طريقة لإبراز عضلات البطن

تناول المزيد من السعرات الحرارية

ينبغي على الشخص تناول كميات أكبر من السعرات الحراريّة الجيّدة، فزيادة كمية السعرات الحرارية بحوالي 250-500 سعر حراري أكثر ممّا يستهلكه الجسم عادةً، يساعد على إبراز العضلات، وليس اكتساب الدهون، إلى جانب ذلك يُنصح بتجنب تناول الأطعمة غير الصحية، والغنيّة بالسعرات الحرارية غير الجيدة، كالدهون المشبعة، والكبروهيدرات المكررّة، والسكريات، بحيث يمكن أن يستبدلها الشخص بالبروتينات الخالية من الدهون، والمنتجات الطازجة، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، كالأفوكادو، والمكسّرات، بالإضافة إلى تجنّب استهلاك السعرات الحراريّة على شكل مشروبات، كالمشروبات الغازية.[1]

تقليل الكربوهيدرات المستهلكة

يمكن لتقليل كمية الكربوهيدرات المُستهلكة أن يساعد على حرق الدهون، وخاصةً تلك الموجودة في منطقة البطن، والتي تحول دون إبراز العضلات فيها، حيث أظهرت دراسة نُشرت عام 2015م، في مجلة التغذية أنّ استهلاك 40 إلى 43 في المئة من السعرات الحرارية اليوميّة من مصادر الكربوهيدرات له آثار إيجابية على فقدان الدهون، وكيفية توزيعها، حيث تشكّل هذه النسبة من نظام غذائي نموذجي يحتوي على 2000 سعر حراري حوالي 200-215 غرام يوميًا، فيمكن للشخص تناول حبة لحبتين من الفاكهة، ونصف كوب من الحبوب، مثل دقيق الشوفان، أو الأرز البني.[1]

تناول البروتين

يجب أن يكون البروتين مصدر أساس للسعرات الحرارية اليومية، التي ينبغي استهلاكها، حيث يوفّر البروتين الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء وإصلاح العضلات، وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضيّة بتناول حوالي 0.72 و 0.91 غرام من البروتين لكلّ نصف كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، لبناء قوة العضلات، فمثلاً للشخص الذي يزن 68 كيلوغرام، فإنّ عليه استهلاك بين 108 و 137 غراماً من البروتين يومياً، كما أنّ على الشخص تقسيم كمية البروتين على أربع لخمس وجبات في اليوم، فيمكنه تناول حبتين من البيض المسلوق لوجبة الإفطار، والدجاج المشوي لوجبة الغداء، وشريحة لحم مشوية على العشاء، وتناول اللبن الزبادي قليل الدسم، والجبن إلى جانب الوجبات الخفيفة.[1]

ممارسة التمارين الرياضية

اللوح جانبي

يستطيع الشخص القيام بتمرين اللوح الجانبي (بالإنجليزية: Side plank)، لإبراز عضلات البطن، عن طريق:[2]

• الاستلقاء على جانبه، بحيث يدعم جسمه بكوعه، ويحرص على أن يكون الكتف فوق المرفق مباشرة.
• مدّ الساقين، ورفع الوركين، لعمل خط مستقيم من الرأس حتى أخمص القدمين.
• تثبيت الرأس، ومدّ الرقبة بشكل مستقيم، والكتفين لأسفل.
• شدّ عضلات البطن خلال القيام بهذا التمرين، والبقاء بهذه الوضعيّة لمدّة 5-10 ثانية، وتكرار التمرين 8-10 مرات.
• تكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
• إبقاء الوركين ممدودتين إلى الأمام خلال التمرين.
• الحفاظ على استقامة الظهر خلال التمرين.

شدّ البطن

يعتبر تمرين شدّ البطن (بالإنجليزية: Abdominal crunch) من التمارين الأساسية لتقويّة عضلات مركز الجسم، ولإبرازها، يمكن القيام به عن طريق:[3]

• الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث تنحني الركبتين، والوركين بزاوية 90 درجة.
• شدّ عضلات البطن.
• رفع الرأس، والكتفين عن الأرض، لتجنّب إجهاد العنق، ثمّ عقد اليدين على الصدر، بدلاً من تقاطعهما خلف الرأس، والبقاء هكذا مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
• العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين.

الدوران الجزئي

يعتبر تمرين الدوران الجزئي (بالإنجليزية: Segmental rotation) من الطرق الأخرى التي يمكن بها تعزيز وتقوية عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:[3]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والظهر في وضع محايد.
• شدّ عضلات البطن.
• إبقاء الكتفين على الأرض، ثمّ إمالة الركبيتن إلى اليسار ببطء، بحيث تميل الركبتين بقدر ما يستطيع الشخص.
• البقاء بهذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
• العودة إلى نقطة البداية، مع تكرار التمرين إلى اليمين.

المراجع

1. ^ أ ب ت ANDREA CESPEDES (30-1-2018), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 12-3-2018. Edited.
2. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 12-3-2018. Edited.
3. ^ أ ب "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 12-3-2018. Edited.