نظام غذائي صحي في رمضان

الصيام في رمضان

يُعدُّ رمضان الشهر الذي يصوم به المسلمين حول العالم، حيث يمتنع به الناس عن تناول الطعام، والشراب من الفجر، وحتى غروب الشمس، وقد بدأت الدراسات في السنوات الأخيرة تبحث حول أهميّة الصيام للجسم، ووُجِد بأنّه قد يكون من الخطوات المفيدة للصحّة، كما أصبح الصيام المتقطّع (بالإنجليزيّة: Intermittent fasting) الذي يكون بالامتناع الكامل عن الطعام، أو تقليل كمياته بفتراتٍ معيّنة من الحميات الغذائيّة الشائعة حاليّاً.[1]

نظام غذائي صحي في رمضان

يُعدُّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ خلال شهر رمضان من الأمور الهامّة للحفاظ على صحة الجسم، ولتزويد الجسم بالطاقة المناسبة لأداء المهام اليومية، كما أنّ الأطعمة المتناولة خلال ساعات الإفطار لها دورٌ كبير في ذلك، إذ يمكن للامتناع عن تناول الطعام في ساعات الصيام أن يسبب الشعور بالصداع، والإعياء، والدوخة، والجفاف، بالإضافة إلى إمكانيّة انخفاض مستويات السكر في الدم لدى الصائم، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الشهر يُعدُّ من الفرص الجيّدة لتغيير العادات الغذائيّة السيّئة، ولذلك ينصح بالتركيز على نوعية الغذاء المُتناول وكمياته، كما ينصح بتناول وجبات بسيطة بكميات أقلَّ من المعتاد مع الحفاظ على تنوع الأطعمة من خلال تناول الفواكه، والخضار، والكربوهيدرات، واللحوم، ومنتجات الحليب، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على السكريات، والدهون، وفيما ياتي تفصيلٌ للوجبات الغذائيّة التي يمكن تناولها خلال رمضان:[2]

• وجبة السحور: حيث تعدّ هذه الوجبة مهمّة خلال رمضان؛ لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة طوال اليوم؛ ولذلك ينصح بأن تحتوي على الأطعمة الغنيّة بالطاقة؛ مثل الكربوهيدرات المعقّدة، والأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة؛ حيث تمتاز الكربوهيدرات المعقدة بقدرتها على تحرير الطاقة بشكل بطيء خلال اليوم، ومن أهمّ الأطعمة التي تحتوي عليها؛ الأرز، والفاصولياء، والشوفان، والقمح الكامل، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الفواكه، والخضار تُعدُّ من الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ وتمتاز بأنّ هضمها يكون ببطىء، وبالإضافة لتناول هذه الأطعمة فإنّه ينصح بشرب السوائل على السحور للحفاظ على كميات الماء، والأملاح في الجسم، ويمكن تناول الماء بالإضافة للمشروبات التي تحتوي على الفيتامينات؛ مثل: عصائر الفواكه الطبيعية؛ بدلاً من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ إذ إنّه يُعدُّ من المواد المدرّة للبول؛ مما قد يسبّب الجفاف.
• وجبة الإفطار: إذ إنّه من المعتاد بدء وجبة الإفطار بتناول التمر وشرب الماء؛ ممّا قد يساعد على إعادة مستويات السكر، والأملاح في الجسم للوضع الطبيعي، كما يساهم الماء في ترطيب الجسم، ويمتاز التمر بالعديد من الفوائد الأخرى التي يمكن أن يقدمها للجسم؛ حيث إنّ تناوله يقلّل الشعور بالجوع، ممّا يمنع تناول كميات كبيرة من الطعام، كما أنّه يُحضِّر المعدة لاستقبال الأطعمة بعد الصيام لأوقات طويلة، ويمكن أن يقلل الإصابة بالإمساك الذي يحدث بسبب تغيير أوقات تناول الوجبات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه سهل الهضم.
• أطعمة ينصح بتجنّبها: هنالك عدّة أطعمة يفضل عدم تناولها في رمضان، وفيما يأتي أهم هذه الأطعمة؛ الأطعمة المقليّة كالسمبوسك، والدجاج المقليّ، والبطاطا المقليّة، بالإضافة للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون، وينصح بتناول الأطعمة المشوية والمخبوزة.
• نصائح أخرى: حيث إنّ هنالك العديد من النصائح الأخرى المهم اتّباعها خلال الصيام، ومن هذه النصائح ما يأتي:[3]

• شرب كميات كبيرة من الماء بين وجبة الإفطار إلى السحور، حيث ينصح بتناول ما يقارب عشر أكواب من الماء، إذ يمكن لدرجات الحرارة العالية أن تسبب التعرق، مما يُفقد الجسم الكثير من السوائل.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالماء مع السحور؛ مثل البطيخ كبديلٍ للحلوى بعد الإفطار، كما يمكن تناول السلطات، والخضار الغنية بالسوائل؛ مثل الخيار، والطماطم.
• الاستمتاع بتناول وجبة الإفطار، وتناولها بشكل بطيء.
• اختيار الحبوب الكاملة، وإضافتها للوجبات حيث إنّها تحتوي على الألياف، وتزوّد الجسم بالطاقة.

