السمنة
تُعرّف السمنة على أنّها تراكمٌ زائدٌ للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى الوصول إلى وزن أعلى من الوزن الطبيعي والصحي، وعادة ما تُشخص باستخدام مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن على مربع طول الشخص بالمتر، ويُصنف من يملك مؤشرَ كتلة جسم يتراوح بين 25-29.9 بأنه يمتلك وزناً زائداً، بينما إن تعدى المؤشر الثلاثين يعتبر الشخص سميناً.[١]
10 أسرار لكل امرأة تحلم بخسارة الوزن
يمكن اتّباع هذه النصائح للمساعدة على خسارة الوزن:[٢]
- تتبع كميات الطعام المتناولة عن كثب: حيث إنّ إدراك الكميات المتناولة من الطعام، وتتبعها بدقة مهم جداً لإنقاص الوزن، إذ يجب أن يكون الشخص واعياً بكلِّ كميات الطعام والشراب في نظامه الغذائي، ويمكن أن يساعد في ذلك تطبيقات تتبع الطعام الموجودة على الأجهزة الذكية.
- تناول البروتين على وجبة الفطور: إذ يساهم البروتين في تنظيم الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك إلى تخفيض مستويات هرمون الغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) المسؤول عن الجوع، وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة الشبع ومنها هرمون ببتيد YY (بالإنجليزية: Protein YY)، ومن الجدير بالذكر أنّ شعور الشبع بعد تناول البروتينات على وجبة الفطور يستمر عدّة ساعات بعد ذلك.
- الامتناع عن تناول السكر والكربوهيدرات المكررة: حيث ترتبط زيادة تناول السكر بالإصابة بالسمنة، إذ تؤدي هذه الزيادة لارتفاع مستويات الإنسولين، ممّا يزيد تخزين الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن، كما أنّ الكربوهيدرات المكررة تعرّضت للعديد من عمليات التصنيع الغذائي وفقدت الكثير من عناصرها الغذائية ومنها الألياف.
- زيادة تناول الألياف: فعلى الرغم من أنّ الألياف كربوهيدرات نباتية، إلا أنّ تناولها يزيد إحساس الشخص بالشبع، ممّا يؤدي إلى إنقاص الوزن، وتعتبر الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والفاصولياء والمكسرات والبذور وغيرها الكثير من أهم مصادر الألياف.
- المحافظة على مستويات البكتيريا النافعة في الأمعاء: حيث إنّ الأمعاء تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ جداً من البكتيريا، والتي وُجد أنّ بعض أنواعها يمكن أن تساهم في الحفاظ على الوزن الصحي، ومن الطرق التي يمكن استخدامها للمحافظة على مستويات هذه البكتيريا النافعة:
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث تشير العديد من الدراسات إلى ارتباط النوم مدّةً تقلّ عن 5 -6 ساعات في الليلة الواحدة بزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة.
- التخفيف من التوتر والضغط النفسي: إذ إنّ الجسم يفرز هرموني الأدرينالين والكورتيزول في حالة الضغط النفسي، ويمكن لبقاء الكورتيزول فترات طويلة في الدم أن يزيد شهية الشخص، مما يؤدي لزيادة تناوله للطعام.
- إبقاء الطعام الصحي في الجوار: حيث يساعد إبقاء الطعام الصحي قريباً في الأنحاء على التقليل من تناول الأطعمة غير الصحية في حالة الجوع.[٣]
- تناول الأطعمة الحارة: إذ تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسن الذي يزيد معدل الأيض ويقلل الشهية قليلاً.[٣]
- ممارسة التمارين الرياضية: حيث تساهم ممارسة التمارين الرياضية بنوعيها، التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في إنقاص الوزن والدهون من الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية.[٣]
- تناول أنواع مختلفة من النباتات كالفواكه والخضروات، والحبوب، وقد وُجد أنّ زيادة تناول هذه الأطعمة يزيد مستويات الألياف المتناولة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بأن تُشكّل الخضراوات والأغذية النباتية 75% من جميع الوجبات.
- تناول الأطعمة المخمّرة التي تحفز نشاط البكتيريا النافعة، وتثبط البكتيريا الضارة في الأمعاء، وذلك لاحتوائها على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة لبن الزبادي.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotic) التي تحفز نمو البكتيريا النافعة ونشاطها في الأمعاء، مما يساهم في المحافظة على الوزن، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك: البصل، والثوم، والموز، والأفوكادو، والهليون، وغيرها من الفواكه والخضراوات.
أسباب السمنة
عادةً ما تتطور السمنة نتيجة تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم وأسباب أخرى نذكر منها ما يأتي:[٤]
- اتباع نظام غذائي سيئ، وعالي السعرات الحرارية والدهون.
- اتّباع نمط حياةٍ خامل.
- الافتقار إلى النوم الكافي والمريح، إذ تتسبب قلة النوم بتغييرات هرمونية تزيد شعور الشخص بالجوع، وتجعله يشتهي أطعمةً معينة عالية السعرات الحرارية.
- الوراثة والجينات التي تؤثر في طريقة الجسم في تحويل الطعام لطاقة، وكيفية تخزين الدهون في الجسم.
- التقدم في العمر الذي يرتبط بخسارة الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض، وبالتالي زيادة الوزن بسهولة.
- صعوبة التخلص من الوزن الذي اكتسبه الجسم أثناء الحمل، وقد يؤدي ذلك إلى السمنة إن لم ينقص.
- المعاناة من بعض الحالات المرضية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، كمتلازمة تكيس المبايض، وقصور الدرقية، والتهاب المفاصل التنكسي الذي يحدّ من حركة الشخص.
المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة
لا تعتبر السمنة مشكلة تجميلية فحسب، بل هي حالة مرضية خطيرة مرتبطة بالعديد من الأمراض، كما ترتبط السمنة بشكل مباشر بزيادة معدلات الوفاة،[١] ومن المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة:[٥]
- ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع (بالإنجليزية: HDL cholesterol) في الدم.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- المتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic Syndrome)؛ وهي مزيجٌ من عدّة اضطرابات صحيّة، كارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر والدهون الثلاثية.
- أمراض القلب.
- السكتة الدماغية.
- أنواع مختلفة من السرطان، كسرطان الرحم، وسرطان عنق الرحم، وسرطان بطانة الرحم، وسرطان المبيض، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان المريء، وسرطان الكبد، وسرطان المرارة، وسرطان البنكرياس، وسرطان الكلى، وسرطان البروستاتا.
- اضطرابات تنفسية بما فيها توقف التنفس أثناء النوم.
- أمراض المرارة.
- مشاكل نسائية كالعقم وعدم انتظام الدورة الشهرية.
- مرض الفصال العظمي (بالإنجليزية: Osteoarthritis).
كما أنّ السمنة تؤثر في نوعية الحياة، فقد لا يستطيع الشخص الاشتراك في النشاطات الترفيهية، وقد يتجنب الأماكن العامة، ويمكن أن يصاب بالاكتئاب وينعزل عن محيطه، بالإضافة إلى انخفاض انتاجية العمل.[٥]
المراجع
- ^ أ ب Jerry R. Balentine, "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
- ↑ Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Danielle Moores (16-7-2018), "Obesity"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
- ^ أ ب "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 9-10-2018. Edited.