ينبغي على الشخص تناول كميات أكبر من السعرات الحراريّة الجيّدة، فزيادة كمية السعرات الحرارية بحوالي 250-500 سعر حراري أكثر ممّا يستهلكه الجسم عادةً، يساعد على إبراز العضلات، وليس اكتساب الدهون، إلى جانب ذلك يُنصح بتجنب تناول الأطعمة غير الصحية، والغنيّة بالسعرات الحرارية غير الجيدة، كالدهون المشبعة، والكبروهيدرات المكررّة، والسكريات، بحيث يمكن أن يستبدلها الشخص بالبروتينات الخالية من الدهون، والمنتجات الطازجة، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، كالأفوكادو، والمكسّرات، بالإضافة إلى تجنّب استهلاك السعرات الحراريّة على شكل مشروبات، كالمشروبات الغازية.[1]
يمكن لتقليل كمية الكربوهيدرات المُستهلكة أن يساعد على حرق الدهون، وخاصةً تلك الموجودة في منطقة البطن، والتي تحول دون إبراز العضلات فيها، حيث أظهرت دراسة نُشرت عام 2015م، في مجلة التغذية أنّ استهلاك 40 إلى 43 في المئة من السعرات الحرارية اليوميّة من مصادر الكربوهيدرات له آثار إيجابية على فقدان الدهون، وكيفية توزيعها، حيث تشكّل هذه النسبة من نظام غذائي نموذجي يحتوي على 2000 سعر حراري حوالي 200-215 غرام يوميًا، فيمكن للشخص تناول حبة لحبتين من الفاكهة، ونصف كوب من الحبوب، مثل دقيق الشوفان، أو الأرز البني.[1]
يجب أن يكون البروتين مصدر أساس للسعرات الحرارية اليومية، التي ينبغي استهلاكها، حيث يوفّر البروتين الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء وإصلاح العضلات، وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضيّة بتناول حوالي 0.72 و 0.91 غرام من البروتين لكلّ نصف كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، لبناء قوة العضلات، فمثلاً للشخص الذي يزن 68 كيلوغرام، فإنّ عليه استهلاك بين 108 و 137 غراماً من البروتين يومياً، كما أنّ على الشخص تقسيم كمية البروتين على أربع لخمس وجبات في اليوم، فيمكنه تناول حبتين من البيض المسلوق لوجبة الإفطار، والدجاج المشوي لوجبة الغداء، وشريحة لحم مشوية على العشاء، وتناول اللبن الزبادي قليل الدسم، والجبن إلى جانب الوجبات الخفيفة.[1]
يستطيع الشخص القيام بتمرين اللوح الجانبي (بالإنجليزية: Side plank)، لإبراز عضلات البطن، عن طريق:[2]
يعتبر تمرين شدّ البطن (بالإنجليزية: Abdominal crunch) من التمارين الأساسية لتقويّة عضلات مركز الجسم، ولإبرازها، يمكن القيام به عن طريق:[3]
يعتبر تمرين الدوران الجزئي (بالإنجليزية: Segmental rotation) من الطرق الأخرى التي يمكن بها تعزيز وتقوية عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:[3]