فوائد الصيام في رمضان

أثبتت الأبحاث أنّ للصيام العديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي أهمّها:[4]

• إمكانية تحسين وظائف الدماغ: حيث وجدت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أنّ الصيام يمتلك تأثيراً جيّداً في صحّة الدماغ، وقد أشارت إحدى هذه الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطّع مدة 11 شهراً قد حسّن من وظائف الدماغ لدى الفئران، كما حسّن من هيكله، وبالإضافة إلى ذلك فقد بيّنت دراسات أخرى أنّ الصيام قد يزيد من تكاثر الخلايا العصبيّة، ويحمي الدماغ؛ ممّا يساعد على تعزيز الوظائف الإدراكيّة، كما يمكن أن يساعد على تقليل الالتهابات؛ وبالتالي خفض خطر الإصابة بالاضطرابات التنكسيّة العصبيّة، وما زالت هذه الآثار بحاجة لدراستها على الإنسان.
• إمكانية المساهمة في تقليل الوزن: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ الصيام، والحدَّ من كميات السعرات الحراريّة المتناولة فيه كان فعّالاً في تقليل كتلة الدهون في الجسم، وفي تقليل الوزن لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، كما وجدت دراسات أخرى أنّ الصيام يمكن أن يعزز الأيض؛ مما يساهم في خسارة الوزن.[5]
• تعزيز صحة القلب: حيث يشير الباحثون إلى أنّ الصيام بشكل منتظم يمكن أن يساهم في تحسين عوامل الخطر التي تؤدي للإصابة بأمراض القلب؛ ممّا قد يقلل خطر الإصابة بها، وقد اشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتّبعون حميات الصيام يمكن أن تكون صحة القلب لديهم أفضل من الآخرين؛ وقد يعود هذا التأثير إلى أنّ هؤلاء الأشخاص يميلون عادةً لضبط عدد السعرات الحراريّة التي يتناولونها، مما يعزز التحكم بوزن الجسم، واختيار الأطعمة بشكل أفضل خلال الصيام، ومع ذلك فإنّ تأثيره في أمراض القلب ما زال بحاجة للمزيد من الدراسات.[6]
• تقليل الالتهابات: حيث يمكن للالتهابات التي تستمر على المدى البعيد أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ مثل: السرطان، وأمراض القلب، ومرض الألزهايمر، والمتلازمة الأيضيّة (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، وغيرها من الأمراض التنكسيّة، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ صيام شهر رمضان قد يُقلل من مستويات الدهون الثلاثيّة (بالإنجليزيّة: Triglyceride)، ومستويات الكوليسترول عند الاشخاص الذين يعانون من مستويات غير طبيعيّة من الدهون في الجسم.[7]
• خفض خطر الإصابة بمرض السكري: حيث إنّ مستويات الجلوكوز في الدم تنخفض خلال فترة الصيام، ممّا يساهم في تقليل إفراز هرمون الإنسولين، ويستخدم الجسم مخزون الدهون حتى يحصل على الطاقة، ممّا يؤدي إلى زيادة حساسيّة الإنسولين، وتقليل مقاومته، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطّع يُعدُّ آمناً للمرضى المصابين بمرض السكري النمط الثاني.[8]

المراجع

1. ↑ Honor Whiteman (27-7-2015), "Fasting: health benefits and risks"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
2. ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", www.health24.com,29-5-2017، Retrieved 28-4-2019. Edited.
3. ↑ "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits.", www.clevelandclinicabudhabi.ae,5-7-2015، Retrieved 28-4-2019. Edited.
4. ↑ Rachael Link (30-7-2018), "8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
5. ↑ Varady KA (2011), "Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?", Obesity Reviews, Issue 7, Folder 12, Page 593-601. Edited.
6. ↑ Francisco Lopez-Jimenez, "Fasting diet: Can it improve my heart health?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
7. ↑ "What Are The Health Benefits Of Intermittent Fasting?", www.dovemed.com,8-12-2016، Retrieved 28-4-2019. Edited.
8. ↑ Tanushree Panjari (10-1-2018), "Intermittent Fasting: A Key To Good Health"، www.medindia.net, Retrieved 28-4-2019. Edited.