتين الواحد من 50 إلى عشرات الآلآف من الأحماض الأمينيّة، وتُقسَمُ هذه الأحماض إلى نوعين فمنها الذي يستطيعُ الجسم صنعه (بالإنجليزيَّة: Non-essential amino acids)، ومنها الذي يَجِبُ أخذَه من الطعام (بالإنجليزيَّة: Essential amino acids) حيث لا يصنعُه جسم الإنسان.[1][2][3]

مصادر البروتينات

يتكوَّنُ جسمُ الإنسان من حوالي 20% من البروتين، ومن المهم الحُصول عليه بقدرٍ كافٍ من النظام الغذائيّ، حيث يتوفَّرُ في العديد من المصادر الحيوانيّة، والنباتيّة، وينقسِمُ البروتين إلى نوعين، وذلك حسب توفّر الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، إلى بروتين حيواني، وبروتين نباتي، حيث تحتوي البروتينات الحيوانيّة على توازنٍ جيِّدٍ لجميع الأحماض الأمينيّة التي يحتاجها الجسم، أمّا البروتينات النباتية فتفتقر لوجود بعض الأحماض الأمينيّة الأساسيّة مثل المثيونين، والتربتوفان، واللايسين، والآيزوليوسين، ومن الجدير بالذكر أنّ للجسم قدرةً على تصنيع الأحماض الأمينيّة غير الأساسيّة والتي تتوفَّرُ في المصادر النباتيَّة، بينما لا يُمكنه إنتاج الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والتي يجب الحُصول عليها من النظام الغذائيّ، وفيما يأتي بعض مصادر البروتينات المُختلفة:[4][5][6]

• الذُرة: حيث يحتوي الكوب الواحد من الذُرة الصفراء على 15.6 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف، والمعادن.
• سمك السلمون: والذي يُعتبرُ من الأسماك الدُهنيّة، إذ يحتوي على كميَّاتٍ كبيرةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، كما أنَّه مصدرٌ جيِّدٌ للبروتين، بالإضافةِ إلى أنَّه يزيد من الشعور بالامتلاء.
• البطاطا: حيثُ تُعتبرُ مصدراً جيِّداً للبروتين، بعيداً عن كونها مصدراً غنيَّاً بالكربوهيدرات، إذ تُوفِّرُ حبة البطاطا مُتوسطة الحجم مع قشرِها أكثر من 4 غرامات من البروتين، ولكن يَجِبُ الانتباه عند استهلاك البطاطا حيثُ إنَّها تزيدُ من عدد السُعرات الحراريَّة.
• البروكلي: حيثُ يحتوي الكوب الواحد من البروكلي النيء على حوالي 2.6 غرام من البروتين، بالإضافة إلى انخفاض سُعراته الحراريّة، إذ يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرةً حراريَّةً.
• البيض: حيثُ يُعتبرُ البيض أحد المصادر المُمتازة للبروتين، والعديد من العناصر الغذائيّة، والدُّهون الصحيّة، وأظهرت العديد من الدراسات أنَّه يُمكن أن يزيدَ من الشعور بالشبع، ويمنعُ الإفراط في تناول الطعام، ووجدت إحدى الدراسات أنَّ النساء اللواتي تناولنَ البيض بدلاً من الخبز أثناء الإفطار، شعرن بالامتلاء لفترةٍ أطول، بالإضافة إلى استهلاكهنّ سُعرات حراريّة أقل خلال اليوم.
• التمبي: وهو أحدُ مُنتجات فول الصويا كالتوفو، إلَّا أنَّه يحتوي على كميَّةٍ أكبرَ من البروتين حيثُ يوفِّرُ نصف الكوب منه حوالي 17 غراماً من البروتين.
• صدور الدجاج: والتي تُعتبرُ مصدراً للبروتينات، وتمتاز بأنّها خاليةً من الدهون، وتأتي غالبيَّة السُعرات الحراريّة فيه من البروتين في حال تقديمه بدون الجلد، ويحتوي صدر دجاج بدون الجلد، والذي يزن 136 غراماً على 26 غراماً من البروتين.
• الشوفان: حيثُ يوفِّرُ 100 غرامٍ منه حوالي 17 غرام من البروتين، كما أنَّه يُعتبرُ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات المُعقَّدة، وهي سهلةُ التحضير حيث يُُمكن إضافتها للفواكه، والمُكسّرات، ومن الجدير بالذكر أنَّه يَجِبُ تجنُّبَ استخدام دقيق الشوفان؛ وذلك لاحتوائه على السكر المُضاف.
• الفاصولياء: حيثُ يحتوي نصف كوب من الفاصولياء على كميّة مُساوية لتلك الموجودة في 28 غرام من اللحم المشوي.
• الكينوا: وهي من المصادر النباتيَّة الوحيدة للبروتين الكامل، حيث تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينيّة الرئيسيّة اللازمة لإتمام بناء البروتين، وذلك يجعل منها خياراً مُمتازاً للأشخاص النباتيين، أو الأشخاص الذين لا يتناولون اللُحوم باستمرار.
• الزبادي اليوناني: حيثُ تحتوي عبوات الزبادي اليوناني خالية الدسم ذات 200 غرام على 19 غراماً من البروتين، إلَّا أنّه يَجِبُ تجنُّبَ بعض أنواع الزبادي التي تحتوي على السُكر المُضاف، وخاصَّة الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن.
• الحليب: وهو أحدُ المصادر الغنيَّة بالبروتين، حيث تحتوي 227 غرامٍ منه على 8 غرامات من البروتين.
• الفستق: يُعتبرُ الفُستق أحد أنواع المُكسرات ذات السعرات الحراريَّة المُنخفضة حيث يحتوي 30 غراماً منه على حوالي 6 غرامات من البروتين، وغيرها الكثير من العناصر الغذائيّة، بما في ذلك فيتامين ب6.
• بذو الشيا: والتي يستخدمُها النباتيون عادةً كبديلٍ عن البيض، ويُمكن كذلك إضافتها إلى العصائر، أو السلطة، كما أنَّها غنيَّةٌ بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، والألياف، والكالسيوم.
• التونا: وهي مصدرٌ مُمتاز للبروتين، وقليلة بالسُعرات الحراريّة، والدُهون حيث يُمكن إضافتَها إلى السطات، والساندويشات، أو تناوُلها كوجبةٍ خفيفةٍ.

