أين يتواجد الزنك بكثرة

الزِّنك

يُعَدُّ الزِّنك أحد أهم المعادِن للصحّة الجيِّدة، إذ إنّه يُقوِّي جهاز المناعة ويُساعد على النّمو، كما أنّه مهم لأداء وظيفة أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزنك لا يُخزّن في الجسم، لذلك يجب تناول الاحتياجات اللّازمة من الزِّنك يومياً من خلال الغذاء المتنوّع مثل اللُّحوم والمأكولات البحريّة والبقوليّات والحليب ومشتقّاته وغيرها من المصادر الغذائيّة.[1]

المصادر الغذائيّة للزِّنك

يوجد الزِّنك في العديد من الأطعمة، ومن الأمثلة على المصادر الغنيّة بهذا المعدن:[2][1]

• اللّحوم: حيث تُعَدُّ مصدراً جيِّداً للزّنك وبخاصة اللحوم الحمراء، كما أنّها تحتوي على عناصر غذائيّة أخرى مثل الحديد، ومجموعة فيتامين ب، والكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine)، ومن الجدير بالذكر أنّ 100 غرام من اللّحم البقري المفروم والنيئ تزود الجسم ب176 سُعرة حراريّة، و20 غراماً من البروتين، و10 غرامات من الدُّهون.
• المحار: والذي يُعَدُّ أحد المصادر الغذائيّة ذات السُّعرات الحراريّة المُنخفضة الّتي تحتوي على الزِّنك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن القيّمة مثل فيتامين ج، وفيتامين ب12، والحديد، والسيلينيوم، ويحتوي المحار متوسط الحجم على 5.3 ملغرامات من الزّنك، كما يُوصى التأكُّد من طهي المحار جيِّداً في حال تناوله أثناء فترة الحمل بهدف تقليل خطر الإصابة بالتّسمُّم الغذائي.
• الكركند وسرطان البحر: فعلى الرغم من أنّ أنواعاً مُحدّدة من السّمك مثل السّردين والسّلمون والسّمك المفلطح (بالإنجليزيّة: Flounder) تحتوي على الزّنك إلا أنّها تعتبر كميات قليلة الفعالية، فيما يُعتبر الكركند (بالإنجليزية: Lobster) وسرطان البحر مصادر جيّدة للزّنك، ويجدر التنبيه إلى أنّ إضافة المأكولات البحريّة للنظام الغذائي يُعتبر مفيداً لصحّة القلب.
• بعض الخضراوات: فمع أنّ الخضراوات والفواكه تفتقر للزّنك بشكل عام إلّا أنّ بعض الخضراوات تحتوي على الكميّات اللّازمة لتغطية حاجات الإنسان من الزِّنك في حال عدم تناول اللُّحوم، مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، ومع أنّ معظم الخضراوات ليست مصدراً غنياً بالزّنك إلّا أنّها ترتبط بخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسّرطان.
• البقوليّات: مثل الحُمّص (بالإنجليزية: Chickpeas) والعدس، إذ تحتوي على كميّات معقولة من الزِّنك، وكذلك على مركّبات الفايتات (بالإنجليزية: Phytates) التي تُعتبر أحد مضادات التغذية الّتي تتداخل لامتصاص المعادن كالزّنك، ولا يُمتَص بالكفاءة نفسها الّتي يُمتَصُّ فيها الزّنك الموجود في المُنتجات الحيوانيّة، إلا أنّ تسخين وتخمير المصادر النّباتيّة يزيد من قابلية الزنك للامتصاص في جسم الإنسان.
• البذور: إذ يُنصَح بإضافة بذور الكتّان والقُنَّب (بالإنجليزيّة: Hemp) واليقطين والقرع والسّمسم إلى الألبان والسّلطات والشُّوربات وغيرها من الأغذية، إذ إنّ هذه البذور تحتوي على الزّنك وغيره من المعادن والفيتامينات والألياف والدّهون المُفيدة، كما أنّ استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي يرتبط بخفض الكولسترول، وتقليل ضغط الدّم.
• المُكسّرات: مثل الصنوبر (بالإنجليزية: Pine Nuts)، والفول السُّوداني، والكاجو، واللُّوز الذي يرتبط استهلاكها بزيادة المتناول من الزنك ، بالإضافة إلى خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض، كما أنّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة للجسم مثل المعادن، والفيتامينات، والألياف، والدّهون، ويُعَدُّ الكاجو من أفضل أنواع المُكسّرات الغنيّة بالزّنك.
• الحليب ومُشتقّاته: حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة مثل الزّنك، ويُعَد كل من الحليب والجُبن من أفضل المصادر للزّنك القابل للامتصاص في الجسم، إذ إنهما يزيدان من التوافر الحيويّ (بالإنجليزيّة: Bioavailability) لهذا المعدن، كما أنّ الحليب ومشتقاته يحتوي على العديد من العناصر المُهمّة للمحافظة على صحّة العظام مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
• البيض: إذ يحتوي البيض على كميّات مُعتدلة من الزّنك، كما أنّ بياض البيضة يُزوّد الجسم بعنصر غذائي مهم يُعرَف بالكولين (بالإنجليزية: Choline) الّذي يُعاني معظم النّاس من نقصه، بالإضافة إلى فيتامينات ب والعديد من المعادن كالسيلينوم (بالإنجليزيّة: Selenium).
• الحبوب الكامِلة (بالإنجليزية: Whole grains): مثل الأرُّز والشّوفان وبذور الكينوا، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على مركّبات الفايتات التي تمنع امتصاص الزِّنك، وعلى الرّغم من أنّ الحبوب الكاملة تحتوي على كميّات أكبر من الفايتات مقارنة مع الحبوب المعالجة (بالإنجليزيّة: Processed grains)، إلّا أنّ الحبوب الكاملة تُعدّ أكثر فائدة صحية، وتُقلِّل خطر الإصابة بالسّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب الأوعية الدموية، وتُعتبرُ مصدراً للعديد من العناصر الغذائيّة كالألياف، ومجموعة فيتامين ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
• الشّكولاتة الدّاكنة: إذ تحتوي الشّكولاتة الدّاكنة على كميّات كبيرة من الزّنك، وتعتبر ذات سُعرات حراريّة عالية إذ إنّ 100 غرام من لوح الشّكولاتة يتكوّن من 70-85% من الشّكولاتة الدّاكنة يحتوي على 3.3 ملغرامات من الزِّنك، ومع أنّها تغطّي حوالي ثُلث حاجة الإنسان من الزِّنك، إلّا أنّه لا يُنصَح بالاعتماد عليها كمصدر أساسي للحصول على الزِّنك.

