أين يوجد فيتامين b6 في الطعام

فيتامين B6

يُعدّ فيتامين B6 من أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُوجد هذا الفيتامين بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأطعمة، كما يَتوفّر كمُكمّل غذائيّ، ولأشكاله النشطة المُرافقة للإنزيم (بالإنجليزيّة: Coenzyme) العديد من الوظائف والاستخدامات في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يُخزّن هذا النوع من الفيتامينات بل يُخرجه مع البول، وعادةً ما يُصاحب نقص فيتامين B6 في الجسم نقص فيتامينات أُخرى؛ مثل فيتامين: (B9، و B12).[1][2][3]

مصادر فيتامين B6 في الطعام

تحتوي مُعظم الأغذية على بعض الكميّات من فيتامين B6، وفيما يأتي أفضل مصادره الغذائيّة:[4]

• الحُمّص: إذ يحتوي كوب واحد من الحُمّص على 1.1 ملليغرام، أو ما يُعادل 55% من الكميّات الموصى بها يوميّاً من فيتامين b6.
• الكبد البقري: والذي يحتوي 85 غراماً منه على 0.9 ملليغرام، أو 45% من الكميّات المُوصى بها من هذا الفيتامين.
• تونة الزعنفة الصفراء: (بالإنجليزيّة: Yellowfin tuna) والذي يحتوي 85 غراماً منه على 0.9 ملليغرام.
• صدر دجاج مشوي: ويحتوي 85 غراماً منه على 0.5 ملليغرام، أو 25% من الكميّات المُوصى بها.
• الموز: حيث تحتوي الحبّة مُتوسّطة الحجم على 0.4 ملليغرام، وهو ما يُساوي 20% من الكميّات المُوصى بها.
• مصادر أُخرى: وهُناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين b6، ومن أهمّها ما يأتي:

• الأرز البني.
• الجزر.
• السمك.
• الحبوب المُدعّمة.
• البُندق.
• الحليب.
• البطاطا.
• السَبانخ.
• الديك الرومي.
• البذور.
• فول الصويا.
• كوكتيل الخضراوات.
• الحُبوب الكاملة.

فوائد فيتامين B6

يُوجد لفيتامين B6 العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، ومنها ما يأتي:[5]

• المُحافظة على صحة الجلد: فهو يُساعد على جعل البشرة خالية من العُيوب، ويقي من علامات الشيخوخة المُبكّرة، ويُؤخّر ظهور التجاعيد، كما أنّه يُساعد على علاج العديد من الأعراض الجلديّة مثل: جَفاف الجلد، وحبّ الشباب، والأكزيما، كما أنّه مُفيد لعلاج بعض اضطرابات الجلد الخطيرة، مثل: سرطان الخلايا الصبغية (بالإنجليزية: Melanoma)، و الصدفيّة.
• المُساعدة على إزالة السُموم من الكبد: إذ يَلعب فيتامين B6 دوراً مهمّاً في إزالة المواد الكيمائيّة الضارّة من الجسم، لذلك يُوصى به للمرضى المُصابين بأمراض الكبد لعلاج الخلل الوظيفي المُزمن فيه.
• تعزيز صحة الأوعية الدمويّة: إذ يُنظّم فيتامين B6 مُستويات الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) في الدم، والذي يُعدّ من الأحماض الأمينيّة التي يحصل عليها الجسم من بعض مَصادر البروتينات؛ مثل اللحوم، إذ إنّ زيادة مُستوياتها يُمكن أن يُؤدي للإصابة بالالتهاب، وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنّ هذا الفيتامين يُساعد على الحفاظ على مُستويات الكوليسترول وضغط الدم للوقاية من العديد من اضطرابات القلب.
• تحسين الوظائف المَعرفيّة: إذ يرتبط نقص فيتامين B6 بالعديد من اضطرابات الدماغ؛ مثل: ألزهايمر، والخَرَف، ولهُ تأثير إيجابيّ في إنتاج بعض الهرمونات؛ مثل السيرُوتُونين، وبالتالي فإنّه قد يكون جيّداً لعلاج بعض الاضطرابات السلوكيّة.
• التخفيف من تقلّب المَزاج: حيث أشارت الدراسات إلى أنّ لفيتامين B6 تأثير على إنتاج هرمونات السعادة للتخفيف من الاكتئاب.
• علاج فقر الدم: إذ يحتاج الجسم فيتامين B6 لإنتاج الهيموغلوبين، وفي حال قلّة إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم ستَظهر بعض الأعراض المُرافقة لفقر الدم من إعياء، وآلام في الجسم، وبالتالي فإنّ إضافة هذا الفيتامين للنظام الغذائيّ قد يُعالج فقر الدم، ويقلّل أعراضها.
• تعزيز صحّة العيون: إذ نجح فيتامين B6 في علاج التنكّس البُقعي المُرتبط بالسنّ، وفُقدان البصر الناتج عن النقص في التغذية.
• التقليل من أعراض التهاب المَفاصل: إذ إنّ نقص فيتامين B6 يرتبط بالعديد من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وأظهرت الدراسات أنّ المَرضى المُصابين بهذا الالتهاب يحتاجون إلى تناوُل عدد أكبر من مَصادر فيتامين B6 لتخفيف آلام المفاصل، والعضلات.