الكميّات المُوصى بها من البروتين

يحصلُ مُعظم الناس على الكميَّة الكافيةِ من البروتين، حيثُ يَجِبُ الحُصول على ما لا يقلُّ عن 10% من كميَّةِ السُعرات الحراريّة من البروتين، وأن لا تزيدَ عن 35%، وتبلغُ القيمة المُوصى بها من البروتين لتلبيةِ الاحتياج اليوميِّ للجسم الصحيّ 0.8 غرام لكلِّ كيلوغرامٍ واحدٍ من وزن الجسم، إلَّا أنَّها قد تتغيَّرُ تِبعاً للعُمر، والحالة الصحيَّة، والجنس، بالإضافة إلى ذلك قد يحتاجُ الرياضيون إلى زيادة كميّة استهلاكهم من البروتين إلى حوالي 1.1-1.7 غرام لكُلِّ كيلوغرامٍ من الجسم، بينما يحتاجُ مرضى الكلى الذين لا يخضعون لغسيل الكلى إلى كميَّاتٍ قليلة من البروتين، ويُنصحُ أن يتناولوا المصادر النباتيَّة منه، والتي قد تُبطّئ من فُقدانِ وظائف الكلى،[7][8] ويُوضِّحُ الجدول الآتي كميّة البروتين اليوميَّة التي يحتاجها الجسم حسب الفئة العمريَّة، والجنس:[9]

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist(24-8-2018), "How much protein does a person need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
2. ↑ "Protein", www.betterhealth.vic.gov.au,9-2014، Retrieved 2-6-2019. Edited.
3. ↑ "What are proteins and what do they do?", www.ghr.nlm.nih.gov,28-5-2019، Retrieved 2-6-2019. Edited.
4. ↑ Mary Brown (17-6-2017), "Animal vs Plant Protein - What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
5. ↑ Melinda Ratini (16-1-2018), "Good Protein Sources"، www.webmd.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
6. ↑ Natalie Olsen (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
7. ↑ Moira Lawler (12-10-2018), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
8. ↑ "CKD Diet: How much protein is the right amount?", www.kidney.org, Retrieved 17-6-2019. Edited.
9. ↑ Kathleen Zelman (12-11-2018), "Protein: Are You Getting Enough?"، www.webmd.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.