النظام الغذائي الصحي
يُعتبر تناول الطعام الصحي مع ممارسة الرياضة أمراً ضرورياً يُساهم في المحافظة على وزنٍ صحي، ويعني النظام الغذائي الصحي تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأغذية التي تُوفر المواد الغذائية التي يحتاج الجسم إليها للحفاظ على الصحة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه المواد الغذائية؛ البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، ولتحقيق التوازن في النظام الغذائي، يُوصى باختيار مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمسة يومياً والتي تشمل؛ الخضروات، والفواكه، والحبوب، واللحوم، ومنتجات الألبان؛ وتُزوّد كلُّ مجموعةٍ غذائية الجسم بعناصرٍ غذائية معينة.[1][2]
ويجدر الذكر بأنّ حاجة الجسم من الطعام تختلف تِبعاً لعدّة عواملٍ منها؛ مستوى النشاط البدني، والمرحلة العمرية، وغيرها من العوامل الأخرى، وتسمّى الأطعمة والمشروبات التي لا تنتمي إلى هذه المجموعات الخمسة بالأطعمة الإضافية؛ مثل: البسكويت، والبوظة، واللحوم المصنعة، ومشروبات الطاقة؛ حيث توفر هذه الأطعمة والمشروبات كميةً زائدةً من الطاقة، والدهون المشبعة، والسكر أو الملح، وتُوصف غالباً بأنها غنيةٌ بالطاقة ولكنها فقيرة بالمغذيات.[2]
نظام غذائي متوازن وصحي
يُوضح النظام الآتي مثالاً لنظامٍ غذائي صحي ليومٍ واحد، بمجموعٍ يعادل قرابة الـ 2230 سعرة حرارية:[3]
- وجبة الإفطار: وهي موضحة بحسب الآتي:
- الوجبة الخفيفة الأولى: والنقاط الآتية توضحها:
- وجبة الغداء: وهي موضحة بحسب النقاط الآتية:
- الوجبة الخفيفة الثانية: التي تشمل ما يأتي:
- وجبة العشاء: وهي موضحة بحسب ما يأتي:
- الوجبة الخفيفة الثالثة: التي تشمل ما يأتي:
- كوب من رقائق حبوب القمح الكاملة، بالإضافة إلى كوبٍ من الحليب خالي الدسم، وملعقةٍ صغيرةٍ من السكر.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة واحدة من الخبز المحمص.
- موزة واحدة.
- كوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء.
- كوب ماء، أو شاي ساخن، أو قهوة سوداء.
- كوب من العنب، وحبة واحدة من فاكهة اليوسفي.
- ساندويش التونة المكون من قطعة واحدة من خبز التورتيا بدقيق القمح، ونصف علبةٍ من التونة المحفوظة بالماء، وملعقة كبيرة واحدة من المايونيز، وشرائح الطماطم، والخس.
- شريحة أفوكادو.
- كوب حليب خالي الدسم.
- كوب من جبن القريش.
- شريحة من الأناناس الطازج.
- أربعة قطعٍ من بسكويت جراهام.
- كوب من المياه الفوارة مع شريحة ليمون.
- قطعة من اللازانيا.
- كوب من السلطة بالإضافة إلى ملعقة طعام واحدة من صلصة السلطة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- تفاحة واحدة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
فوائد النظام الغذائي المتوازن والصحي
يُوفّر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مجموعةً كبيرةً من الفوائد، ونوضحها فيما يأتي:[4]
- يُساعد على إنقاص الوزن: حيث تُعتبر الخضار والفاكهة أقلّ في السعرات الحرارية مقارنةً مع الأغذية المصنّعة، كما تُعدّ الألياف جزءاً من النظام الغذائي الصحي، وهي بدورها تُساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وبالتالي تُساهم في تنظيم الوزن، وفي عام 2018 وجد الباحثون أنّ اتباع نظامٍ غذائي غني بالألياف، والبروتينات الخالية من الدهون أدّى إلى إنقاص الوزن بالرغم من عدم الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
- يُقلّل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يؤدّي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى الإصابة بالسمنة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، حيث بيّنت دراسة أُجريت عام 2014 أنّ اتباع النظامٍ الغذائي الغنيّ بالفاكهة يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، كما يُقلّل اتباع النظام الغذائي الغنيّ بالخضراوات، والفواكه، والألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما وُجد أيضاً أنّ اتباع نظامٍ غذائي غنيّ بالألياف يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الكبد، بالإضافة إلى ذلك تبيّن أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات، تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن أن تُسبب السرطان.
