زيادة الوزن
إنّ قلة الوزن هي مشكلة صحية يعاني منها مجموعة كبيرة من الناس، حيث تكون أوزانهم أقل من الوزن الطبيعي أو يرغبون باكتساب وزن عضلات إضافي ويجدون صعوبة في ذلك، وينصح بالبحث عن طرق صحية لاكتساب الوزن لأنّها مشكلة مضرة بالصحة تماماً مثل السمنة وزيادة الوزن.[1]
نظام يساعد على زيادة الوزن
اليوم الأول
النظام الغذائي لليوم الأول هو:[2]
وجبة الإفطار:
- كوب ونصف من الشوفان النيء.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- نصف كوب من التوت المجفف أو الزبيب.
- ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
وجبة خفيفة:
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- ثمرة فاكهة كبيرة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- أصبع من جبنة الموزاريلا القليلة الدسم.
وجبة الغذاء:
- كوبان من سلطة البيض المسلوق مع قطعتان من الخبز الكامل القمح.
- ثمرة موز.
وجبة خفيفة:
- كوب من كلٍّ من: الزبادي قليل الدسم بنكهة الفانيلا، والجبنة القليلة الدسم، وتوت العليق.
- ملعقتان كبيرتان من جنين القمح.
- ملعقة كبيرة من العسل.
وجبة العشاء:
- مئة وثمانون غراماً من سمك السالمون المشوي.
- ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.
- كوب من الفاصولياء الخضراء.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
اليوم الثاني
النظام الغذائي لليوم الثاني هو:[2]
وجبة الإفطار:
- أربع قطع من الوافل المصنوع من الحبوب الكاملة.
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب النقي.
- كوب من الجبنة قليلة الدسم.
- كوب من الفراولة.
وجبة خفيفة:
- قطعتان من الخبز الكامل القمح.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- ثمرة موز.
- ملعقتان كبيرتان من العسل.
- كوبان من الحليب الخالي الدسم.
وجبة الغذاء:
- حصة من طبق الباستا مع الخضار.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
مخفوق الحليب المصنوع من كوب من الحليب الخالي الدسم مع كوب من الفواكه المجمدّة وملعقتان كبيرتان من زيت بذور الكتان.
وجبة العشاء:
- مئتان وخمسون غراماً من صدور الديك الرومي.
- ثمرتا بطاطا حلوتان كبيرتا الحجم.
- كوب من الكرنب.
وجبة خفيفة:
حصة واحدة من البودنج الغني بالبروتين.
اليوم الثالث
النظام الغذائي لليوم الثالث هو:[2]
وجبة الإفطار:
- أومليت الخضار (حبتان من البيض مع بياض بيضتين ونص كوب من الجبنة المبروشة المنزوعة الدسم ونصف كوب من الخضار المشكلة المفرومة).
- شريحتان من خبز الحبوب.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- ثمرة برتقال.
وجبة خفيفة:
- علبة تونة.
- كوبان من الأرز البني.
- صلصة -حسب الرغبة-.
- ثمرة برقوق متوسط الحجم.
وجبة الغذاء:
- سندويشة الديك الرومي والجبنة (شريحتان من خبز الحبوب مع مئتان وخمسين غراماً من صدور الديك الرومي وشريحة جبنة بروفولون قليلة الدسم وملعقتان من صلصة الخردل مع العسل والخس والطماطم).
- حصة صغيرة من العنب.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- كوبان من الفواكه المجمدّة.
وجبة العشاء:
- مئة وثمانون غراماً من اللحم المشوي.
- كوب من البروكولي.
- كوبان من الأرز البني.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- ثمرة فواكه كبيرة.
- كوبان من الأرز البني.
اليوم الرابع
النظام الغذائي لليوم الرابع هو:[2]
وجبة الإفطار:
- وافل الشوفان.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- كوب من الحليب المنزع الدسم.
- ثمرتان كبيرتان من الفواكه.
وجبة الغذاء:
- سندويشة التونة والجبنة (شريحتان من خبز الحبوب ومئة وخمس وعشرين غرام من التونا المصفى وشريحة جبنة شيدر رفيعة ومايونيز خالي من الدسم وخس وطماطم).
- ثمرة إجاص.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- كوب من الحليب المنزع الدسم.
- ثمرتان كبيرتان من الفواكه.
وجبة العشاء:
وعاء من طبق الدجاج بالتشيلي.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- ثمرة فاكهة.
اليوم الخامس
النظام الغذائي لليوم الخامس هو:[2]
وجبة الإفطار:
- بانكيك الحنطة السوداء.
- كوبان من الحليب المنزوع الدسم.
- كوب من توت العليق الطازج.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- كوب من الحليب المنزع الدسم.
