تناول المزيد من السعرات الحرارية
تعتبر السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند زيادة الوزن، فيجب الحرص على تناول سعرات تزيد عن حاجة الجسم، وإذا كان الهدف هو زيادة الوزن ببطء، فإنه يجب تناول 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرق الجسم، أما لزيادة الوزن سريعاً فإنه يجب تناول 700-1000 سعر حراري أكثر مما يحرقه الجسم.[1]
ممارسة الرياضة
قد يستغرب البعض أنّ ممارسة الرياضة تؤدي إلى زيادة الوزن، لأنه من الشائع عنها أنّها تؤدي إلى فقدان الوزن، ومع ذلك فإن تمارين الرياضة وخاصة تمارين القوة تساعد على تعزيز الشهية وبناء العضلات، وينصح بالتركيز على الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين، وتناولها كوجبات خفيفة خاصة بعد التمرين.[2]
زيادة عدد الوجبات
يمكن زيادة عدد الوجبات اليومية لكسب الوزن، فبدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، فمن الأفضل تقسيمها إلى 5-6 وجبات صغيرة، ويجب الحرص على الالتزام بالوجبات اليومية، كما يفضل استبدال الأطعمة قليلة السعرات الحرارية بأخرى تحتوي على سعرات حرارية أعلى للحصول على زيادة في الوزن.[2]
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:[3]
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة تضيف سعرات حرارية صحية للنظام الغذائي، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين.
- المعكرونة: تعتبر المعكرونة من مصادر الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية، حيث يمكن اعتبارها كوجبة رئيسية.
- الفواكه المجففة: تناول قليل من الفواكة المجففة يؤدي إلى رفع السعرات الحرارية بشكل كبير، فنصف كوب من الفواكه المجففة يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الطازجة.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على أكثر من 200 سعر حراري، ويمكن إضافته إلى الساندويشات لزيادة السعرات الحرارية.
- عصير الفواكه: يفضل اختيار عصير الفواكه بدلاً من المشروبات الغازية، والبحث عن العصائر التي تحتوي على نسبة سكر عالية.
- الزيوت الصحية: إن اضافة الزيوت إلى الطعام تساهم في رفع السعرات الحرارية، كما يجب التأكد من اختيار الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ^ أ ب Katherine Brooking, MS, RD (9-11-2017), "Need to Gain Weight? How to Do It in a Healthy Way"، www.blogs.webmd.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Shereen Lehman, Richard N. Fogoros (6-6-2018), "Foods That Will Help You Gain Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.