- يُساعد على تنظيم مرض السكري: حيث يُمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يُساعد المصاب بمرض السكري على إنقاص الوزن، وتنظيم مستوى الجلوكوز في الدم، والمحافظة على ضغط الدم والكوليسترول بالمستوى الطبيعيّ، ويجدر الذكر أنّه من من الضروري على الأشخاص المصابين بمرض السكري الحدّ من تناول الأطعمة التي يضاف لها السكر والملح، وتجنّب الأطعمة المقلية العالية بالدهون المشبعة والمتحولة.
- يُساهم في المحافظة على صحة القلب: إذ يُساعد الحدّ من استهلاك الدهون المتحولة من خلال اتباع نظام غذائي صحي، على تقليل مستويات الكوليسترول الضار الذي يُسبب تراكم الترسبات داخل الشرايين، ممّا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يُساهم في المحافظة على صحة العظام والأسنان: حيث يُوفر النظام الغذائي الصحي والمتوازن كمياتٍ كافية من الكالسيوم، والمغنيسيوم الضرورية لتقوية العظام والأسنان، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصادر الكالسيوم كثيرة ومتعددة، ومنها: منتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، أمّا المغنيسيوم فيمكن الحصول عليه من الخضار الورقية، والمكسرات.
- يساهم في تحسين صحة القناة الهضمية: إذ يحتوي القولون على البكتيريا النافعة التي تلعب دوراً مهماً في عمليات التمثيل الغذائي والهضم، كما تساعد بعض السلالات على إنتاج الفيتامينات، مثل: فيتامين ب، وفيتامين هـ، وقد يساعد النظام الغذائي الغني بالخضراوات، والبقوليات، والفواكه، والحبوب الكاملة على توفير العناصر التي تساعد البكتيريا النافعة على النمو في القولون.
- يحسن القدرة على النوم: حيث يُعتبر النظام الغذائي غير الصحي والسمنة من مسببات توقف التنفس الذي يحدث أثناء النوم عند انسداد المسالك الهوائية بشكلٍ متكرر، لذلك يوصى باتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على الوزن للحصول على نومٍ مريح.
نصائح لنظام غذائي متوازن وصحي
نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على اختيار الأغذية، واتباع نظام غذائي متوازن وصحي:[5][6][7]
- التقليل من استهلاك الأطعمة المحتوية على نسبةٍ عاليةٍ من الكوليسترول، والحدّ من استهلاك الدّهون المشبعة والمتحولة.
- الاعتدال في استخدم السكر وفي استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.
- التركيزعلى تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
- الحرص على شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء.
- التقليل من استهلاك الملح، وذلك عبر الحدّ من استخدام الملح والتوابل العالية بالصوديوم عند إعداد الطعام، وتقليل استهلاك الوجبات الخفيفة المملحة، واختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.[8]
المراجع
- ↑ "What Does Healthy Eating Mean?", www.breastcancer.org,16-10-2018، Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ^ أ ب "A balanced diet", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (30-9-2018), "What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like"، www.verywellfit.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ Cathleen Stuart (26-6-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ "10 rules for a balanced diet", www.health24.com,8-9-2015، Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ "Healthy Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (6-11-2017), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
- ↑ "Healthy diet", www.who.int,23-10-2018، Retrieved 10-3-2019. Edited.