أهميّة الزنك للجسم

يُعتَبَر الزّنك أحد المعادن المُهمّة لصحّة الإنسان، إذ إنّه يُوفِّر مجموعة من الفوائد الصِّحيّة، مثل:[3]

• تنظيم جهاز المناعة: إذ تحتاج خلايا المناعة الليمفاوية التّائيّة (بالإنجليزية: T lymphocytes) إلى الزّنك ليتم تنشيطها، وتُساعد هذه الخلايا الجسم على تنظيم الاستجابات المناعيّة والتّحكُّم بها بالإضافة إلى مهاجمة الخلايا السّرطانيّة والعدوى، ولذلك فإنّ نقص الزّنك يسبب خلل الوظائف المناعيّة في الجسم، وحسب دراسة نُشِرت في الصّحيفة الأمريكيّة للتّغذية السّريريّة فإنّ الأفراد الّذين يُعانون من نقص الزّنك أكثر عُرضة للتّعرُّض لمُسبِّبات المرض.
• المساهمة في علاج الإسهال: حيث يتسبّب الإسهال سنوياً في موت 1.6 مليون طفل يقل عمره عن خمس سنوات، فيما تُساعد كبسولات الزّنك على تقليل الإصابة بالإسهال، وفي إحدى الدّراسات الّتي أجريت على الأطفال في بنغلادش، فقد وُجد أنّ إعطاء الأطفال أقراص الزّنك مدّة 10 أيّام يُساعد على علاج الإسهال والوقاية من حدوثها مستقبلاً.
• تحسين التّعليم والذّاكرة: إذ يمتلك الزّنك دوراً مهماً في تنظيم كيفيّة تواصل العصبونات مع بعضها البعض، الأمر الّذي يؤدي إلى تأثّيرها في كيفيّة تشكُّل الذّاكرة والتّعلُّم.
• تعزيز الإخصاب: حيث إنّ عدم تناول كميّات كافية من الزّنك يُؤثّر في ضعف الحيوانات المنوية، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ قلة المتناول من الزنك يرتبط بالعقم عند الرجال، فيما ارتبط تناول مُكمّلات حمض الفوليك وكبريتات الزّنك بزيادة عدد الحيوانات المنوية وذلك بحسب دراسة أجريت في هولندا.
• المساعدة على تحفيز التئام الجروح: وذلك عن طريق تقليل الالتهابات ونمو البكتريا عندما استخدام الزنك بشكل موضعي، وغالباً ما يعاني الأفراد المصابون بالجروح المُزمنة والتّقرّحات من نقص مستويات الزّنك في الدّم وانخفاص عمليّات أيضه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزنك يستخدم عادة في كريمات البشرة بهدف علاج طفح الحفاض (بالإنجليزية: Diaper rash) وغيرها من تهيُّجات البشرة.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: إذ إنّ زيادة تناول الزّنك سواءً عن طريق الغذاء أو المُكمّلات الغذائية يُقلل الالتهابات، فيما يرتبط نقصه بزيادة الالتهابات عند الأشخاص الّذين يُعانون من الأمراض المُزمنة بالإضافة إلى تحفيز عمليّات التهابيّة جديدة.

أعراض نقص الزنك في الجسم

ينتج نقص الزّنك عند عدم تناول كميّات كافية من الأغذية أو في حال سوء الامتصاص (بالإنجليزية: Malabsorption) أو في حال الإصابة بأمراض مزمنة كالسُّكري والسّرطان وأمراض الكبد وفقر الدّم المنجلي، ومن العلامات الّتي تظهر عند نقص الزّنك:[3][4]

• الإسهال.
• فقر الدّم.
• تثبيط النّمو.
• فقدان الشّعر.
• فقدان الشّهيّة.
• بطء التئام الجروح.
• فقدان الوزن غير المُبرر.
• خلل الشعور بالطّعم والرّائحة.
• حدوث مشاكل جلديّة مثل ظهور حب الشباب والإكزيما.
• زيادة صعوبة الولادة واستغراقها مدة طويلة وذلك في حالات نقص الزّنك أثناء فترة الحمل.

المراجع

1. ^ أ ب Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 22-8-2018. Edited.
2. ↑ Kelly Kennedy (22-8-2-2018), "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-8-2018. Edited.
3. ^ أ ب Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-8-2018. Edited.
4. ↑ Kathryn Watson (14-6-2017), "Zinc Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 22-8-2018. Edited.