تمرين الجسر
يمكن أداء تمرين الجسر والدراجة (بالإنجليزية: Bridge & Pike) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض بحيث تكون الركبة اليمنى مثنيّة، ويكون كعب القدم على الأرض، والقدم اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- رفع الوركين والظهر حتى يصبح الجسم بوضع مستقيم كالجسر، وتكون الساق اليسرى ممدودة مباشرة من الوركين.
- خفض الوركين على الأرض، مع إبقاء القدم اليسرى ممدودة.
- شدّ عضلات البطن، ورفع الجزء العلويّ من الجسم، والقدم اليسرى بزاوية 45 درجة عن الأرض، حتى يصبح الجسم على شكل (v).
- مدّ الذراعين حتى تصبحان موازيّتان للساق اليسرى، ثمّ لمس أصابع القدم.
- خفض الصدر، ووضع الذراعين فوق الرأس، مع المحافظة على القدم مرفوعة عن الأرض طوال مدّة التمرين.
- تكرير التمرين من 10-15 مرة ولثلاث مجموعات.
تمرين اللكم
يمكن لتمرين اللكم أن يساعد على رفع معدّل ضربات القلب، ويعزّز من عمليّة البناء الضوئيّ، كما أنّه يساعد على بناء عضلات الجسم، وتشكيل عضلات البطن، ويمكن أداؤه عن طريق:[2]
- سحب اليد إلى الخلف، مع إشراك الظهر في التمرين.
- دمج حركات الملاكمة في تمارين أخرى، مثل المشي.
- أداء هذا التمرين 20 مرة إلى الأمام، و20 مرة أعلى الرأس حوالي كلّ دقيقتين من تمرين المشي.
تمرين الضغط المُعدّل
لأداء تمرين الضغط المعدّل (بالإنجليزية: Modified Push-Up) يمكن اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على البطن، مع ثني الركبتين، وتقاطع الكاحلين، ووضع كفّ اليد على الأرض إلى الجانب قليلاً، بحيث تكونان أمام الكتفين، وثني الذقن بضعة سنتيمرات نحو الصدر، حتى تصبح الجبهة مواجهة للأرض.
- مدّ الذراعين، ورفع الجسم حتى يصبح متوازناً على كفيّ اليد، والركبتين، مع شدّ عضلات البطن، والانتباه إلى تجنّب ثني المرفقين.
- ثني المرفقين، وخفض الجسم بأكمله مرة واحدة، حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض، ثمّ الدفع مرةً أخرى.
تمرين اللوح
يمكن أداء تمرين اللوح (بالإنجليزية: Plank) عن طريق اتّباع ما يأتي:[3]
- الاستلقاء على الأرض، وشبك اليدين أمام الجبهة تقريباً، بحيث تكون أصابع اليدين مطويّة تحت الجبهة.
- رفع الجسم بالضغط، بحيث يتمّ موازنة الجسم على الساعدين، وأصابع القدمين، وشفط عضلات البطن إلى الداخل، ليرتفع الظهر، والوركين أيضاً.
- الحفاظ على منطقة الجذع بشكل مستقيم، وعضلات البطن مشدودة للداخل، لكي تدعم الجسم، والثبات على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوانٍ.
المراجع
- ↑ Hannah Davis (26-2-2014), "4 Exercises to Tone and Tighten Your Abs and Butt"، www.cosmopolitan.com, Retrieved 8-1-2018. Edited.
- ↑ Blake Miller (29-1-2016), "6 Ways To Tone Your Abs While You Walk"، www.prevention.com, Retrieved 8-1-2018. Edited.
- ^ أ ب SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 8-1-2018. Edited.