نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنّه النظام الذي يحتوي على الأغذية من المجموعات الغذائية الخمسة لتلبية احتياجات الشخص من المواد الغذائية، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، دون تجاوز الكمية الموصى بها يومياً، حيث إنّ الشخص بحاجة الى كميات مختلفة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية ليتمتع بصحة جيدة، كما يحتاج الجسم التغذية السليمة لتؤدي أعضاء وأنسجة الجسم وظائفها، ودون ذلك سيصبح الجسم أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض، والعدوى، والإعياء، وضعف الأداء، وتجدر الاشارة إلى أنّ ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة ومرض السكري إحدى الأمثلة الرئيسية على آثار سوء التغذية، وقد صرح مركز العلوم في المصلحة العامة (بالإنجليزية: Center for Science in the Public Interest) أنّ أربعة من أكثر عشرة أسباب للوفاة في الولايات المتحدة هي تابعة بشكل مباشر للنظام الغذائي، وهي؛ أمراض القلب، والسرطان، والسكري، والسكتة.[1][2]

النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن

ينتج نقصان الوزن من خلال اتباع حمية غذائية لتناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو الإصابة ببعض الأمراض، وترجع معظم حالات إنقاص الوزن إلى خسارة دهون الجسم، وتجدر الإشارة أنه يوجد العديد من المعلومات المضللة الخاصة بإنقاص الوزن على الشبكة المعلوماتية، وهي غير تابعة لأي مصدر علمي موثوق، ومع ذلك فإنّ هناك العديد من الطرق الصحية الفعالة لإنقاص الوزن، وتأتي السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات المستهلكة، كما يُوصى تجنب الاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، مثل: الاغذية الغنية بالدهون، والسكريات، والابتعاد عن الأطعمة التي تتكون من سعرات حرارية فارغة؛ التي تعدُّ عالية بالسعرات الحرارية دون تقديم أي قيمة غذائية، وإذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة أكثر مما يستخدمه جسم فإنّ الجسم يخزنها كدهون.[3][4][5]

وتجدر الإشارة لكي يتم إنقاص 0.45 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً، فإنّه يجب خفض استهلاك 3500 سعرة حراري أسبوعياً، وذلك عبر تقليل 500 سعرة حراري في اليوم الواحد، ويعتقد معظم الخبراء أنه يوصى عدم إنقاص الوزن بشكل أكثر من قرابة الكيلوغرام واحد في الأسبوع، إذ إنّه قد يؤدي إلى تقليل وزن الكتلة العضلية والماء بدلاً من الدهون المخزنة، مما يسبب انخفاض طاقة الجسم واستعادة الوزن المفقود.[5]

نصائح لإختيار نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

بالرغم من الاعتقاد الشائع بأنّ الحمية الغذائية هي خطة خاصة لإنقاص الوزن إلا أنّها تُعبر عن نوع وكمية الطعام المُتناول، بحيث تشتمل على العديد من المجموعات الغذائية إذ لا يمكن لمجموعة واحدة توفير كل ما يحتاجه لصحة جيدة، وفيما يأتي نصائح للمساعدة على اختيار نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن:[6][3]

السيطرة على حجم الحصة: إذ يجب الانتباه إلى نوعية الوجبة الغذائية، وعدد السعرات الحرارية فيها، والمقدار المُتناول، حيث يرتبط الطبق الكبير بالإصابة بالسمنة.
تناول الطعام الطازج، وتجنب الأطعمة المعالجة: حيث إنّ الأطعمة الطازجة تُعدّ غنيّة بالمواد الغذائية كالمعادن والفيتامنيات، بينما تعتبر الأطعمة المعالجة غنيّة بالسعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون، والسكريات، بالإضافة إلى احتوائها على مكونات إضافية أخرى بما في ذلك الأصباغ، والمواد الحافظة، وتجدر الإشارة إلى أنّ عملية المعالجة قد تدمر المواد الغذائية أيضاً.
الحد من تناول السكريات المضافة: فبالرغم من أنّ إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة إلا أنّه لا يزود الجسم بقيمة غذائية، ومن الممكن استهلاك الماء الفوار عوضاً عن المشروبات الغازية المُحلاة، بالإضافة إلى أنّه يُوصى بتجنب بعض التوابل، مثل: الكاتشب إذ يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية للوجبة.
توفير الوجبات الخفيفة، والأطعمة الصحية في المنزل: فقد أظهرت الدراسات أنّ الطعام الذي يوجد في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوز، وسلوك تناول الطعام، ويقلل توفير الأطعمة الصحية في المنزل بشكل دائم من خطر تناول الطعام غير صحي، وهناك العديد من الوجبات الخفيفة الصحية التي يسهل إعدادها ويمكن أخذها أثناء التنقل، ومن الأمثلة عليها؛ الزبادي، والفواكه الكاملة، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
استهلاك الدهون غير المشبعة عوضاً عن الدهون الحيوانية في النظام الغذائي: إذ إنّها ترتفع عادة بالدهون المشبعة، كما تعتبر صعبة الهضم، مما يمكن أن يؤدي لزيادة مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، ورفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ويمكن العثور على الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات، وتعتبر هذه الدهون من الدهون الصحية عند استهلاكها باعتدال، ويوصى اختيار اللحوم قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي، وطبخها بدون جلد، وشوي اللحوم عوضاً عن سلقها.
إضافة البروتين إلى النظام الغذائي: إذ إنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً، كما يمكن أن يقلل الشهية ويزيد الشعور بالشبع، وأظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص يتناولون أقل بِـ 400 سعرة حراري يوميًا عند اتباع نظام غذائي غني في البروتينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتينات تساعد على إصلاح الجسم والمحافظة عليه، بما في ذلك العضلات.[7][3]
التقليل من الكربوهيدرات المُكررة والبسيطة في النظام الغذائي: إذ إنّ الكثير من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً يأتي من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: الكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا، والكربوهيدرات البسيطة، مثل: الأطعمة السكرية المحلى، ويفضل اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل: الخبز الكامل، والحبوب الكاملة، وتجنب استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والحبوب المصنعة.[8]

كيفية اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

أوصت وزارة الزراعة الأمريكية التي تُعرف اختصاراً بـ USDA باتباع الهرم الغذائي سابقاً، ولكن مع تطور علوم التغذية فإنّها أوصت بتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس في طبق غذائي متوازن، وذلك من خلال تقسيم الطبق الغذائي إلى قسمين، حيث يتكون النصف الأول من الفواكه، والخضروات، بينما يحتوي النصف الآخر على الحبوب، والبروتينات، وقد أوصت أيضاً باستهلاك حصص من منتجات الالبان ومشتقاتها قليلة الدسم في كل وجبة خلال اليوم، وفي ما يأتي ذكر لأمثلة على كلٍ من المجموعات الغذائية الخمسة:[1][9]

المجموعات الغذائية الرئيسية

المصادر الغذائية

متوسط الحصص الموصى بها يومياً (للبالغين)

البروتينات

اللحم، الدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والفاصوليا، والبازلاء، والبقوليات

2-3 حصص

الحبوب

الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير، والحنطة السوداء

من 3-6 حصص

مشتقات الحليب

جبنة القريش، والحليب قليل الدسم، والزبادي، وحليب الصويا

2.5-4 حصص

الفواكه

عصائر الفاكهة الطبيعية الخالية من السكر، والفاكهة الطازجة او المجففة أو المعلبة

حبتين يومياً

الخضراوات

الخضار الورقية، والخضار النشوية، ومختلف ألوان الخضار

5-6 حصص