رجيم صحي لإنقاص 10 كيلوغرامات
رجيم صحي لإنقاص 10 كيلوغرامات
يجب أنّ تكون كمية السُعرات الحرارية المُتناولة أقل مِن كمية السُعرات الحرارية المحروقة يومياً حتى يتمكن الجسم مِن خسارة الوزن،حيث إنَّ كل كيلوغرام مِن وزن الجسم يُعادلهُ 7700 سعرة حرارية، ويحتاج الشخص إلى التخلص مِن 550 إلى 1100 سعرة حرارية مِن السُعرات الحرارية المُستهلكة ضمن النظام الغذائي للفرد في اليوم في حالة الرغبة بانقاص نصف كيلوغرام إلى غرام مِن الوزن كل أسبوع، ومِن جهةٍ أُخرى تعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على العديد مِن العوامل مثل الأيض ومستوى النشاط البدني، ويُفضل اتباع نظام غذائي صحي متوازن مِن خلال تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتتن خفيفتين، حيثُ يُمكن تناول الأطعمة التي تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع مثل الخضار، والفواكه، والبروتين، والحبوب الكاملة، وفيما يليّ مثال على نظام غذائي يُساعد على إنقاص 10 كيلوغرامات مِن الوزن:[1]
- وجبة الإفطار: يُمكن أن تتكون وجبة الإفطار مِن بيضتين مسلوقتين مع شريحة مِن الخبز القمح الكامل المحمص.
- وجبة خفيفة: يُمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة على كوبٍ مِن الشمام أو الزبادي خالي الدسم.
- وجبة الغداء: يُمكن أن تحتوي وجبة الغذاء على حساء مع سلطة الدجاج المشوي.
- وجبة خفيفة: يُمكن تناول فواكه طازجة أو شرحات خضار كوجبة مسائية خفيفة.
- وجبة العشاء: يُمكن تناول سمك السلمون المشوي، والبطاطا المخبوزة الحلوة، والهليون المحمص على العشاء.
أطعمة تُساعد على إنقاص الوزن
تُساعد العديد مِن الأطعمة على فقدان الوزن، ونذكر مِنها ما يليّ:[2]
- التونة: تُعتبر التونة وجبة مُنخفضة السُعرات الحرارية، وعالية بالبروتين، كما تُعد طعاماً ممتاز لزيادة كمية البروتين مع الحفاظ على السُعرات الحرارية الإجمالية والدهون المُنخفضة؛ مِمّا يُساعد على فقدان الوزن.
- الفاصولياء والبقوليات: يُمكن أنّ تكون الفاصولياء والبقوليات الأخرى مفيدة في إنقاص الوزن، وتشمل البقوليات على العدس، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء المجففة، حيثُ تعتبر البقوليات غنية بالبروتين والألياف اللذانِ يُساعدان على الشعور بالشبع؛ مِمّا يُساعد على إنقاص الوزن.
- الجبن: تُعدّ الأجبان مصدراً جيداً للبروتين الذي يُساعد على الشعور بالشبع، كما أنّها عالية بالكالسيوم الذي يُساعد على حرق الدهون.
أطعمة تساهم في زيادة الوزن
تُساهم العديد مِن الأطعمة في زيادة الوزن، ونذكر مِنها ما يليّ:[3]
- المعكرونة: تُعتبر المعكرونة مصدراً غنيّاً بالسُعرات الحرارية والكربوهيدرات، حيثُ يحتوي كوب ونصف مِن المعكرونة المطبوخة على 330 سعرة حرارية، كما تضيف إضافة كوب مِن صلصة البولينز ما لا يقل 160 سعرة حرارية، وتضيف ملعقتان كبيرتان مِن جبنة البارميزان 45 سعرةً حراريةً على الوجبة، وبالتالي يكون مجموع السُعرات الحرارية 635 سعرةً حراريةً.
- الخبز: يُعدّ الخبز مصدراً جيداً للكربوهيدرات المُعقدة التي يتم امتصاصها ببطء، والتي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ مِن الألياف، حيثُ تحتوي شريحة واحدة مِن الخبز الأبيض على حوالي 70 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية، كما أنّهُ يحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف، وتحتوي الحبة الواحدة مِن الأفوكادو على أكثر مِن 200 سعرة حرارية.
المراجع
- ↑ Jill Corleone (31-5-2018), "Diet Plan to Lose 10 Kilograms "، www.livestrong.com, Retrieved 24-5-2019.
- ↑ Kris Gunnars, BSc (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2019.
- ↑ Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "8 Best Foods to Help You Gain Weight "، www.verywellfit.com, Retrieved 24-5-2019.