يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنّه النظام الذي يحتوي على الأغذية من المجموعات الغذائية الخمسة لتلبية احتياجات الشخص من المواد الغذائية، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، دون تجاوز الكمية الموصى بها يومياً، حيث إنّ الشخص بحاجة الى كميات مختلفة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية ليتمتع بصحة جيدة، كما يحتاج الجسم التغذية السليمة لتؤدي أعضاء وأنسجة الجسم وظائفها، ودون ذلك سيصبح الجسم أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض، والعدوى، والإعياء، وضعف الأداء، وتجدر الاشارة إلى أنّ ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة ومرض السكري إحدى الأمثلة الرئيسية على آثار سوء التغذية، وقد صرح مركز العلوم في المصلحة العامة (بالإنجليزية: Center for Science in the Public Interest) أنّ أربعة من أكثر عشرة أسباب للوفاة في الولايات المتحدة هي تابعة بشكل مباشر للنظام الغذائي، وهي؛ أمراض القلب، والسرطان، والسكري، والسكتة.[1][2]
ينتج نقصان الوزن من خلال اتباع حمية غذائية لتناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو الإصابة ببعض الأمراض، وترجع معظم حالات إنقاص الوزن إلى خسارة دهون الجسم، وتجدر الإشارة أنه يوجد العديد من المعلومات المضللة الخاصة بإنقاص الوزن على الشبكة المعلوماتية، وهي غير تابعة لأي مصدر علمي موثوق، ومع ذلك فإنّ هناك العديد من الطرق الصحية الفعالة لإنقاص الوزن، وتأتي السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات المستهلكة، كما يُوصى تجنب الاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، مثل: الاغذية الغنية بالدهون، والسكريات، والابتعاد عن الأطعمة التي تتكون من سعرات حرارية فارغة؛ التي تعدُّ عالية بالسعرات الحرارية دون تقديم أي قيمة غذائية، وإذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة أكثر مما يستخدمه جسم فإنّ الجسم يخزنها كدهون.[3][4][5]
وتجدر الإشارة لكي يتم إنقاص 0.45 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً، فإنّه يجب خفض استهلاك 3500 سعرة حراري أسبوعياً، وذلك عبر تقليل 500 سعرة حراري في اليوم الواحد، ويعتقد معظم الخبراء أنه يوصى عدم إنقاص الوزن بشكل أكثر من قرابة الكيلوغرام واحد في الأسبوع، إذ إنّه قد يؤدي إلى تقليل وزن الكتلة العضلية والماء بدلاً من الدهون المخزنة، مما يسبب انخفاض طاقة الجسم واستعادة الوزن المفقود.[5]
بالرغم من الاعتقاد الشائع بأنّ الحمية الغذائية هي خطة خاصة لإنقاص الوزن إلا أنّها تُعبر عن نوع وكمية الطعام المُتناول، بحيث تشتمل على العديد من المجموعات الغذائية إذ لا يمكن لمجموعة واحدة توفير كل ما يحتاجه لصحة جيدة، وفيما يأتي نصائح للمساعدة على اختيار نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن:[6][3]
أوصت وزارة الزراعة الأمريكية التي تُعرف اختصاراً بـ USDA باتباع الهرم الغذائي سابقاً، ولكن مع تطور علوم التغذية فإنّها أوصت بتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس في طبق غذائي متوازن، وذلك من خلال تقسيم الطبق الغذائي إلى قسمين، حيث يتكون النصف الأول من الفواكه، والخضروات، بينما يحتوي النصف الآخر على الحبوب، والبروتينات، وقد أوصت أيضاً باستهلاك حصص من منتجات الالبان ومشتقاتها قليلة الدسم في كل وجبة خلال اليوم، وفي ما يأتي ذكر لأمثلة على كلٍ من المجموعات الغذائية الخمسة:[1][9]
يختلف البرنامج الغذائي باختلاف احتياجات الشخص البالغ من السعرات الحرارية التي تعتمد على العمر، والجنس، والوزن، والطول، بالإضافة إلى النشاط اليومي، ويوضح الجدول الآتي برنامجاً غذائياً متوازناً ليوم كامل يحتوي على 2,200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن:[10]