- ثمرتان كبيرتان من الفواكه.
وجبة الغذاء:
- سندويشة اللحم والجبنة (شريحتان من خبز الحبوب ومئة وخمس وعشرين غرام من شرائح اللحم وشريحة من الجبنة السويسرية القليلة الدسم والخس والطماطم والخردل).
- ثمرة تفاح.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- كوب من الحليب المنزع الدسم.
- ثمرتان كبيرتان من الفواكه.
وجبة العشاء:
- برجر منزلي الصنع.
- كوب من الحليب منزوع الدسم.
وجبة خفيفة:
- مخفوق الحليب.
- ثمرة فاكهة.
اليوم السادس
النظام الغذائي لليوم السادس هو:[3]
وجبة الإفطار:
- البيض المخفوق (حبتان من البيض مع بياض حبتا بيض ونص كوب من الصلصة وكوب من الفلفل الرومي المفروم ونصف كوب من جبنة بيبر جاك المنزوعة الدسم مع أربع قطع من تورتيلا القمح الكامل).
- ثمرة جريب فروت.
وجبة خفيفة:
- كوبان من نخالة الشوفان.
- كوبان من الحليب المنزوع الدسم.
- رشة من القرفة المطحونة.
وجبة الغذاء:
- قطعتان من البوريتو المجمدّة.
- أصابع الجزر الصغيرة.
وجبة خفيفة:
- سندويشة الموز مع زبدة الفول السوداني (ثلاث شرائح من خبز الحبوب مع ثلاث ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وثمرتا موز).
- كوب من حساء الفاصولياء السوداء.
وجبة العشاء:
- مئة وخمسة وثمانون غراماً من ستيك التونا.
- كوب من الباستا المصنوعة من القمح مع كوب من صلصة المارينا والبروكولي المطبوخة على البخار.
- كوب من الحليب القليل الدسم.
وجبة خفيفة:
كوبان من الحليب القليل الدسم مع كوبين من الفواكه المجمدّة وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان وكمية كافية من الماء.
اليوم السابع
النظام الغذائي لليوم السابع هو:[3]
وجبة الإفطار:
- قطعة من الباجل مع الحبوب مع ملعقتين كبيرتان من جينة الدهن القليلة الدسم ومئة وخمس وعشرين غرام من السالمون المدخن.
- ثمرة إجاص.
وجبة خفيفة:
- بسكويت بالحبوب الكاملة.
- كوب من الجبنة القليلة الدسم.
- ثمرة برتقال.
وجبة الغذاء:
- مئة وخمسة وثمانون غراماً من اللحم مع شريحتين من خبز الحبوب وستون غراماً من الجبنة القليلة الدسم وشرائح الطماطم والخس وصلصة الخردل مع العسل.
- أصابع الخضار.
- كوب من الحليب القليل الدسم.
وجبة خفيفة:
كوبان من الحليب القليل الدسم مع كوبين من الفواكه المجمدّة وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان وكمية كافية من الماء.
وجبة العشاء:
- مئة وخمسة وثمانون غراماً من اللحم مع شريحتين من خبز الحبوب وستين غراماً من الجبنة القليلة الدسم وشرائح الطماطم والخس وصلصة الخردل مع العسل.
- مئة وخمسة وثمانون غراماً من البرجر المنزلي مع خبز برجر بالحبوب الكاملة.
- كوبان من الخضار المطهوة على البخار.
- ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.
- كوب من الحليب المنزوع الدسم.
وجبة خفيفة:
- مئة وخمسة وثمانون غراماً من اللحم مع شريحتين من خبز الحبوب وستين غراماً من الجبنة القليلة الدسم وشرائح الطماطم والخس وصلصة الخردل مع العسل.
- كوب من الجبنة القليلة الدسم.
- كوب من الفواكه المعلبة المشكلة.
نصائح لزيادة صحية للوزن
هنالك عدد من النصائح لزيادة الوزن ومنها الآتي:[1]
- عدم شرب الماء قبل الوجبات.
- الإكثار من مرات الأكل.
- الإكثار من شرب الحليب.
- استخدام أطباق أكبر.
- تناول البروتين أولاً ثمّ الخضار.
- الإقلاع عن التدخين.
- الإكثار من شرب السموثي ومخفوق الحليب.[4]
- ممارسة تمارين القوة.[4]
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.[4]
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Christopher Mohr (11-8-2017), " Weight Gain Meal Plan: Part 1"، www.bodybuilding.com, Retrieved 10-3-2018.
- ^ أ ب Christopher Mohr (11-8-2017), " Weight Gain Meal Plan: Part 2"، www.bodybuilding.com, Retrieved 10-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Katherine Zeratsky, R.D., L.D., "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 10-3-2018. Edited.