أين يتواجد فيتامين ب

فيتامينات ب

يُعتبر فيتامينات ب إحدى المُغذّيات المُهمة التّي يحتاجُها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ للقيام بالعديد من الوظائف، حيثُ يمتص الجسم فيتامينات ب من الطعام، ليتم استخدامُها عند الحاجة لها، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الكميّة الزائدة من هذه الفيتامينات يتم طرحها عن طريق البول، بالإضافة إلى إمكانيّة تخزينُ كمياتٍ صغيرةٍ منها داخل الجسم؛ وذلك لاعتبارها أحد الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء، ويُمكن للجسم الحُصول عليها إمّا عن طريق النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمةٍ غنيةٍ بفيتامينات ب أو من المكمّلات الغذائيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الفيتامينات تُساهم في حُصول الجسم على الطّاقة وتكوين خلايا الدّم الحمراء وغيرها من الفوائد الصحيّة، والتّي سيتم ذكرُها في هذا المقال، ويجدُر الانتباه إلى أنّ عدم الحٌصول على الكميّة الكافية منها، أو عدم قُدرة الجسم على امتصاصها، قد يُؤدّي إلى العديد من المشاكل الصحيّة، مثل: فقر الدّم٬ والمشاكل المُرتبطة بنقص فيتامين ب12، وفيتامين ب6 خاصةً، وتتكوّن مجموعة فيتامينات ب من ما يأتي:[1][2]

• الثيامين، أو فيتامين ب1 (بالإنجليزية: Thiamin).
• الرايبوفلافين، أو فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin).
• النياسين، أو فيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin).
• حمض البانتوثينيك، أو فيتامين ب5 (بالإنجليزية: Pantothenic acid).
• البيوتين، أو فيتامين ب7 (بالإنجليزية: Biotin).
• حمض الفوليك، أو فيتامين ب9 (بالإنجليزية: Folic acid).
• فيتامين ب6.
• فيتامين ب12.

الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين ب

يُخزّن الجسم فيتامينات ب بكميةٍ قليلةٍ؛ وذلك لأنّها قابلة للذوبان في الماء، ومن الفيتامينات الحساسة إذا يُمكن أن يتم تدميرها بسهولةٍ، خاصّةً خلال عمليّات الطّهي وبسبب الكُحول، لذلك يجب الانتباه إلى تناوُل مصادر غنيةٍ بهذه الفيتامينات، وبكميّاتٍ كافية؛ لتجنُّب أية آثار جانبيّة قد تحدُث بسبب نقصانها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[3][4]

• السلمون: حيثُ يُعتبر من المصادر الغنيّة بأوميغا 3، بالإضافة إلى احتوائِه على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامينات ب، مثل: الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك، وب6، وب12.
• الخُضار الورقيّة: إذ تُعتبر من أعلى المصادر المُحتوية على فيتامين ب9 أو حمض الفوليك، مثل: السبانخ، واللفت الأخضر، والخس.
• لُحوم الأعضاء: حيثُ تُعتبر هذه اللحوم غنيّة بفيتامينات ب، خاصةً لحوم الكبد سواء أكان مصدرُه لحم البقر، أو لحم الضأن، أو لحم دجاج، كما تحتوي على الثيامين، والرايبوفلافين، والفولات، وحمض البانتوثينيك، وب 12.
• البيض: حيثُ يحتوي البيض على كميّةٍ عاليةٍ من البيوتين، ويُعد البيض أحد أهم المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين، كما يُمكن أيضاً إيجاد فيتامينات أخرى، مثل: الرايبوفلافين، والفولات، وب12، وحمض البانتوثينيك.
• الحليب: إذ يحتوي الحليب على كمياتٍ كبيرةٍ من الرايبوفلافين، والثيامين، وفيتامين ب12.
• المحار: حيث يُعتبر المحار والزلفيّة (بالإنجليزية: Clam) من المصادر الغنيّة والمُمتازة لفيتامين ب12؛ والرايبوفلافين، كما تجدر الإشارة إلى احتوائهم على كمياتٍ قليلةٍ من الثيامين، و النياسين، و الفولات.
• البقوليات: حيثُ تُعد البقوليات، مثل: الفاصولياء السوداء، والحمص، وفول الإداماميه، و البازلاء، والعدس من أكثر المصادر الغنيّة بالفولات، وكمياتٍ قليلةٍ من الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين.
• الزّبادي: إذ يُعد الزّبادي من المصادر التّي توفّر كمياتٍ جيدةٍ من الرايبوفلافين، وب 12، ولكن تجدُر الإشارة إلى أنّه قد يختلف مُحتواه من هذه الفيتامينات اعتماداً على العلامة التجاريّة.

