بناء العضلات
العضلات هي عبارة عن نسيجٍ من الألياف المرنة التي تمكّن الكائن الحيّ من الحركة من خلال انقباها وانبساطها، ويشار إلى أنّ انتفاخ العضلات وقوتها يعتبران من علامات الجمال والرجولة حسب المفكرة الشائعة بين الشباب، وفي هذا المقال سنعرفكم على كيفية بناء العضلات بطرقٍ آمنةٍ وصحية.
طرق لبناء العضلات
10 نصائح مفيدة لبناء العضلات
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الدهون.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تركز بشكلٍ أساسي على إشراك العضلات مثل: تمرين القرفصاء، وتمرين الضغط، حيث يساعد كلاً منها على تحفيز نمو هرمون التستوستيرون في الجسم، وبالتالي تنشيط العضلات بشكلٍ فعّال.
- النوم لساعاتٍ كافيةٍ، ويُفضل لمدّة لا تقل عن ثماني ساعات يومياً.
- استخدام المقويات المباعة في الصيدليات.
- ممارسة تمرين رفع الأثقال، ويُفضل ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل، حيث يساعد هذا التمرين على تحسين قوة العضلات.
- تناول كميةٍ كافيةٍ من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تركز على عضلات الصدر، والساقين، حيث تساعد كلاً منها على تقوية وتنمية العضلات بشكلٍ فعّال.
- مراقبة الوزن باستمرار، ويُفضل في الصباح الباكر وقبل البدء في تناول الطعام.
- تناول الأغذية الصحية والتي تحتوي على كافة احتياجات الجسم.
- تناول كميةٍ كافيةٍ من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل: الخبز الأسود، والأرز البني وغيرها.
أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات
- اللحم البقري الخالي من الدهون: يحتوي اللحم البقري على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتينات، كما يحتوي على عنصري الزنك، والحديد، واللذين يساعدان بدورهما على تقوية العضلات وحمايتها من التلف والضمور.
- فيليه الدجاج: يحتوي فيليه الدجاج على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون، مقارنةً بأجزاء الدجاج الأخرى، كما يحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتينات الهامة لصحة العضلات.
- الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، وبالتالي يُنصح بتناوله للذين يمارسون التمارين الرياضية.
- البيض: يعتبر البيض من أكثر المأكولات احتواءً على الأحماض الأمينية، كما يحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، والذي له دور فعّال في الحفاظ على صحة العضلات، وبالتالي يقيها من التلف والضمور.
- اللبن الرائب: هو أحد مشتقات الألبان التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين، وبالتالي يُساعد على تقوية العضلات وتنميتها.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على نسبةٍ معتدلةٍ من الدهون غير المُشبعة، والذي يمنع بدوره تشقّق أنسجة العضلات، وبالتالي يقوّيها.
- اللوز: يعتبر اللوز من أكثر المكسرات احتواءً على فيتامين هـ، وبالتالي يُساعد على بناء أنسجة العضلات وتقويتها.
- التونة: تحتوي التونة على عنصر أوميغا3، والذي يقوي العضلات ويحافظ عليها، كما أنّها تُساعد على إذابة الدهون المتراكمة حول العضلات.