أعراض نقص فيتامين B6

هُناك العديد من العَلامات والأعراض لِنقص فيتامين B6، ونذكر منها ما يأتي:[6]

• الطفح الجلدي: إذ إنّ نقص فيتامين B6 أحد أسباب الإصابة بِطفَح جلديّ أحمر يُسمّى بالتهاب الجلد الدُهنيّ (بالإنجليزيّة: Seborrheic dermatitis)، ويُمكن لاستهلاك كميّة كافية منه أن يُساعد على التخلّص من هذا الطفح.
• تقرّح وتشقّق الشِفاه: إذ ينتج عن نقص فيتامين B6 ما يُسمّى بتشقّق الشفاه (بالإنجليزيّة: Cheilosis) والذي يُرافقه احمرار الشفة، وانتفاخها، وقد يُؤدّي ذلك لنزيف المنطقة، وإصابتها بالعدوى.
• تقلُّبات المَزاج: حيث يُؤثّر انخفاض فيتامين B6 على الحالة المزاجيّة التي قد ترتبط بالقلق، والاكتئاب، وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول 50 إلى 80 مليغرام من مكمّلات يُمكن أن يُساعد على تقليل أعراض المُتلازمة السابقة للحيض.
• ضعف وظائف المناعة: إذ يقلّ إنتاج الأجسام المضادة عند نقص فيتامين B6، وهي أجسام مُهمّة للوقاية من العدوى، كما يمكن لهذا النقص أن يُقلّل إنتاج خلايا الدم البيضاء التي يحتاجها الجسم لمُكافحة الجراثيم، والوقاية من الأمراض.
• التعب وانخفاض الطاقة: إذ يُساعد فيتامين B6 على إنتاج الهيموغلوبين الذي يُساعد على نقل الأكسجين لخلايا الجسم، وبالتالي فإنّ نقصه يُؤدي إلى عدم حُصول الخلايا على ما يكفي من الأكسجين، ممّا يُسبّب الشعور بالتعب والضعف.
• وخز وألم في اليدين والقدمين: إذ يُسبّب هذا النقص اعتلال الأعصاب المُحيطيّة (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy)، والذي من أعراضه؛ الشعور بالحرقة والوخز في الذراعين، والساقين، واليدين، والقدمين، وقد يُؤدّي ذلك إلى صُعوبة في المشي، ومشاكل في التوازن.

أعراض زيادة فيتامين B6

يُعدّ فيتامين B6 من الفيتامينات المُهمّة لتوفير الطاقة التي يَحتاجها الجسم، لكن تناوُل كميّات كبيرة منه من المُكمّلات الغذائية أو المُنتجات الصيدلانيّة قد يُسبّب السُميّة، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2017 م في مجلّة Toxicology in Vitro إلى أنّ الإفراط في تناوُل هذا الفيتامين يُؤدي إلى ظُهور أعراض مُشابهة لتلك الناتجة عن نقصه، لذلك يُنصح بتوخي الحذر عند تناوُل جُرعات من هذا الفيتامين، وقد تتراوح أعراض السُميّة بين ردود فعل الجلد البسيطة إلى الأضرار العصبيّة الشديدة.[7]

الكميّات المُوصى بها من فيتامين B6

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية المُوصى بها من فيتامين ب6 بحسب الفئات العمريّة المُختلفة:[8]

المراجع

1. ↑ "Vitamin B6", www.ods.od.nih.gov,17-9-2018، Retrieved 30-5-2018. Edited.
2. ↑ Carolyn Berry (16-9-2013), "Nutrition 101: Vitamin B6"، www.healthcastle.com, Retrieved 10-6-2019. Edited.
3. ↑ Mayo Clinic Staff (17-10-2017), "Vitamin B-6"، www.mayoclinic.org, Retrieved 30-5-2019. Edited.
4. ↑ Christian Nordqvist (27-3-2017), " Vitamin B6: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
5. ↑ BRANDI MARCENE (7-4-2019), "12 Impressive Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)"، www.naturalfoodseries.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
6. ↑ Marsha McCulloch (22-6-2018), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
7. ↑ JILL CORLEONE (19-4-2019), "Vitamin B6 Toxicity Symptoms"، www.livestrong.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
8. ↑ Christian Nordqvist (27-3-2017), "Vitamin B6: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.