زيادة الوزن عن طريق كتلة العضلات
تعتمد زيادة الوزن على زيادة كتلة العضلات، وليس عن طريق زيادة الدهون فقط، حيث يعتمد النظام الغذائي الفعال على زيادة الوزن، عن طريق التغذية السليمة، والتمارين الرياضية الصحيحة، كما أنه يوجد العديد من الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الطعام ولكن دون زيادة في وزنهم، ويكون ذلك عن طريق:[1]
- تناول الأغذية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- تناول البروتينات والكربوهيدرات، حيث تحتوي الأطعمة على نسباً مختلفة من البروتينات، والكربوهيدرات، حيث يحتوي كل غرام من الكربوهيردرات على أربع سعرات حرارية، وكل غرام من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والماء بكميات كبيرة، فهي تكون بالعادة منخفضة السعرات الحرارية.
أفضل الأطعمة الصحية لكسب الوزن بسرعة
عصائر البروتين محلية الصنع
يفضل شرب عصائر البروتين محلية الصنع، لأنّها مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن، بدلاً من العصائر التجارية التي تحتوي على السكريات وتقل فيها المغذيات، ومن هذه العصائر:[2]
- مخفوق الشوكولاتة بالموز والجوز: مغرفة من الشوكولاتة تحتوي على بروتين مصل اللبن، وموزة واحدة، وملعقة كبيرة (15مل) من الفول السوداني، أو غيرها من زبدة الفستق.
- مخفوق الفانيلا: كوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين(237 مل)، كوب توت طازج أو مجمد (237مل)، ثلج، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بالفانيلا.
الحليب
يستخدم الحليب لبناء العضلات وكسب الوزن، فهو مصدر جيد للكالسيوم، والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنه يوفر توازن جيد من البروتينات والكربوهيدرات، فهو مصدر ممتاز للبروتين حيث يتوفر فيه الكازين، وبروتين مصل اللبن، من خلال شرب كوب، أو كوبين من الحليب كوجبة خفيفة، أو مع الوجبات، أو قبل وبعد الرياضة عند ممارسة التمارين الرياضية.[2]
الأرز
يحتوي الأرز على الكربوهيدرات التي تزيد الوزن، حيث إنّ كوباً واحداً من الأرز المطبوخ يحتوي على مئة وتسعين سعرة حرارية، وستة غرامات من الدهون، وثلاثة وأربعين غراماً من الكربوهيدارت.[2]، ويجدر بالذكر أنّ هناك أطعمة أخرى لاكتساب الوزن منها : اللحوم الحمراء، والبطاطا، والسلمون، والأسماك الدهنية، والفواكه المجففة، والأفوكادو، والجبنة.[2]
طرق أخرى
من هذه الطرق:[3]
- ممارسة الرياضة تساعد على تحفيز الشهية وبالتالي اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات.
- تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار يكون بينها فترات قصيرة، بدلاً من وجبتين كبيرتين أو ثلاث.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل: الحبوب الكاملة، والباستا، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين، والخضراروات، والفواكه، والمكسرات والبذور.
- شرب السوائل قبل وجبات الطعام يضعف الشهية، لذلك يجب مراقبة شرب السوائل، ويفضل احتساء المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع الوجبات، أو الوجبة الخفيفة، أو شرب السوائل بعد نصف ساعة من الوجبات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات، للحصول على وزن صحي، لأنّ العضلات تتكون من خلال تناول البروتين.[4]
- تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون، أي من خلال تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، حيث يحاول الكثير من الناس الحد من الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولتهم إنقاص الوزن، وهذه فكرة سيئة إذا كان الهدف هو زيادة الوزن لأنّه سيجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.[4]
المراجع
- ↑ Mizpah Matus, "Gain Weight Diet: Add Muscle, Not Fat"، www.everydiet.org, Retrieved 28-10-2017. Edited.
- ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 26-10-2017. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky, "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 26-10-2017. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 28-10-2017. Edited.