الفوائد الصحيّة لفيتامينات ب

تُعتبر مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات المُهمة، والتّي لها دورٌ في تحويل الغذاء إلى طاقة للجسم، حيثُ يمتلك كل نوع دوراً مُختلف له فائدة على صحة الجسم، ويُمكن الحُصول على هذه الفيتامينات من نظام غذائي مُتنوّع وصحيّ، أو من المُكمّلات الغذائيّة لفيتامين ب، ومن فوائدها ما يأتي:[5][6]

• تُساعد على التئام الجُروح: حيثُ تمتلك هذه الفيتامينات القُدرة على مُساعدة الجروح على الشفاء، وتسريع التئامها، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ فيتامين ب12 قد حسّن التئام الجروح في الفئران المُصابة بمرض السكري.
• تُقلّل من أعراض الحيض: حيث أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ تناول مُكمّلات B-6 والكالسيوم معاً، حَسن من أعراض مُتلازمة ما قبل الحيض (بالإنجليزية: PMS)، كما وجدت مُراجعة أُخرى أنّ فيتامين ب6 أفاد في السيطرة على أعراض الدورة الشهريّة سواء الجسديّة أو النفسيّة.
• تُساعد على الوقاية من الإصابة بمرض نقص الثيامين: حيث يُعتبر مرض البري بري (بالإنجليزيّة: Beriberi) من الأمراض التي تحدُث بسبب نقص الثيامين أو ما بُعرف بفيتامين ب1 في الجسم، والذي له دورٌ رئيسي في تحويل الطعام إلى الطاقة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ هذا المرض يُعدّ أحد الأمراض التي تصيب القلب، والجهاز الهضمي، والعصبي.
• تُعزّز من جهاز المناعة: إذ يُعتبر النظام الغذائي الغنيّ بفيتامين ب2 من الخيارات المُفيدة التي تُساعد على تحطيم الكربوهيدرات والدّهون والبروتينات الموجودة في النظام الغذائي، ووِفقاً للمعاهد الوطنيّة للصحة فإنّه يُمكن لاستهلاك الرايبوفلافين أن يزيد من مُستويات الطاقة، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة.
• تُقلّل الاكتئاب والقلق: حيث يعود ذلك إلى دور فيتامين ب12 في التّقليل من أعراض الإكتئاب والقلق، إذ وَجدت بعض الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون فيتامين ب12 لديهم مُستوياتٍ أقل من الإكتئاب والقلق، كما أشار بعض الباحثون إلى أنّ تناوُل بعض فيتامينات ب بانتظام لعدّة أسابيع إلى سنوات يُمكن أن يُقلّل من خطر انتكاس مرض الاكتئاب.
• تُساعد على منع الصُداع النصفيّ: حيثُ تُشير بعض الدّراسات التي أُجريت في عام 2015؛ إلى أنّه يُمكن لاستهلاك فيتامينات ب6 و ب12 أن يُساعد على الوقاية من الإصابة بالصّداع النصفي، كما يُساعد فيتامين ب2 على التقليل من تواتر الصداع وزيادة التّحمل.[5][7]

النسبة المُوصى بها من فيتامينات ب

على الرّغم من امتلاك فيتامينات ب على العديد من الفوائد، إلاّ أنّه يجب استشارة الطّبيب قبل تناوُلها لمعرفة ما إذا كان الشخص يُعاني من حساسيّة مُعينة تجاه أي نوعٍ من أنواع هذه الفيتامينات؛ لذلك فإنّه يجب معرفة النسب اليوميّة المُوصى بها، والتي تختلف اعتماداً على الجنس، والعمر، وغيرها من العوامل، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الجدول الآتي يُبيّن الكميّة اليوميّة االمُوصى بها من فيتامينات ب:[8][9]

المراجع

1. ↑ "B Vitamins", www.labtestsonline.org,(1-5-2019)، Retrieved 31-5-2019. Edited.
2. ↑ "B Vitamins", www.medlineplus.gov,(2-4-2015)، Retrieved 31-5-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au,(5-2014)، Retrieved 31-5-2019. Edited.
4. ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
5. ^ أ ب Jennifer Berry (1-4-2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
6. ↑ Jennifer Brown, "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
7. ↑ Munvar Shaik, Siew Gan (17-2-2015), "Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine", www.hindawi.com, Issue 469529, Folder 2015, Page 10. Edited.
8. ↑ "VITAMIN B Complex Capsule", www.webmd.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
9. ↑ Jillian Kubala (7-6-2018), "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.